دسته‌بندی نشده

7 تا از رایج ترین کمبود های مرتبط با مواد مغذی

7 تا از رایج ترین کمبود های مرتبط با مواد مغذی

7 تا از رایج ترین کمبود های مرتبط با مواد مغذی

بسیاری از مواد مغذی برای سلامتی ضروری هستند. گرچه می توان اکثر آنها را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کرد، اما رژیم غذایی اغلب افراد این مواد مغذی را ندارد.

در این مقاله 7 کمبود مواد مغذی ذکر شده است که به طرز باورنکردنی شایع هستند.

1. کمبود آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری است. آهن یک جز بزرگ از سلولهای قرمز خون است، که در آن با هموگلوبین متصل می شود و اکسیژن را به سلولهای شما منتقل می کند.

دو نوع آهن در رژیم غذایی عبارتند از:

  • آهن گوشتی

این نوع آهن بسیار خوب جذب می شود. این آهن فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود، گوشت قرمز حاوی مقادیر بسیار زیادی از این نوع آهن است.

  • آهن گیاهی 

این نوع که هم در غذاهای حیوانی و هم در گیاهان یافت می شود. این نوع آهن به راحتی آهن گوشتی جذب نمی شود.

کمبود آهن یکی از رایج ترین کمبودهای مواد مغذی در جهان است که بیش از 25٪ از مردم جهان را تحت تاثیر قرار می دهد. این تعداد در کودکان پیش دبستانی به 47٪ می رسد. معمولا غذاهای غنی از آهن به کودکان پیش دبستانی داده نمی شود.

حدود 30٪ از زنان هنگام قاعدگی نیز ممکن است به دلیل از دست دادن خون ماهانه کمبود آهن داشته باشند، و تا 42٪ از زنان جوان باردار نیز ممکن است کمبود آهن داشته باشند.

علاوه بر این، گیاهخواران خطر کمبود آهن بیشتری دارند زیرا آنها فقط آهن گیاهی مصرف می کنند که به اندازه آهن گوشتی جذب نمی شود. شایعترین نتیجه کمبود آهن، کم خونی است که در آن تعداد گلبولهای قرمز خون و توانایی خون شما در حمل اکسیژن کاهش پیدا می کند.

علائم کمبود آهن معمولاً شامل خستگی، ضعف، ضعف سیستم ایمنی بدن و اختلال در عملکرد مغز است.

بهترین منابع غذایی آهن گوشتی شامل موارد زیر می شود:

  • گوشت قرمز به اندازه 85 گرم، گوشت گاو آسیاب شده تقریبا 30٪ ارزش روزانه ویتامین D را تامین می کند.
  • گوشت اندام های بدن، یک برش (81 گرم) کبد بیش از 50 درصد ویتامین D روزانه را به بدن می دهد.
  • صدف با داشتن 85 گرم، صدف پخته شده تقریبا 50٪ از ویتامین D روزانه را تامین می کند.
  • ساردین کنسرو شده، مقدار 106 گرم می تواند 34 درصد ویتامین D روزانه را ارائه دهد.

بهترین منابع غذایی آهن گیاهی شامل موارد زیر می شود:

  • لوبیا به مقدار نصف فنجان 85 گرم 33٪ از ویتامین D روزانه را تامین می کند.
  • انواع دانه ها شامل دانه های کدو تنبل، کنجد و کدو سبز منابع خوبی از آهن گیاهی هستند. 28 گرم دانه کدو تنبل یا کدو حلوایی بو داده حاوی 11٪ از ویتامین D روزانه است.
  • سبزی های تیره و برگ دار شامل کلم بروکلی، کلم پیچ و اسفناج سرشار از آهن هستند. 28 گرم کلم پیچ 5/5 درصد از ویتامین D روزانه را تامین می کند.

با این حال، اگر می خواهید از مکمل آهن مصرف کنید با پزشک خود مشورت کنید. آهن زیاد می تواند بسیار مضر باشد.

به طور قابل توجهی، ویتامین C می تواند جذب آهن را افزایش دهد. مصرف غذاهای غنی از ویتامین C مانند پرتقال، کلم پیچ و فلفل دلمه ای در کنار غذاهای غنی از آهن می تواند به حداکثر جذب آهن کمک کند.

2. کمبود ید

ید یک ماده معدنی ضروری برای عملکرد طبیعی تیروئید و تولید هورمون های تیروئید است. هورمونهای تیروئید در بسیاری از فرایندهای بدن مانند رشد، رشد مغز و حفظ استخوان نقش دارند. آنها همچنین میزان متابولیسم شما را تنظیم می کنند.

کمبود ید یکی از رایج ترین کمبودهای مواد مغذی است که تقریباً یک سوم جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار میدهد. شایع ترین علامت کمبود ید، بزرگ شدن غده تیروئید است که به آن گواتر نیز گفته می شود. همچنین ممکن است باعث افزایش ضربان قلب، تنگی نفس و افزایش وزن شود.

کمبود شدید ید به خصوص در کودکان با آسیب جدی مرتبط است. ممکن است باعث عقب ماندگی ذهنی و ناهنجاری های رشد شود.

منابع غذایی مناسب ید شامل موارد زیر می باشد:

  • جلبک دریایی، فقط 1 گرم 460 تا 1000٪ از میزان مصرف روزانه ید را تامین می کند.
  • ماهی به اندازه 85 گرم ماهی پخته شده 66٪ از میزان مصرف روزانه را تامین می کند.
  • لبنیات به اندازه یک فنجان (245 گرم) ماست ساده حدود 50٪ از مصرف روزانه را ارائه می دهد.
  • تخم مرغ به اندازه یک تخم مرغ بزرگ اندازه 16٪ مصرف روزانه ید تامین میکند.

با این حال، این مقدار می تواند بسیار متفاوت باشد. از آنجا که ید بیشتر در خاک و آب اقیانوس یافت می شود، خاک فقیر ید منجر به غذای کم ید خواهد شد. بعضی از کشورها غنی سازی نمک خوراکی با ید را مجاز میدانند، که با موفقیت میزان کمبودها را کاهش می دهد.

3. کمبود ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که مانند هورمون استروئیدی در بدن شما کار می کند. ویتامین D از طریق جریان خون شما و به داخل سلول ها حرکت می کند و به آنها می گوید ژن ها را روشن یا خاموش کنند. تقریباً هر سلول در بدن شما گیرنده ویتامین D دارد.

ویتامین D با قرار گرفتن در معرض نور خورشید از کلسترول موجود در پوست تولید می شود. بنابراین، افرادی که دور از خط استوا زندگی می کنند، احتمالاً دچار کمبود ویتامین D خواهند شد مگر اینکه رژیم غذایی آنها شامل ویتامین D کافی باشد یا مکمل ویتامین D مصرف کنند.

در سراسر جهان حدود 42٪ از افراد ممکن است کمبود این ویتامین را داشته باشند. این تعداد در افراد مسن به 74٪ و در افراد با پوست تیره 82٪ افزایش می یابد زیرا پوست آنها در پاسخ به نور خورشید ویتامین D کمتری تولید می کند.

کمبود ویتامین D معمولاً آشکار نیست، زیرا علائم آن کوچک است و ممکن است طی سالها یا دهه ها ایجاد شود. بزرگسالانی که کمبود ویتامین D دارند ممکن است دچار ضعف عضلانی، از دست دادن استخوان و افزایش خطر شکستگی شوند. در کودکان، ممکن است باعث تاخیر در رشد و نرم شدن استخوان ها (راشیتیسم) شود.

همچنین، کمبود ویتامین D ممکن است در کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن و افزایش خطر ابتلا به سرطان نقش داشته باشد. در حالی که غذاهای بسیار کمی حاوی مقدار قابل توجهی از این ویتامین هستند، بهترین منابع غذایی ویتامین D شامل موارد زیر می باشد:

  • روغن کبد ماهی به اندازه یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) 227٪ از مصرف روزانه را تامین می کند.
  • انواع ماهی های چرب شامل ماهی سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی قزل آلا سرشار از ویتامین D است. یک وعده کوچک (85 گرمی) ماهی سالمون پخته شده 75٪ از مصرف روزانه را تامین می کند.
  • زرده تخم مرغ، یک زرده تخم مرغ بزرگ حاوی 7 درصد از مصرف روزانه ویتامین D است.

افرادی که کمبود دارند ممکن است بخواهند از مکمل استفاده کنند یا در معرض آفتاب قرار بگیرند. دریافت مقادیر کافی فقط از طریق رژیم غذایی دشوار است.

4. کمبود ویتامین B12

ویتامین B12 که با نام کوبالامین نیز شناخته می شود، یک ویتامین محلول در آب است. این ماده برای تشکیل خون و همچنین عملکرد مغز و اعصاب ضروری است. هر سلول در بدن شما برای عملکرد طبیعی به B12 نیاز دارد، اما بدن شما قادر به تولید آن نیست. بنابراین، باید آن را از طریق غذا یا مکمل ها دریافت کنید.

B12 فقط به مقدار کافی در غذاهای حیوانی یافت می شود، اگرچه ممکن است انواع خاصی از جلبک های دریایی مقادیر کمی از این ویتامین را تامین کنند. بنابراین، افرادی که محصولات حیوانی نمی خورند در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند.

مطالعات نشان می دهد که حداکثر 80 تا 90٪ گیاهخواران ممکن است کمبود ویتامین B12 داشته باشند. بیش از 20٪ افراد مسن نیز ممکن است کمبود این ویتامین داشته باشند زیرا با افزایش سن میزان جذب این ویتامین کاهش می یابد.

جذب B12 نسبت به ویتامین های دیگر پیچیده تر است زیرا توسط پروتئینی شناخته می شود که به عنوان فاکتور ذاتی شناخته می شود. برخی از افراد فاقد این پروتئین هستند و بنابراین ممکن است به تزریق B12 یا دوزهای بالاتر مکمل نیاز داشته باشند.

یکی از علائم رایج کمبود ویتامین B12، کم خونی مگالوبلاستیک است که نوعی بیماری خونی است که گلبول های قرمز خون شما را بزرگ می کند. علائم دیگر شامل اختلال در عملکرد مغز و افزایش سطح هموسیستئین است، که یک عامل خطر برای چندین بیماری است.

منابع غذایی ویتامین B12 شامل موارد زیر می باشد:

  • صدف سرشار از ویتامین B12 است. بخشی از صدف های پخته شده 85 گرمی 1400٪ از میزان روزانه این ویتامین را تأمین می کند.
  • گوشت ارگان، 60 گرم کبد بیش از 1000٪ میزان مصرف ویتامین B12 دارد.
  • گوشت استیک  که همان گوشت گاو است به اندازه 170 گرم 150٪ میزان مصرف روزانه را به شما ارائه می دهد.
  • تخم مرغ، یک تخم مرغ کامل حدود 6٪ از مصرف روزانه این ویتامین را تامین می کند.
  • شیر، یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل حاوی حدود 18 درصد از مصرف روزانه است.

ویتامین B12 در مقادیر زیاد مضر در نظر گرفته نمی شود زیرا اغلب جذب ضعیفی دارد و به راحتی دفع می شود.

5. کمبود کلسیم

کلسیم برای هر سلول در بدن شما ضروری است. استخوانها و دندانها را معدنی می کند، خصوصاً در مواقع رشد سریع. همچنین برای حفظ استخوان بسیار مهم است. علاوه بر این، کلسیم به عنوان یک مولکول سیگنالینگ عمل می کند. بدون آن، قلب، عضلات و اعصاب شما قادر به عملکرد نخواهند بود.

غلظت کلسیم در خون شما به شدت تنظیم شده و هر گونه کلسیم اضافه در استخوان ها ذخیره می شود. در صورت کمبود مصرف، استخوان ها کلسیم آزاد می کنند. به همین دلیل رایج ترین علامت کمبود کلسیم پوکی استخوان است که با استخوان های نرم و شکننده مشخص می شود.

یک تحقیق نشان داد که کمتر از 15٪ دختران نوجوان، کمتر از 10٪ زنان بالای 50 سال و کمتر از 22٪ پسران و مردان نوجوان بیش از 50 سال کلسیم توصیه شده را دریافت می کنند. اگرچه مصرف مکمل این آمار را کمی افزایش داد، اما بیشتر مردم هنوز کلسیم کافی دریافت نمی کنند.

علائم کمبود کلسیم در رژیم غذایی شدیدتر شامل نرمی استخوانها (راشیتیسم) در کودکان و پوکی استخوان، به ویژه در بزرگسالان مسن است.

منابع غذایی کلسیم شامل موارد زیر می باشد:

  • ماهی استخوان دار به اندازه 92 گرم حاوی 44٪ از مصرف روزانه کلسیم است.
  • محصولات لبنی به اندازه یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر 35٪ از مصرف روزانه را تامین می کند.
  • سبزیجات مانند کلم پیچ، اسفناج، بو چوی و کلم بروکلی سرشار از کلسیم هستند. فقط 28 گرم کلم پیچ، 5.6 درصد از مصرف روزانه کلسیم را ارائه می دهد.

در مورد اثربخشی و ایمنی مکمل های کلسیم در چند سال گذشته تا حدودی تحقیقاتی صورت گرفته است. برخی مطالعات افزایش خطر بیماری قلبی را در افرادی که از مکمل های کلسیم استفاده می کنند، نشان می دهد، اگرچه سایر مطالعات هیچ اثر منفی را نشان نمی دهند.

در حالی که بهتر است کلسیم را از غذا به جای مکمل دریافت کنید، اما به نظر می رسد این مکمل ها به نفع افرادی است که به اندازه کافی از رژیم غذایی خود کلسیم دریافت نمی کنند.

6. کمبود ویتامین A

ویتامین A یک ویتامین ضروری در محلول در چربی است. به فرم و حفظ سلامت پوست، دندانها، استخوانها و غشای سلول کمک می کند. علاوه بر این، رنگدانه های چشم را تولید می کند، که برای بینایی لازم است. دو نوع مختلف ویتامین A در رژیم غذایی وجود دارد:

  • ویتامین A از قبل ساخته شده

 این نوع ویتامین A در محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات وجود دارد.

  • ویتامین A گیاهی

 این نوع در غذاهای گیاهی مانند میوه ها و سبزیجات یافت می شود. بتا کاروتن، که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند، رایج ترین شکل این نوع ویتامین است.

بیش از 75٪ افرادی که از رژیم غذایی مناسب استفاده می کنند بیش از مقدار کافی ویتامین A دریافت می کنند و نیازی به نگرانی در مورد کمبود ندارند. با این حال، کمبود ویتامین A در بسیاری از کشورهای در حال توسعه بسیار شایع است. حدود 44 تا 50٪ کودکان در سنین پیش دبستانی در مناطق خاص کمبود ویتامین A دارند. این تعداد در زنان هندی حدود 30٪ است.

کمبود ویتامین A می تواند باعث آسیب دیدگی موقتی و دائمی چشم شود و حتی ممکن است منجر به کوری شود. در حقیقت، این کمبود مهمترین علت نابینایی در جهان است.

کمبود ویتامین A همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی بدن را سرکوب کرده و مرگ و میر را افزایش دهد، به ویژه در میان کودکان و زنان باردار یا شیرده.

منابع غذایی ویتامین A از قبل ساخته شده شامل موارد زیر می باشد:

  • گوشت ارگان، به اندازه 60 گرم کبد گوشت گاو بیش از 800 درصد میزان مصرف روزانه را تامین می کند.
  • روغن جگر ماهی به اندازه یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) تقریباً 500٪ از میزان مصرف روزانه را تامین می کند.

منابع غذایی بتاکاروتن (ویتامین A گیاهی) شامل موارد زیر است:

  • سیب زمینی های شیرین. یک سیب زمینی شیرین متوسط ​170 گرمی حاوی 150٪ میزان مصرف روزانه است.
  • هویج، یک هویج بزرگ 75٪ مصرف روزانه را تامین می کند.
  • سبزیجات، حدود 28 گرم اسفناج تازه 18 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.

گرچه مصرف کافی این ویتامین بسیار مهم است، اما ویتامین A از قبل ساخته شده بیش از حد ممکن است باعث سمیت شود.

این امر در مورد ویتامین A مانند کاروتن بتا صدق نمی کند. مصرف زیاد ممکن است باعث شود کمی پوست شما نارنجی شود، اما اثر خطرناکی ندارد.

7. کمبود منیزیم

منیزیم یک ماده معدنی کلیدی در بدن شما است. برای ساختار استخوان و دندان ضروری است، همچنین در بیش از 300 واکنش آنزیمی دخیل است. تقریبا نیمی از جمعیت اکثر کشورها کمتر از مقدار مورد نیاز منیزیم مصرف می کنند. مصرف کم و سطح خون منیزیم با چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2، سندرم متابولیک، بیماری قلبی و پوکی استخوان همراه است.

کمبود منیزیم ممکن است به دلیل بیماری، مصرف دارو، کاهش عملکرد هضم غذا یا مصرف ناکافی منیزیم ایجاد شود. علائم اصلی کمبود شدید منیزیم شامل ریتم غیر طبیعی قلب، گرفتگی عضلات، سندرم پای بی قرار، خستگی و میگرن است. علائم ظریف و طولانی مدت که ممکن است متوجه نشوید شامل مقاومت به انسولین و فشار خون بالا است.

منابع غذایی منیزیم شامل موارد زیر می شود:

  • غلات کامل به اندازه یک فنجان (170 گرم) جو دو سر حاوی 74٪ نیاز روزانه است.
  • آجیل ها برای مثال بیست بادام 17٪ نیاز روزانه را تامین می کنند.
  • شکلات تلخ، به اندازه (30 گرم) شکلات تلخ 15٪ از نیاز روزانه منیزیم را ارائه می دهد.
  • سبزیجات برگ تیره، (30 گرم) اسفناج خام 6 درصد از نیاز روزانه را تامین می کند.

کمبود تقریباً هر ماده مغذی ممکن است برای شما اتفاق بیفتد. همانطور که گفته شد، کمبودهای ذکر شده در بالا شایعترین موارد هستند. به نظر می رسد کودکان، زنان جوان، افراد مسن، گیاهخواران در بالاترین میزان خطر کمبود های متعدد قرار دارند.

بهترین راه پیشگیری از کمبود، داشتن یک رژیم غذایی متعادل است که شامل غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی باشد. با این حال، مکمل ها ممکن است برای کسانی که نمی توانند به اندازه کافی از رژیم غذایی دریافت کنند، لازم باشد.

منبع:

https://www.everydayhealth.com/hs/guide-to-essential-nutrients/common-nutrient-deficiencies/

https://www.healthspan.co.uk/advice/the-7-most-common-nutritional-deficiencies-and-how-to-avoid-them

https://www.ecowatch.com/7-incredibly-common-nutrient-deficiencies-and-how-to-recognize-them-1882107163.html

https://www.usatoday.com/story/news/health/2019/08/20/most-common-nutritional-deficiencies/39976101/

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *