دسته‌بندی نشده

10 مزیت منیزیم بر اساس شواهد

10 مزیت منیزیم بر اساس شواهد

10 مزیت منیزیم بر اساس شواهد

منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است. منیزیم چندین نقش مهم در سلامت بدن و مغز شما دارد. با این وجود، ممکن است به اندازه کافی منیزیم دریافت نکنید، حتی اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

در مطلب 10 مزیت منیزیم بر اساس شواهد موجود را مطالعه می کنید.

1. منیزیم در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن دخیل است

منیزیم ماده معدنی موجود در زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و انسان است. حدود 60٪ از منیزیم بدن شما در استخوان یافت می شود، در حالی که بقیه در ماهیچه ها ، بافت های نرم و مایعات از جمله خون است. در واقع، هر سلول در بدن شما حاوی منیزیم است و برای عملکرد به آن نیاز دارد.

یکی از نقشهای اصلی منیزیم نقش یک فاکتور یا یک مولکول کمکی در واکنشهای بیوشیمیایی است که بطور مداوم توسط آنزیمها انجام می شود. در واقع، منیزیم در بیش از 600 واکنش در بدن شما نقش دارد، از جمله:

  • ایجاد انرژی

به تبدیل غذا به انرژی کمک می کند.

  • تشکیل پروتئین

به ایجاد پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه کمک می کند.

  • نگهداری ژن

به ایجاد و ترمیم DNA و RNA کمک می کند.

  • حرکات عضلات

بخشی از انقباض و شل شدن عضلات است.

  • تنظیم سیستم عصبی

به تنظیم انتقال دهنده های عصبی، که پیام هایی را به سراسر مغز و سیستم عصبی شما ارسال می کنند، کمک می کند.

متاسفانه، مطالعات نشان می دهد که حدود 50٪ از کمتر از مقدار توصیه شده روزانه منیزیم دریافت می کنند.

2. ممکن است عملکرد ورزشی را تقویت کند

منیزیم همچنین در عملکرد ورزش نقش دارد. در طول ورزش، بسته به فعالیت ممکن است به 10-20 درصد بیشتر منیزیم در مقایسه با زمان استراحت نیاز داشته باشید. منیزیم به انتقال قند خون به عضلات و دفع لاکتات کمک می کند، که می تواند در هنگام ورزش جمع شده و باعث خستگی شود.

مطالعات نشان داده است که مکمل منیزیم می تواند عملکرد ورزشی را برای ورزشکاران، افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری مزمن افزایش دهد. در یک مطالعه، بازیکنان والیبال که 250 میلی گرم منیزیم در روز مصرف می کردند، بهبودهایی در پرش و حرکات بازو داشتند.

در مطالعه ای دیگر، ورزشکارانی که به مدت چهار هفته منیزیم مصرف کردند، در طی یک مسابقه سه گانه دو سرعت، دوچرخه سواری و شنا سریع تر از سایر شرکت کنندگان بودند. آنها همچنین کاهش سطح انسولین و هورمون استرس را تجربه کردند.

3. منیزیم با افسردگی مبارزه می کند

منیزیم نقش مهمی در عملکرد و خلق مغز دارد و سطح پایین آن با افزایش خطر افسردگی ارتباط دارد. یک تجزیه و تحلیل در بیش از 8،800 نفر نشان داد که افراد زیر 65 سال با کمترین میزان مصرف منیزیم 22٪ بیشتر در معرض خطر افسردگی هستند.

برخی از کارشناسان معتقدند که محتوای کم منیزیم در غذای مدرن ممکن است باعث بسیاری از موارد افسردگی و بیماری های روانی شود. با این حال، دیگران بر لزوم تحقیقات بیشتر در این زمینه تأکید می کنند. با این وجود، مصرف مکمل با منیزیم ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند – و در برخی موارد، نتایج می توانند چشمگیر باشند.

در یک آزمایش کنترل شده در افراد مسن افسرده، مصرف 450 میلی گرم منیزیم روزانه به همان اندازه یک داروی ضد افسردگی باعث بهبود خلق و خو می شود.

4- مزایایی در برابر دیابت نوع 2 دارد

منیزیم همچنین به نفع افراد مبتلا به دیابت نوع 2 است. مطالعات نشان می دهد که در حدود 48٪ از افراد مبتلا به دیابت نوع 2 میزان منیزیم بسیار پایینی در خونشان دارند. این می تواند توانایی انسولین در کنترل سطح قند خون را مختل کند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که افراد با مصرف منیزیم کم خطر بیشتری برای ابتلا به دیابت دارند. یک مطالعه که بیش از 4000 نفر را به مدت 20 سال دنبال کرد، نشان داد که کسانی که بیشترین میزان مصرف منیزیم را دارند 47٪ کمتر در معرض ابتلا به دیابت هستند.

مطالعه دیگر نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که روزانه دوزهای بالایی از منیزیم مصرف می کنند، در مقایسه با گروه های دیگر بهبود قابل توجهی در سطح قند خون و هموگلوبین A1c را تجربه کرده اند. با این حال، این تاثیرات ممکن است به میزان منیزیم به دست آمده از غذا بستگی داشته باشد. در یک مطالعه متفاوت، مکمل ها میزان قند خون یا انسولین را در افرادی که کمبود منیزیم ندارند بهبود نمی بخشند.

5. منیزیم می تواند فشار خون را کاهش دهد

مطالعات نشان می دهد که مصرف منیزیم می تواند فشار خون را کاهش دهد. در یک مطالعه، افرادی که 450 میلی گرم منیزیم در روز مصرف می کردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک داشتند. با این حال، این مزایا ممکن است فقط در افرادی که فشار خون بالا دارند وجود داشته باشد.

مطالعه دیگری نشان داد که منیزیم فشار خون را در افرادی که فشار خون بالا دارند کاهش می دهد اما هیچ تأثیری بر روی افراد با سطح طبیعی فشار خون ندارد.

6. دارای مزایای ضد التهابی است

مصرف کم منیزیم با التهاب مزمن مرتبط است، که یکی از عوامل افزایش پیری، چاقی و بیماری های مزمن است. در یک مطالعه مشخص شد که در کودکان با کمترین میزان منیزیم در خون بالاترین سطح مارکر التهابی CRP وجود دارد. آنها همچنین سطح قند خون، انسولین و تری گلیسیرید بیشتری داشتند.

مکمل های منیزیم می توانند CRP و سایر نشانگرهای التهاب را در افراد مسن، افراد دارای اضافه وزن و مبتلایان به دیابت کاهش دهند. به همین ترتیب، غذاهای پر منیزیم – مانند ماهی های چرب و شکلات تلخ – می توانند التهاب را کاهش دهند.

7. منیزیم می تواند به پیشگیری از میگرن کمک کند

سردردهای میگرنی دردناک و خسته کننده هستند. حالت تهوع، استفراغ و حساسیت به نور و سر و صدا اغلب از عوارض دیگر میگرن هستند که رخ می دهند. برخی از محققان معتقدند که افرادی که از میگرن رنج می برند بیشتر از دیگران دچار کمبود منیزیم هستند.

در حقیقت، چند مطالعه دلگرم کننده نشان می دهد که منیزیم می تواند از میگرن جلوگیری کرده و حتی به درمان آن کمک کند. در یک مطالعه، با استفاده از مکمل 1 گرم منیزیم یک حمله حاد میگرن سریعتر و موثرتر تسکین یافته است. علاوه بر این، غذاهای غنی از منیزیم ممکن است به کاهش علائم میگرن کمک کنند.

8- مقاومت به انسولین را کاهش می دهد

مقاومت به انسولین یکی از دلایل اصلی سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 است. این ویژگی با اختلال در توانایی عضلات و سلولهای کبدی در جذب مناسب قند از جریان خون شما مشخص می شود. منیزیم نقش مهمی در این فرایند دارد و بسیاری از افراد مبتلا به سندرم متابولیک کمبود منیزیم دارند.

علاوه بر این، مقادیر بالای انسولین همراه با مقاومت به انسولین منجر به از دست دادن منیزیم از طریق ادرار می شود و سطح منیزیم بدن شما را بیشتر کاهش می دهد. خوشبختانه، افزایش مصرف منیزیم می تواند کمک کند. یک مطالعه نشان داد که مکمل منیزیم باعث کاهش مقاومت به انسولین و سطح قند خون، حتی در افراد با سطح طبیعی منیزیم در خون می شود.

9. منیزیم علائم PMS را بهبود می بخشد

سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یکی از اختلالات شایع در زنان در سنین باروری است. علائم آن شامل احتباس آب، گرفتگی شکم، خستگی و تحریک پذیری است. جالب توجه است که نشان داده شده که منیزیم باعث بهبود خلق و خو، کاهش احتباس آب و سایر علائم در زنان مبتلا به PMS می شود.

10. منیزیم ایمن و به طور گسترده در دسترس است

منیزیم برای سلامتی کاملاً ضروری است. مصرف روزانه توصیه شده برای مردان 400-420 میلی گرم در روز و برای زنان 310-320 میلی گرم در روز است. می توانید منیزیم را از طریق غذا و مکمل ها تهیه کنید.

مکمل منیزیم 

اگر بیماری دارید قبل از مصرف مکمل های منیزیم با پزشک خود مشورت کنید. اگرچه  بیماری ها  به طور کلی با مصرف منیزیم مشکلی به وجود نمی آورند، اما افرادی که برخی از داروهای ادرار آور، داروهای قلبی یا آنتی بیوتیک استفاده می کنند باید قبل از مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود مشورت کنند.

انواع مکمل های منیزیم که به خوبی جذب می شوند شامل سیترات منیزیم، گلیسینات، اوروتات و کربنات است.

خرید بهترین مکمل های منیزیم از ویتامین کده:

منابع غذایی

غذاهای زیر برای منابع عالی منیزیم مفید هستند:

  • دانه کدو تنبل: 46٪ از RDI در یک چهارم فنجان (16 گرم)
  • اسفناج آب پز: 39٪ از RDI در یک فنجان (180 گرم)
  • شکلات تلخ (70-85٪ کاکائو): 33٪ RDI در 3.5 اونس (100 گرم)
  • لوبیای سیاه: 30٪ از RDI در یک فنجان (172 گرم)
  • کینوا پخته شده: 33٪ از RDI موجود در یک فنجان (185 گرم)
  • هلیبوت: 27٪ از RDI در 3.5 اونس (100 گرم)
  • بادام: 25٪ از RDI در یک چهارم فنجان (24 گرم)
  • بادام هندی: 25٪ از RDI در یک چهارم فنجان (30 گرم)
  • ماهی خال مخالی: 19٪ از RDI در 3.5 اونس (100 گرم)
  • آووکادو: 15٪ از RDI در یک آووکادو متوسط (200 گرم)
  • ماهی قزل آلا: 9٪ از RDI در 3.5 اونس (100 گرم)

دریافت منیزیم کافی برای حفظ سلامتی ضروری است. اگر نمی توانید به تنهایی از رژیم غذایی خود منیزیم کافی به دست آورید، حتما مقدار زیادی غذای غنی از منیزیم بخورید یا مکمل مصرف کنید. بدون داشتن مقدار کافی این ماده معدنی مهم، بدن شما نمی تواند عملکرد بهینه داشته باشد.

منابع: 

https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium

https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/magnesium-supplements/faq-20466270

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/what-are-the-health-benefits-of-magnesium/

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/top-6-health-benefits-of-magnesium

در این قسمت می توانید بهترین مکمل های حاوی منیزیم را مشاهده و محصول دخواه خود را خریداری نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *