دسته‌بندی نشده

13 مزایای مصرف روغن ماهی

13 مزایای مصرف روغن ماهی

13 مزایای مصرف روغن ماهی

13 fish oil benefits

روغن ماهی یکی از رایج ترین مکمل های غذایی است. روغن ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای سلامتی شما بسیار مهم است. اگر ماهی زیادی نمی خورید، مصرف مکمل روغن ماهی می تواند به شما در دریافت اسیدهای چرب امگا 3 کمک کند.

در این مطلب 13 فایده روغن ماهی برای سلامتی آورده شده است.

روغن ماهی چیست؟

روغن ماهی، چربی یا روغنی است که از بافت ماهی استخراج می شود. این ماده معمولاً از ماهی های روغنی مانند شاه ماهی، ماهی تن، آنچو، و ماهی خال مخالی حاصل می شود. با این حال، گاهی اوقات از کبد ماهی های دیگر نیز تولید می شود، مانند روغن کبد ماهی.

سازمان بهداشت جهانی (WHO) توصیه می کند 1-2 سهم ماهی در هفته بخورید. این به این دلیل است که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی فواید زیادی برای سلامتی از جمله محافظت در برابر تعدادی از بیماری ها فراهم می کند. با این حال، اگر هفته ای 1-2 وعده ماهی نمی خورید، مکمل های روغن ماهی می توانند به شما در دریافت مقدار کافی امگا 3 کمک کنند.

حدود 30٪ روغن ماهی از امگا 3 تشکیل شده است، در حالی که 70٪ باقیمانده از چربیهای دیگر تشکیل شده است. علاوه بر این، روغن ماهی معمولاً حاوی مقداری ویتامین A و D است. لازم به ذکر است که انواع امگا 3 موجود در روغن ماهی از سلامتی بیشتری نسبت به امگا 3 موجود در برخی منابع گیاهی برخوردار است.

اصلی ترین امگا 3 موجود در روغن ماهی اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است، در حالی که امگا 3 موجود در منابع گیاهی عمدتا اسید آلفا-لینولنیک (ALA) است. اگرچه ALA یک اسید چرب ضروری است، اما EPA و DHA فواید بیشتری برای سلامتی دارند.

همچنین دریافت امگا 3 به اندازه کافی مهم است زیرا رژیم غذایی بسیاری از افراد، بسیاری از امگا 3 ها را جایگزین سایر چربی ها مانند امگا 6 کرده است. این نسبت تحریف شده اسیدهای چرب ممکن است باعث بیماری های متعددی شود. 

1. ممکن است از سلامت قلب حمایت کند

بیماری قلبی علت اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. مطالعات نشان می دهد که افرادی که ماهی زیادی می خورند، میزان بیماری قلبی بسیار کمتری دارند. به نظر می رسد با مصرف ماهی یا روغن ماهی چندین عامل خطر برای بیماری های قلبی کاهش می یابد. فواید روغن ماهی برای سلامت قلب عبارتند از:

  • سطح کلسترول: می تواند سطح کلسترول HDL “خوب” را افزایش دهد. با این حال، به نظر نمی رسد سطح کلسترول LDL “بد” را کاهش دهد.
  • تری گلیسیرید: می تواند تری گلیسیرید را حدود 15-30٪ کاهش دهد.
  • فشار خون: حتی در دوزهای کم، به کاهش فشار خون در افراد با سطح فشار خون بالا کمک می کند.
  • پلاک: ممکن است از پلاک هایی که باعث سفت شدن عروق شما می شوند جلوگیری کند و همچنین باعث می شود پلاک های شریانی در کسانی که قبلاً با این عارضه رو به رو شده اند، پایدارتر و ایمن تر باشند.
  • آریتمی کشنده: در افرادی که در معرض خطر هستند، ممکن است حوادث آریتمی کشنده را کاهش دهد. آریتمی ها ریتم های غیرطبیعی قلب هستند که می توانند در موارد خاص باعث حملات قلبی شوند.

اگرچه مکمل های روغن ماهی می توانند بسیاری از عوامل خطر بیماری های قلبی را بهبود بخشند، اما هیچ شواهد روشنی وجود ندارد که نشان دهد آنها می توانند  از حملات قلبی یا سکته های مغزی جلوگیری کنند.

2. ممکن است به درمان برخی اختلالات روانی کمک کند

مغز شما تقریباً از 60 درصد چربی تشکیل شده است و بیشتر این چربی ها اسیدهای چرب امگا 3 است. بنابراین، امگا 3 برای عملکرد طبیعی مغز ضروری است. در حقیقت، برخی مطالعات نشان می دهد که افراد دارای اختلالات روانی خاص سطح امگا 3 کمتری در خونشان دارند.

جالب توجه است، تحقیقات نشان می دهد مکمل های روغن ماهی می توانند از بروز اختلالات روانی جلوگیری کرده یا علائم برخی اختلالات روانی را بهبود بخشند. به عنوان مثال، روغن ماهی می تواند احتمال اختلالات روان پریشی را در افرادی که در معرض خطر هستند کاهش دهد.

علاوه بر این، مصرف مکمل روغن ماهی در دوزهای بالا ممکن است برخی از علائم اسکیزوفرنی و اختلال دو قطبی را کاهش دهد.

3. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

چاقی به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) که بیشتر از 30% باشد تعریف می شود. در سطح جهانی، حدود 39٪ از بزرگسالان دارای اضافه وزن هستند، در حالی که 13٪ چاق هستند. این اعداد در کشورهای با درآمد بالا مانند کشورهای جهان اول حتی بیشتر است.

چاقی می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری های دیگر، از جمله بیماری های قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان را افزایش دهد. مکمل های روغن ماهی ممکن است باعث بهبود ترکیب بدن و عوامل خطرزای بیماری های قلبی در افراد چاق شوند.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی، در ترکیب با رژیم غذایی یا ورزش، می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. با این حال، همه مطالعات نتیجه یکسانی را پیدا نکردند. یک تحلیل از 21 مطالعه نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی به طور قابل توجهی وزن افراد چاق را کاهش نمی دهد اما باعث کاهش دور کمر و نسبت دور کمر به لگن می شود.

4. ممکن است از سلامت چشم پشتیبانی کند

چشمان شما مانند مغز شما به چربی های امگا 3 متکی هستند. شواهد نشان می دهد افرادی که به میزان کافی امگا 3 دریافت نمی کنند بیشتر در معرض خطر بیماری های چشمی هستند.

علاوه بر این، سلامت چشم در سنین پیری شروع به کاهش می کند، که می تواند منجر به انحطاط ماکولای وابسته به سن (AMD) شود. خوردن ماهی با کاهش خطر AMD در ارتباط است، اما نتایج مربوط به مکمل های روغن ماهی قانع کننده نیستند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف دوز بالای روغن ماهی به مدت 19 هفته باعث بهبود دید در تمام بیماران AMD می شود. با این حال، این یک مطالعه بسیار کوچک بود و روی افراد کمی صورت گرفت.

دو مطالعه بزرگتر اثر ترکیبی امگا 3 و سایر مواد مغذی را بر روی AMD بررسی کردند. یک مطالعه اثر مثبتی را نشان داد، در حالی که مطالعه دیگر هیچ اثری را نشان نداد. بنابراین، نتایج مشخص نیستند اما بیشتر به سمت تاثیر مثبت امگا 3 بر روی چشم می روند.

5- ممکن است التهاب را کاهش دهد

التهاب روش سیستم ایمنی بدن شما برای مبارزه با عفونت و درمان آسیب ها است. با این حال، التهاب مزمن با بیماری های جدی مانند چاقی، دیابت، افسردگی و بیماری های قلبی همراه است. کاهش التهاب می تواند به درمان علائم این بیماری ها کمک کند.

از آنجا که روغن ماهی دارای خواص ضد التهابی است، ممکن است به درمان بیماری های التهاب مزمن کمک کند. به عنوان مثال، در افراد تحت فشار و چاقی، روغن ماهی می تواند تولید ژن مولکول های التهابی موسوم به سیتوکین ها را کاهش دهد. علاوه بر این، مکمل های روغن ماهی می توانند به طور قابل توجهی درد مفاصل، سفتی و نیازهای دارویی را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کاهش دهند، که باعث درد مفاصل می شود.

در حالی که بیماری التهابی روده (IBD) نیز توسط التهاب ایجاد می شود، اما هیچ شواهد روشنی وجود ندارد که نشان دهد روغن ماهی علائم آن را بهبود می بخشد.

6. ممکن است از پوست سالم پشتیبانی کند

پوست شما بزرگترین اندام بدن شما است و حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 است. سلامت پوست می تواند در طول زندگی شما کاهش یابد، به خصوص در دوران پیری یا پس از قرار گرفتن در معرض آفتاب بیش از حد. گفته می شود، تعدادی از اختلالات پوستی از جمله پسوریازیس و درماتیت وجود دارند که ممکن است مکمل روغن ماهی در بهبود آنها تاثیر داشته باشد.

7. در دوران بارداری و زندگی اولیه کودک مهم است

امگا 3 برای رشد و نمو اولیه ضروری است. بنابراین، برای مادران مهم است که در دوران بارداری و در دوران شیردهی امگا 3 کافی دریافت کنند.

مکمل های روغن ماهی در مادران باردار و شیرده ممکن است هماهنگی چشم و دست در نوزادان را بهبود بخشد. با این حال، مشخص نیست که آیا یادگیری یا ضریب هوشی نیز بهبود می یابد یا خیر. مصرف مکمل های روغن ماهی در دوران بارداری و شیردهی همچنین ممکن است رشد بینایی نوزاد را بهبود بخشد و به کاهش خطر آلرژی کمک کند.

8- ممکن است چربی کبد را کاهش دهد

کبد شما بیشتر چربی های بدن را پردازش می کند و می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد. بیماری کبد به طور فزاینده ای شایع است – به ویژه بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD)، که در آن چربی در کبد شما تجمع می یابد.

مکمل های روغن ماهی می توانند عملکرد کبد و التهاب را بهبود بخشند، که ممکن است به کاهش علائم NAFLD و میزان چربی در کبد شما کمک کند.

9. ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد

انتظار می رود افسردگی تا سال 2030 به دومین علت بزرگ بیماری تبدیل شود. جالب اینجاست که به نظر می رسد افراد مبتلا به افسردگی اساسی سطح امگا 3 کمتری در خونشان دارند. مطالعات نشان می دهد که روغن ماهی و مکمل های امگا 3 ممکن است علائم افسردگی را بهبود بخشد.

علاوه بر این، برخی مطالعات نشان داده است که روغن های غنی از EPA بیش از DHA به کاهش علائم افسردگی کمک می کنند.

10. ممکن است توجه و بیش فعالی را در کودکان بهبود بخشد

تعدادی از اختلالات رفتاری در کودکان، مانند اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD)، شامل بیش فعالی و بی توجهی است. با توجه به اینکه امگا 3 قسمت قابل توجهی از مغز را تشکیل میدهد، دریافت مقدار کافی از آنها ممکن است برای جلوگیری از اختلالات رفتاری در اوایل زندگی مهم باشد.

مکمل های روغن ماهی ممکن است بیش فعالی، عدم توجه، تکانشگری و پرخاشگری را در کودکان کاهش دهند. مکمل های روغن ماهی ممکن است برای یادگیری در اوایل زندگی مفید باشد.

11. ممکن است به جلوگیری از علائم افول ذهنی کمک کند

با افزایش سن، عملکرد مغز شما کند می شود و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر افزایش می یابد. افرادی که ماهی بیشتری می خورند، کاهش عملکرد مغز را در سنین پیری کمتر تجربه می کنند. با این حال، مطالعات انجام شده روی مکمل های روغن ماهی در بزرگسالان مسن، شواهد واضحی ارائه نکرده که مکمل های روغن ماهی می توانند باعث افزایش عملکرد مغز شوند.

با این وجود، برخی از مطالعات بسیار کوچک نشان داده است که روغن ماهی می تواند حافظه را در افراد مسن و سالم بهبود بخشد.

12. ممکن است علائم آسم و خطر آلرژی را بهبود بخشد

آسم، که می تواند باعث تورم در ریه ها و تنگی نفس شود، در نوزادان بسیار شیوع می یابد. تعدادی از مطالعات نشان می دهد که روغن ماهی ممکن است علائم آسم را کاهش دهد، به ویژه در اوایل زندگی. در یک بررسی در حدود 100000 نفر، دریافتند که وجود روغن ماهی یا امگا 3 در مادر به اندازه کافی باعث کاهش 24 تا 29% خطر آسم در کودکان می شود.

علاوه بر این، مکمل های روغن ماهی در مادران باردار ممکن است خطر آلرژی را در نوزادان کاهش دهند.

13. ممکن است سلامت استخوان را بهبود بخشد

در دوران پیری استخوان ها می توانند مواد معدنی ضروری خود را از دست بدهند و این فرایند باعث شکستگی آنها می شود. این می تواند منجر به بیماری هایی مانند پوکی استخوان و آرتروز شود. کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان بسیار مهم است، اما برخی مطالعات نشان می دهند که اسیدهای چرب امگا 3 نیز می توانند مفید باشند.

افرادی که میزان مصرف و امگا 3 بالاتری در خون دارند ممکن است از تراکم مواد معدنی استخوان (BMD) بهتری برخوردار باشند.

با این حال، مشخص نیست که آیا مکمل های روغن ماهی BMD را بهبود می بخشند. تعدادی از مطالعات کوچک نشان می دهد که مکمل های روغن ماهی عوامل تجزیه استخوان را کاهش می دهد، که ممکن است از بیماری استخوان جلوگیری کند.

اگر هفته ای 1-2 قسمت ماهی روغنی نمی خورید، ممکن است بخواهید از مکمل روغن ماهی استفاده کنید. در زیر لیستی از مواردی که هنگام مصرف مکمل روغن ماهی باید در نظر گرفت آورده شده است:

مقدار مصرف

توصیه های دوز EPA و DHA بسته به سن و سلامت شما متفاوت است.

سازمان بهداشت جهانی مصرف روزانه 0.2-0.5 گرم (200-500 میلی گرم) ترکیب EPA و DHA را توصیه می کند. با این حال، در صورت بارداری، شیردهی و یا افرادی که در معرض خطر بیماری قلبی هستند، ممکن است لازم باشد دوز مصرفی افزایش یابد. یک مکمل روغن ماهی انتخاب کنید که حداقل 0.3 گرم (300 میلی گرم) EPA و DHA در هر وعده فراهم کند.

شکل مکمل های روغن ماهی

مکمل های روغن ماهی به انواع مختلفی از جمله اتیل استرها (EE)، تری گلیسیریدها (TG)، تری گلیسیریدهای اصلاح شده (rTG)، اسیدهای چرب آزاد (FFA) و فسفولیپیدها (PL) وجود دارند. بدن شما شکل اتیل استرها را جذب نمی کند، بنابراین سعی کنید مکمل روغن ماهی را انتخاب کنید که به یکی از اشکال ذکر شده دیگر موجود باشد.

تمرکز

بسیاری از مکمل ها حاوی حداکثر 1000 میلی گرم روغن ماهی در هر وعده هستند – اما فقط 300 میلی گرم EPA و DHA. برچسب را بخوانید و مکملی را انتخاب کنید که حاوی حداقل 500 میلی گرم EPA و DHA به ازای هر 1000 میلی گرم روغن ماهی باشد.

خلوص

تعدادی از مکمل های روغن ماهی حاوی آنچه می گویند نیستند. برای اجتناب از این محصولات، مکملی را انتخاب کنید که توسط آزمایشگاه های معتبر آزمایش شده باشد یا دارای مهر خلوص سازمان جهانی EPA و DHA امگا 3 (GOED) باشد.

تازگی

اسیدهای چرب امگا 3 مستعد اکسیداسیون هستند و همین امر باعث سستی آنها می شود. برای جلوگیری از این موضوع، می توانید مکمل های حاوی یک آنتی اکسیدان مانند ویتامین E انتخاب کنید. همچنین مکمل های خود را از نور دور نگه دارید. بهترین مکان برای نگهداری مکمل ها داخل یخچال می باشد.  از مکمل روغن ماهی که دارای بوی تند یا قدیمی هستند استفاده نکنید.

زمان بندی

سایر چربی های غذایی به جذب اسیدهای چرب امگا 3 کمک می کنند. بنابراین، بهتر است مکمل روغن ماهی خود را همراه با وعده غذایی حاوی چربی مصرف کنید.

امگا 3 به رشد طبیعی مغز و چشم کمک می کند. آنها با التهاب مبارزه می کنند و ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی و افزایش عملکرد مغز کمک کنند. از آنجا که روغن ماهی حاوی مقدار زیادی امگا 3 است، افرادی که در معرض این اختلالات هستند می توانند از مصرف آن سود ببرند.

با این حال، خوردن غذاهای کامل تقریباً همیشه بهتر از مصرف مکمل ها است و خوردن دو قسمت ماهی روغنی در هفته می تواند امگا 3 کافی برای شما فراهم کند. در حقیقت، ماهی به اندازه روغن ماهی – اگر نه بیشتر – در جلوگیری از بسیاری از بیماری ها موثر است. گفته شده است، اگر ماهی نمی خورید، مکمل های روغن ماهی گزینه خوبی هستند.

منبع: 

https://www.foodunfolded.com/article/healthy-fats-for-vegans-plant-based-omega-3-and-6-sources?gclid=Cj0KCQjw0K-HBhDDARIsAFJ6UGiFRVPXPTHcpkkGf3K34A4PUVcWD75oW644rYDKPBwZoO39n-gvH5kaAvRJEALw_wcB

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-993/fish-oil

https://www.health.harvard.edu/blog/fish-oil-friend-or-foe-201307126467

https://www.verywellmind.com/best-sources-of-fish-oil-1067008

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810

https://www.drugs.com/fish_oil.html

https://www.rxlist.com/fish_oil/supplements.htm

در این قسمت بهترین مکمل های حاوی روغن ماهی را مشاهده نمایید و محصول دلخواه خود را خرید نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *