دسته‌بندی نشده

11 ویتامین و مکمل که انرژی را تقویت می کنند

11 ویتامین و مکمل که انرژی را تقویت می کنند

11 ویتامین و مکمل که انرژی را تقویت می کنند

داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و خواب کافی بهترین راه ها برای حفظ سطح انرژی طبیعی است. اما این موارد همیشه امکان پذیر نیست، خصوصا با زندگی های شلوغی که داریم. خوشبختانه مکمل های زیادی وجود دارد که می توانید برای تقویت انرژی از آنها استفاده کنید.

در این مطلب در ویتامین کده با 11 ویتامین و مکمل طبیعی آشنا می شوید که انرژی شما را تقویت می کنند.

1. آشواگاندا

آشواگاندا یکی از مهمترین گیاهان دارویی در آیورودای هند، یکی از قدیمی ترین سیستم های دارویی جهان است. تصور می شود که آشواگاندا با افزایش مقاومت بدن شما در برابر استرس جسمی و روحی، انرژی را افزایش می دهد.

در یک مطالعه، افرادی که آشواگاندا دریافت کرده بودند، در مقایسه با افرادی که دارو استفاده می کردند، در چندین مورد از نظر مقابله با فشار و اضطراب پیشرفت قابل توجهی نشان دادند. آنها همچنین 28٪ سطح پایین تری از کورتیزول داشتند، هورمونی که در پاسخ به استرس افزایش می یابد.

تقویت این یافته ها مروری بر پنج مطالعه بود که اثرات آشواگاندا را بر اضطراب و استرس بررسی می کرد. تمام مطالعات نشان داد که کسانی که عصاره آشواگاندا مصرف می کردند، در آزمون های اندازه گیری استرس، اضطراب و خستگی نمره بهتری کسب کردند.

علاوه بر بهبود خستگی ذهنی و استرس، تحقیقات همچنین نشان می دهد که آشواگاندا می تواند خستگی مرتبط با ورزش را کاهش دهد. مطالعه روی دوچرخه سواران نخبه نشان داد که کسانی که آشواگاندا مصرف می کنند می توانند 7٪ بیشتر از کسانی که به آنها دارو داده اند دوچرخه سواری کنند. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که مکمل های آشواگاندا بی خطر هستند و خطر عوارض جانبی کمی دارند.

2. رودیولا روزا

رودیولا روزا گیاهی است که در برخی مناطق سردسیری و کوهستانی رشد می کند. به طور گسترده ای به عنوان آداپتوژن، یک ماده طبیعی که توانایی بدن شما را برای مقابله با استرس افزایش می دهد، استفاده می شود. در یک مطالعه، محققان نتایج 11 مطالعه را که اثرات رودیولا را بر خستگی جسمی و روانی بیش از 500 نفر بررسی می کرد تجزیه و تحلیل کردند.

از 11 مطالعه انجام شده، 8 مورد شواهدی یافت که ردیولا می تواند عملکرد بدنی را افزایش داده و خستگی ذهنی را کاهش دهد. همچنین هیچ خطرات عمده ایمنی در ارتباط با مکمل های ردیولا وجود نداشت. در یک بررسی دیگر نتیجه گیری شد که رودیولا خطر کمی برای عوارض جانبی دارد و ممکن است برای کاهش خستگی جسمی و روحی مفید باشد.

رودیولا پیشنهاد شده است که به افسردگی نیز کمک می کند، که معمولاً با خستگی در ارتباط است. یک مطالعه 12 هفته ای اثر ضد افسردگی رودیولا را با داروی ضد افسردگی که معمولاً سرترالین یا زولوفت تجویز می شود مقایسه کرد. مشخص شد که رودیولا علائم افسردگی را کاهش می دهد، اما به اندازه سرترالین موثر نیست. با این حال، رودیولا عوارض جانبی کمتری ایجاد کرد و نسبت به سرترالین بهتر تحمل شد.

3. ویتامین B12

همراه با سایر ویتامین های گروه B، ویتامین B12 به تبدیل غذایی که می خورید به انرژی قابل استفاده سلول ها کمک می کند. این ماده همچنین عصب ها و سلول های خونی بدن شما را سالم نگه می دارد و به جلوگیری از نوعی کم خونی که می تواند شما را ضعیف و خسته کند، کمک می کن.

ویتامین B12 به طور طبیعی در انواع پروتئین های حیوانی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی یافت می شود. بسیاری از غذاها همچنین با B12 غنی شده اند و به بیشتر افراد این امکان را می دهد تا با مصرف یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای غنی از B12، نیازهای خود به ویتامین B12 را تأمین کنند.

با این وجود، برخی از جمعیت ها ممکن است در معرض کمبود B12 قرار بگیرند، که در صورتی اتفاق می افتد که بدن شما به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت نکند یا نتواند مقدار مورد نیاز شما را جذب کند. در نتیجه، سطح انرژی برخی از افراد ممکن است با مکمل های B12 افزایش یابد.

افرادی که ممکن است در معرض کمبود ویتامین B12 باشند عبارتند از:

  • بزرگسالان مسن

تقریباً 10الی 30٪ بزرگسالان بالای 50 سال در جذب ویتامین B12 از غذا مشکل دارند. این به این دلیل است که معده آنها اسید معده و پروتئین کمتری تولید می کند، که برای جذب مناسب مورد نیاز است.

  • گیاهخواران

گیاهخواران در معرض کمبود B12 قرار دارند زیرا غذاهای حیوانی تنها منبع غذایی طبیعی این ویتامین هستند.

  • کسانی که دارای اختلالات GI هستند

شرایطی که دستگاه گوارش (GI) را تحت تاثیر قرار میدهد، مانند بیماری سلیاک و بیماری کرون، ممکن است در توانایی بدن برای جذب B12 تداخل داشته باشد.

با این حال، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مکمل B12 – یا هر یک از ویتامین های گروه B برای این موضوع – می تواند انرژی را در افرادی که سطح کافی ویتامین B12 دارند افزایش دهد.

4. آهن

بدن برای ساختن هموگلوبین، پروتئینی در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را از ریه ها به اندام ها و بافت های بدن منتقل می کند، به آهن نیاز دارد. بدون میزان کافی آهن، گلبول های قرمز خون شما به طور موثر نمی توانند اکسیژن را به بافت های بدن منتقل کنند. این منجر به کم خونی فقر آهن می شود که احساس خستگی و ضعف در شما ایجاد می کند.

علل کم خونی فقر آهن شامل موارد زیر می شود:

  • رژیم غذایی بدون آهن

غنی ترین منابع آهن در رژیم غذایی شامل گوشت و غذاهای دریایی است. به همین دلیل، آهن مورد نیاز گیاهخواران 1.8 برابر بیشتر از افرادی است که گوشت می خورند.

  • از دست دادن خون

بیش از نیمی از آهن بدن در خون است. بنابراین، از دست دادن خون در طی دوره های سنگین یا خونریزی داخلی می تواند به طور چشمگیری سطح آهن را کاهش دهد.

  • بارداری

زنان باردار برای حمایت از رشد طبیعی جنین به آهن دو برابر نیاز دارند. متاسفانه، حدود نیمی از زنان باردار دچار کم خونی فقر آهن می شوند.

در این موارد، ممکن است مکمل آهن برای جبران کمبود آهن و جلوگیری از عوارض مرتبط با کم خونی فقر آهن، از جمله خستگی مورد نیاز باشد. با این حال، از آنجا که خطرات سلامتی ناشی از مصرف بیش از حد آهن وجود دارد، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا مکمل های آهن برای شما مناسب هستند یا خیر.

5. ملاتونین

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در خواب نقش دارد. بسته به زمان روز تولید و منتشر می شود – در شب افزایش می یابد و در صبح سقوط می کند. مصرف مکمل ملاتونین ممکن است روشی موثر برای کاهش بی خوابی باشد، یک اختلال خواب که تقریباً 30٪ از بزرگسالان در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد.

بی خوابی مزمن می تواند شما را دائماً خسته و کم انرژی کند. علائم آن شامل مشکل خوابیدن یا خواب ماندن، خیلی زود بیدار شدن و کیفیت پایین خواب است. برای افرادی که مبتلا به سندرم خستگی مزمن هستند، نشان داده شده است که مکمل های ملاتونین ضمن کاهش خستگی، انرژی را نیز بهبود می بخشند.

جالب توجه است که کاهش ترشحات ملاتونین با افزایش سن، بیماری آلزایمر، دیابت نوع 2، سرطان و فشار خون بالا همراه است. با این حال، در حال حاضر مشخص نیست که آیا مصرف مکمل های ملاتونین می تواند به کاهش خستگی افراد مبتلا به این بیماری ها کمک کند یا خیر.

به نظر می رسد مکمل های ملاتونین بی خطر هستند. علاوه بر این، آنها باعث نمی شوند که ملاتونین کمتری در بدن تولید شود و با اعتیاد و وابستگی همراه نیستند.

6. CoQ10

CoQ10 که مخفف کوآنزیم Q10 است، به طور طبیعی در بدن ساخته می شود. CoQ10 به چند شکل از جمله یوبی کینون و یوبی کینول وجود دارد. آنها در همه جای بدن وجود دارند، به این معنی که در همه سلول ها یافت می شوند. همه سلول ها حاوی CoQ10 هستند، اگرچه قلب، کلیه ها و کبد بالاترین سطح را دارند. سلول ها از CoQ10 برای تولید انرژی و محافظت از خود در برابر آسیب اکسیداتیو استفاده می کنند.

وقتی سطح CoQ10 کاهش می یابد، سلول های بدن شما نمی توانند انرژی مورد نیاز برای رشد و سالم ماندن را تولید کنند، که ممکن است در خستگی موثر باشد. ماهی، گوشت و آجیل حاوی CoQ10 هستند، اما مقدار CoQ10 موجود در آنها کافی نیست تا بتواند میزان قابل توجهی از این ماده را در بدن شما افزایش دهد.

بنابراین، مکمل های CoQ10 ممکن است راه حل بهتری برای کاهش خستگی در افرادی باشد که میزان این ماده در بدن آنها کم یا پایین است. سطح CoQ10 با افزایش سن کاهش می یابد و ممکن است سطح این آنزیم در افراد مبتلا به نارسایی قلبی، سرطان های خاص، دیابت نوع 2 یا در افرادی که استاتین مصرف می کنند، دسته ای از داروها برای کاهش سطح کلسترول خون استفاده می شود، پایین باشد.

با این حال، بعید به نظر می رسد که مکمل های CoQ10 در افراد دارای سطح کافی آنزیم انرژی را افزایش دهند. علاوه بر این، مطالعات انجام شده بر روی انسان و حیوانات نشان می دهد که مکمل های CoQ10 در دوزهای مناسب بی خطر هستند. مطالعات نشان می دهد که یکی از چندین شکل CoQ10، معروف به ubiquinol، در بهبود سطح CoQ10 در مردان مسن کارآمدتر است. 

7. کراتین

کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در گوشت قرمز، گوشت خوک، مرغ و ماهی یافت می شود. کراتین به عنوان یک منبع انرژی سریع در بدن شما عمل می کند. آدنوزین تری فسفات (ATP) واحد اندازه گیری انرژی زندگی است. وقتی بدن شما از ATP برای انرژی استفاده می کند، یک گروه فسفات را به آدنوزین دی فسفات تبدیل می کند.

بنابراین، هنگامی که بدن شما به یک منبع سریع انرژی نیاز دارد، کراتین فسفات موجود در خود را به آدنوزین دی فسفات تبدیل می کند و به بدن شما انرژی می دهد. این فرایند به شما انرژی مورد نیاز برای تمرینات با شدت بالا و کوتاه مدت مانند موارد زیر را می دهد:

  • دو سرعت کوتاه 

مانند دو سرعت 100 متر یا دو سرعت متناوب در ورزشهایی مانند فوتبال.

  • فعالیتهای کوتاه و قدرتمند

 مانند تیر اندازی یا پرش.

  • فعالیتهایی که به نیرو زیاد نیاز دارند

 مانند وزنه برداری

در یک بررسی ، افراد مسن که کراتین مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که این ماده را مصرف نمی کردند، 3.1 پوند (1.4 کیلوگرم) توده عضلانی بدون چربی دریافت کردند. این دستاوردها در قدرت و اندازه عضله تا حد زیادی به توانایی شرکت کنندگان در تمرین بیشتر برای مدت طولانی تری به دلیل افزایش انرژی تامین شده از کراتین می باشد.

8. سیترولین

“سیترولین” یک کلمه لاتین به معنای هندوانه است. سیترولین برای افزایش اکسید نیتریک در بدن کار می کند. اکسید نیتریک به عنوان یک گشاد کننده عروق عمل می کند و باعث می شود عضلات داخلی رگ های خونی گشاد شوند و در نتیجه گردش خون افزایش یابد.

این فرایند اجازه می دهد تا خون، اکسیژن و مواد مغذی به تمام بدن سفر کنند. اما هنگامی که توانایی تولید اکسید نیتریک محدود باشد، ضعف جسمی و کمبود انرژی ممکن است رخ دهد. بنابراین، به عنوان پیش درآمد اکسید نیتریک، مکمل های سیترولین ممکن است با افزایش در دسترس بودن اکسیژن و مواد مغذی به سلولهای بدن، به سطح انرژی کمک کنند.

سیترولین همچنین در چرخه اوره نقش دارد و به از بین بردن آمونیاک از بدن کمک می کند. تولید آمونیاک یکی از عوامل اصلی خستگی است که در اثر ورزش شدید ایجاد می شود. بنابراین، سیترولین می تواند خستگی مرتبط با ورزش شدید را کاهش دهد که به شما این امکان را می دهد که بیشتر ورزش کنید.

در یک مطالعه، افرادی که سیترولین مصرف می کردند، در تست دوچرخه سواری 1.5٪ سریعتر از کسانی که دارونما مصرف کرده بودند، به پایان رسیدند. مطالعات بر روی سیترولین همچنین خستگی کمتر و بهبود جسمی سریعتر را گزارش کرده است. در مطالعه دیگری، مصرف مکمل های سیترولین به افراد اجازه داد 12٪ طولانی تر و 7٪ سخت تر، در مقایسه با دارونما ورزش کنند.

ایمنی سیترولین حتی در دوزهای زیاد نیز کاملاً اثبات شده است.

9. پودر چغندر

پودر چغندر از سبزی چغندر ساخته شده و حاوی مقدار زیادی نیترات است. مشابه سیترولین، نیترات در بدن اکسید نیتریک تولید می کند که باعث شل شدن رگ های خونی و افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی می شود. این به بدن شما این امکان را می دهد تا انرژی کارآمدتری تولید کند، خصوصاً در هنگام ورزش.

چندین مطالعه نشان می دهد که مکمل چغندر مدت زمانی را که ورزشکاران  برای استراحت در طول ورزش لازم دارند کاهش می دهد. در برخی موارد، مصرف مکمل های چغندر به افراد امکان می داد 25٪ بیشتر از استفاده از دارونما ورزش کنند. زیرا نیترات موجود در چغندر مقدار اکسیژن مورد نیاز برای ورزش را با شدتهای مختلف کاهش می دهد.

هرچه برای ورزش به اکسیژن کمتری احتیاج داشته باشید، احساس خستگی کمتری کرده و می توانید مدت بیشتری ورزش کنید. علاوه بر این، از آنجا که نیترات باعث افزایش تولید اکسید نیتریک در بدن شما می شود، مکمل چغندر همچنین ممکن است فشار خون بالا را کاهش دهد. با این حال، اگرچه پودر چغندر بی ضرر است، اما رنگدانه های چغندر ممکن است ادرار یا مدفوع شما را قرمز کند.

10. تیروزین

تیروزین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می شود. این ماده در بیشتر غذاهای پر پروتئین از جمله مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت می شود. تیروزین برای تولید انتقال دهنده های عصبی که مواد شیمیایی انتقال پیام در مغز شما هستند، مهم است.

تصور می شود که این انتقال دهنده های عصبی با فعالیتهای ذهنی و جسمی طاقت فرسا، که می تواند بر غلظت و سطح انرژی تاثیر منفی بگذارد، کاهش می یابند. در بسیاری از مطالعات، مشخص شده است که مکمل های تیروزین به افزایش هوشیاری و سطح انرژی کمک می کنند. همچنین ممکن است به بازیابی حافظه و خواب راحت در افراد کم خواب کمک کند.

در حال حاضر، تحقیقات نشان می دهد تیروزین فقط برای افرادی مفید است که به دلیل شرایط استرس زا یا شرایط نامناسب شناختی  میزان انتقال دهنده های عصبی پایینی دارند. بعلاوه، ثابت شده است كه مصرف مكمل با تیروزین بی خطر است.

11. کافئین با L-theanine

کافئین معمولاً به دلیل خواص تقویت کننده انرژی به شکل قهوه، چای، نوشیدنی های کاکائو، نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه های گازدار مصرف می شود. با این حال، بسیاری از افراد کافئین را محدود یا به طور کامل از آن اجتناب می کنند زیرا می تواند منجر به تحریک پذیری، عصبی بودن، بی قراری و سقوط بعد از تقویت انرژی شود.

اما ترکیب L-theanine با کافئین به عنوان یک مکمل ممکن است راهی آسان برای جلوگیری از این عوارض باشد.

L-theanine یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در چای و برخی از قارچ ها یافت می شود. تصور می شود که این اسید آمینه بدون افزایش خواب آلودگی باعث ایجاد آرامش می شود. در چندین مطالعه نشان داده شده است که ترکیب کافئین و L-theanine باعث بهبود حافظه و زمان واکنش به علاوه کاهش خستگی جسمی و خستگی ذهنی می شود.

در مجموع، این نتایج نشان می دهد که افزودن L-theanine می تواند به شما کمک کند همان مزایای افزایش انرژی را از کافئین بدون عوارض جانبی ناخواسته دریافت کنید. در حالی که L-theanine به خوبی تحمل می شود، توصیه می شود مصرف کافئین خود را به کمتر از 400 میلی گرم در روز محدود کنید. این میزان معادل 3-5 فنجان قهوه است.

زندگی می تواند بر سطح انرژی شما تأثیر بگذارد. خوشبختانه کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای حفظ انرژی خود انجام دهید، از جمله داشتن یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و ورزش منظم. با این حال، برای بسیاری از افراد، انجام این موارد به طور مداوم امکان پذیر نیست.

در این صورت، مکمل ها و ویتامین های زیادی وجود دارد که در صورت نیاز بیشتر به انرژی شما کمک می کند. بعضی از آنها برای افزایش انرژی در حین ورزش بهتر کار می کنند، در حالی که بعضی دیگر ممکن است به شما انرژی و آرامش ذهنی را به طور همزمان بدهند.

علاوه بر این، تمام مکمل های موجود در این لیست هنگام استفاده مناسب از مشخصات ایمنی خوبی برخوردار هستند. با این وجود، به یاد داشته باشید که هنوز هم بهترین کار این است که با پزشک خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید تا مطمئن شوید این مکمل ها برای استفاده شما بی خطر هستند.

در این قسمت می توانید مکمل های انرژی زا و تقویت کننده بدن را مشاهده و محصول دلخواه خود را خریداری نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *