دسته‌بندی نشده

7 مکمل ضروری برای زنان

7 مکمل ضروری برای زنان

7 مکمل ضروری برای زنان

 

خانمی که هنوز قاعدگی دارد، به ویتامین های متفاوتی نسبت به زنی که بعد از یائسگی است نیاز دارد. و هر چه پیرتر می شوید، مصرف مولتی ویتامین احتمالاً ایده خوبی است.

مطالعات اخیر یکی از مزایای مهم ویتامین ها را پیدا کرده است، افزایش قدرت مغزی با افزایش سن. اگرچه متخصصان می گویند غذا هنوز مهمترین منبع غذایی شما است، اما آنها همچنین تأمین نیازهای روزانه غذایی را برای سلامتی طولانی مدت حیاتی می دانند. مکمل ها می توانند به شما کمک کنند تا خلا مواد غذایی را پر کنید.

بسیاری زنان به طور معمول رژیم می گیرند، و بنابراین غالباً شکاف هایی در تغذیه آنها وجود دارد. اکثر کارشناسان ترجیح می دهند غذا را به عنوان منبع برجسته ویتامین ها توصیه کنند زیرا بدن ممکن است از ویتامین های منبع غذایی با کارایی بیشتری نسبت به مکمل ها دارویی استفاده کند. 

ویتامین ها برای زنان: آنچه شما نیاز دارید

بدن ما مثل یک ماشین مدل بالا است. نمی توانید بنزین معمولی را در پورشه قرار دهید و انتظار داشته باشید که به خوبی کار کند. به همین دلیل، باید مواد غذایی زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

کلسیم

با افزایش سن ، توده استخوانی شما کاهش می یابد و برای کاهش خطر پوکی استخوان به کلسیم بیشتری نیاز دارید. به طور معمول روزانه به 1000 تا 1500 میلی گرم کلسیم نیاز دارید، بسته به سن شما. با مصرف محصولات لبنی (ترجیحاً بدون چربی)، نوشیدن آب پرتقال خالص که با کلسیم غنی شده است یا مصرف مکمل های کلسیم می توانید به این نیاز روزانه برسید.

کلسیم یک ماده معدنی ضروری است که به مقدار زیاد در شیر و سایر محصولات لبنی و همچنین غذاهای غنی شده یافت می شود. به طور معمول، کمی بیشتر از 1٪ از وزن بدن زنان کلسیم است، که مطمئناً به ما کمک می کند تا درک کنیم چرا آن را بسیار مهم می دانیم.

چرا کلسیم مهم است؟

 تقریباً کل کلسیم بدن در استخوان ها و دندان های شما وجود دارد. و از آنجا که زنان چهار برابر بیشتر از مردان مستعد ابتلا به پوکی استخوان هستند، دریافت کافی برای سلامت استخوان ها در طول زندگی ضروری است. 1٪ کلسیم موجود در بدن زنان حیاتی است زیرا کلسیم در عملکرد قلب و عضله، لخته شدن خون و عملکرد طبیعی سلول نقش دارد.

چه کسی به کلسیم نیاز دارد نیاز دارد؟ 

همه زنان بزرگسال ، به ویژه موارد زیر:

  • نوجوانان یا زنان جوان، زیرا تا %90 توده استخوانی بزرگسالان تا سن 18 سالگی به دست می آید. اوج توده استخوانی معمولاً در اواخر دهه 20 زندگی رخ می دهد.
  • زنان بالای 30 سال، زیرا به طور معمول توده و قدرت استخوانی را از دست می دهند.
  • زنان یائسه، زیرا با تولید استروژن کمتر در بدن، سرعت از دست رفتن استخوان تسریع می شود.

چه مقدار باید مصرف کنید؟ 

زنان 50 سال به پایین باید حداقل 500 میلی گرم مکمل کلسیم روزانه در نظر بگیرند و غذاهای غنی از کلسیم مانند شیر، پنیرها و سایر محصولات لبنی و محصولات غنی شده مصرف کنند.

اگر شما بیش از 50 سال سن دارید، مصرف یک مکمل روزانه به اندازه 800-1000 میلی گرم در کنار خوردن غذاهای غنی از کلسیم را در نظر بگیرید. و اگر بیش از 1000 میلی گرم در روز مصرف می کنید، دوز مصرفی را تقسیم کنید و نیمی از آن را صبح و نیمی از آن را شب مصرف کنید تا حداکثر جذب را کسب کنید.

اگر معده شما مقدار زیادی اسید معده تولید نمی کند، سیترات کلسیم می تواند انتخاب بهتری باشد. این مسئله معمولاً در مورد برخی از زنان با افزایش سن و همچنین زنانی که از داروهایی برای کاهش زخم اسید معده استفاده می کنند، صادق است.

اگر سابقه اختلالات کلیوی دارید یا روزانه داروهای مدر یا داروهای دیگری مصرف می کنید، قبل از مصرف مکمل کلسیم با پزشک خود صحبت کنید.

روغن ماهی

ماهی ها مانند ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا دریاچه ای، شاه ماهی، ماهی ساردین، ​​ماهی تن آلبورا و ماهی آزاد، منبع غنی از امگا 3 ها یعنی EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) و DHA (اسید دوکوزا هگزا تونیک) هستند.

این چربی های کاملاً تخصصی را بدن ما نمی تواند تولید کند و از آنجا که بسیاری از خانمها ماهی کافی نمی خورند – ممکن است از طعم آن خوششان نیاید یا از فلزات سنگین یا آلاینده ها ترس داشته باشند – تقریباً به اندازه کافی از این مواد مغذی شگفت انگیز برخوردار نیستند.

چرا روغن ماهی مهم است؟ 

امگا 3 برای سلامت قلب و رگ های خونی و کاهش تری گلیسیرید در گردش خون برای کاهش خطر بیماری قلبی مهم است. این چربی های خاص همچنین از مفاصل سالم پشتیبانی می کنند، التهاب را کاهش می دهند و عملیات مغز را بهینه می کنند. برخی تحقیقات مصرف ضعیف امگا 3 را به بی حالی و افسردگی مرتبط دانسته است.

چه کسی به آن نیاز دارد؟ 

همه زنان بزرگسال، به ویژه موارد زیر:

  • زنانی که چند بار در هفته ماهی نمی خورند.
  • زنانی که در معرض خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی هستند (به ویژه در کسانی که تری گلیسیرید بالا دارند).
  • زنان باردار و شیرده برای تقویت رشد مغزی کودک خود.
  • زنان دارای اضافه وزن با حساسیت مفصلی.

چقدر باید روغن ماهی مصرف کنید؟ 

یک گرم EPA و DHA روزانه به بیشتر خانم ها کمک می کند، اما کسانی که تری گلیسیرید دارند و تحت نظر پزشک هستند می توانند روزانه 2-3 گرم روغن ماهی با رژیم غذایی با مصرف کم الکل و غذاهای چرب در نظر بگیرند. زنان باردار باید مکمل روغن ماهی حاوی 1 گرم DHA را برای رشد مغز کودک خود در نظر بگیرند.

اگر باردار هستید، سابقه اختلالات خونریزی یا مصرف هر دارویی از جمله داروهای رقیق کننده خون و فشار خون و همچنین سایر مکمل ها را دارید، قبل از مصرف مکمل های روغن ماهی با پزشک خود در میان بگذارید. اگر به ماهی حساسیت دارید از مصرف این مکمل ها خودداری کنید.

مطمئن شوید که فقط مکمل های روغن ماهی را که تصویب شده  دارای میزان بسیار پایینی از فلزات سنگین و آلاینده ها هستند مصرف کنید. 

فولات

فولات یک ویتامین B محلول در آب است. نام آن از شاخ و برگ گرفته شده است، زیرا فولات غنی ترین منابع غذایی مانند برگ ها (اسفناج، مارچوبه) و میوه ها (طالبی) است.

چرا فولات مهم است؟ 

برای سالم به نظر رسیدن به فولات نیاز دارید. سلول های ما برای ساخت DNA به آن نیاز دارند و بدون DNA سلول ها به درستی کار نمی کنند. همچنین بدن بدون فولات، سلول ها و بافت های جدیدی مانند پوست و مو ایجاد نخواهد کرد.

در دوران بارداری، به ویژه دو هفته اول که زنان معمولاً نمی دانند باردار هستند، فولات برای جلوگیری از ناهنجاری های لوله عصبی در جنین، مانند اسپینا بیفیدا، بسیار مهم است. همچنین در حمایت از سطح طبیعی هموسیستئین در خون، یک عامل خطرناک برای قلب، نقش دارد.

چه کسی به فولات نیاز دارد؟ 

همه زنان بزرگسال باید مصرف مکمل فولات را در نظر بگیرند، خصوصاً در دوران باروری. زنان باردار باید یک مکمل قبل از تولد حاوی فولات مصرف کنند.

چه مقدار باید مصرف کنید؟ 

زنان سالم و غیر باردار باید به دنبال مکمل مولتی ویتامین 400 میکروگرم در روز باشند. زنان باردار باید یک مکمل قبل از تولد با 400-800 میکروگرم فولات مصرف کنند. با متخصص زنان و زایمان در مورد مصرف فولات و سایر مکمل های اصلی که می توانند رشد کودک را پشتیبانی کنند صحبت کنید.

 ویتامین های B

ویتامین های گروه B شامل تیامین (B1)، ریبوفلاوین (B2)، نیاسین (B3)، اسید پانتوتنیک (B5)، پیریدوکسین (B6)، کوبالامین (B12) و بیوتین است. اینها مواد مغذی اساسی محلول در آب هستند که در بسیاری از غذاها از جمله غلات کامل، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.

ویتامین B12 به طور انحصاری در گوشت، ماهی و شیر یافت می شود. بسیاری از غذاها همچنین با ویتامین های گروه B غنی شده اند.

چرا ویتامین های گروه B مهم هستند؟ 

یک زن فعال می تواند بیش از 2000 کالری در روز بسوزاند. و ویتامین های گروه B برای تولید انرژی لازم برای تأمین نیازهای زندگی روزمره ضروری هستند، چه شما به باشگاه بروید، چه لباس بشویید، دوش بگیرید یا کار کنید.

ویتامین های B6 و B12 با کمک به پایین نگه داشتن سطح هموسیستئین، خطر ابتلا به بیماری های قلبی در زنان را کاهش می دهد. مقادیر بالای اسید آمینه که به طور طبیعی وجود دارد خطر حملات قلبی، سکته مغزی و لخته شدن خون را افزایش می دهد. مدت هاست که بیوتین به دلیل نقش حیاتی آن در سالم کردن موها شناخته شده است. اگرچه ویتامین B6 اغلب با کاهش علائم PMS در ارتباط است، متأسفانه، محققان در اثبات این ارتباط ناکام مانده اند.

چه کسی به ویتامین های گروه B نیاز دارد؟ 

همه زنان بزرگسال، به ویژه موارد زیر:

  • زنانی که به طور منظم ورزش می کنند و عرق می کنند زیرا سوزاندن کالری روزانه بیشتر می تواند نیاز خانم به این مواد مغذی را افزایش دهد.
  • زنان بالای 50 سال باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنند زیرا این سنین جذب این ماده مغذی را از غذا دشوار می کند.

چه مقدار باید مصرف کنید؟ 

علاوه بر یک رژیم غذایی متعادل حاوی گوشت بدون چربی، غلات سبوس دار و میوه ها و سبزیجات، یک مکمل مولتی ویتامین باید حداقل 50٪ الی 100٪ ارزش روز ویتامین های گروه B را تأمین کند.

کوآنزیم Q10

کوآنزیم Q10 یک ماده مغذی محلول در چربی است که در انواع مواد غذایی از جمله گوشت و ماهی یافت می شود.

چرا کوآنزیم Q10 مهم است؟ 

این یک آنتی اکسیدان قدرتمند و همچنین یک جز اصلی در کمک به سوخت و تولید انرژی در سلول است. این ماده غذایی همچنین به محافظت در برابر پیری زودرس کمک می کند و از قلب و عروق خونی سالم حمایت می کند.

چه کسی به آن نیاز دارد؟ 

همه زنان، به ویژه موارد زیر:

  • زنانی که در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های قلبی و سرطانی هستند و کسانی که تحت درمان این بیماری ها هستند. (ابتدا با پزشک خود صحبت کنید.)
  • گیاهخواران سختگیر زیرا بهترین منبع CoQ10 گوشت و ماهی است (گرچه روغن سویا و کانولا نیز منابع خوبی هستند).

چه مقدار باید کوآنزیم Q10 مصرف کنید؟ 

دوزهای معمول 30-100 میلی گرم در روز است. اگر بیش از 100 میلی گرم در روز مصرف می کنید، مقدار آن را به دو وعده تقسیم کنید تا جذب بهتر شود. برای جذب بهتر CoQ10 را با وعده های غذایی مصرف کنید. همچنین، به دنبال شکل ژل نرم CoQ10 باشید.

ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که می تواند در بدن ما در معرض نور خورشید ساخته شود. همچنین در غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر یافت می شود.

چرا ویتامین D مهم است؟ 

این ویتامین به بدن کمک می کند تا کلسیم را از رژیم غذایی و مکمل هایی که ممکن است مصرف کنیم، جذب کند. ویتامین D همچنین در رشد و نگهداری استخوان های سالم نقش دارد. و محققان در حال کشف این هستند که سطح خوب ویتامین D برای سلامت عمومی و پیشگیری از بیماری های خاص از جمله پوکی استخوان مهم است.

چه کسی به آن نیاز دارد؟ 

همه زنان، به ویژه موارد زیر:

  • زنانی که به طور منظم شیر نمی خورند یا غذاهای لبنی غنی شده با ویتامین D نمی خورند.
  • زنانی که زیاد در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند.
  • زنان بالای 50 سال زیرا سن باعث می شود بدن در پردازش ویتامین D کارایی کمتری داشته باشد.
  • زنان باردار و شیرده، بنابراین آنها می توانند رشد سالم کودک را تقویت کنند.

چه مقدار باید مصرف کنید؟

 زنان قبل از یائسگی باید حداقل 500 IU ویتامین D در روز مصرف کنند. (توجه داشته باشید 1 میکروگرم برابر با 40 IU است.) زنان یائسه و سالخورده باید مقدار مصرف خود را به 800 IU در روز برسانند. مصرف روزانه از 2000 IU از طریق غذا و مکمل ها بیشتر نشوید.

ویتامین D به دو شکل D2 (ارگوکلسیفرول) و D3 (کلکلسیفرول) موجود است. یک مکمل ویتامین D شامل کلسیم انتخاب کنید یا یک مکمل مولتی ویتامین را انتخاب کنید که شامل هر دو باشد.

لوتئین

لوتئین بخشی از یک گروه مواد مغذی محلول در چربی است که کاروتنوئیدها نامیده می شوند. این ماده غذایی در سبزیجات برگ سبز تیره (مانند اسفناج) و همچنین در میوه های مختلف، ذرت و زرده تخم مرغ یافت می شود.

چرا لوتئین مهم است؟ 

لوتئین یک آنتی اکسیدان است که در چشم متمرکز می شود تا از آنها در برابر تخریب رادیکال های آزاد و در نتیجه انحطاط ماکولای وابسته به سن (ARMD) محافظت کند، دلیل اصلی نابینایی در زنان مسن سطح پایین لوتئین میباشد. لوتئین در بافت پستان و دهانه رحم یافت می شود و به نظر می رسد از سلامت عمومی آن بافت ها پشتیبانی می کند. این ماده همچنین در پوست یافت می شود و می تواند به محافظت در برابر نور مضر خورشید کمک کند.

چه کسی به آن نیاز دارد؟ 

همه زنان، به ویژه موارد زیر:

  • زنانی که سابقه خانوادگی انحطاط ماکولای وابسته به سن دارند.
  • زنانی که به طور منظم در معرض نور مستقیم خورشید و آلاینده ها هستند.

چه مقدار باید مصرف کنید؟ 

یک مکمل لوتئین باید شامل 6 میلی گرم تا 10 میلی گرم آنتی اکسیدان باشد. برای جذب کارآمدتر مکمل های لوتئین را به همراه غذا مصرف کنید.

پیشنهاد ما به بانوان محترم استفاده از مکمل های بانوان که شامل مکمل یائسگی ، قاعدگی و انواع مولتی ویتامین ها برای حفظ سلامت عمومی بدنشان می باشد.

همین حالا با ما تماس بگیرید و از مشاوره رایگان ویتامین کده بهره مند شوید.

 021-65231600 

09194117388  

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *