دسته‌بندی نشده

7 مکمل مورد نیاز شما اگر گیاهخوار هستید

7 مکمل مورد نیاز شما اگر گیاهخوار هستید

7 مکمل مورد نیاز شما اگر گیاهخوار هستید

یکی از نگرانی های معمول در مورد رژیم های گیاه خواری این است که آیا آنها ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می کنند یا خیر. بسیاری ادعا می کنند که یک رژیم غذایی کامل و گیاهی، به راحتی همه نیازهای روزانه به مواد مغذی را برآورده می کند. حتی برخی افراد، گیاه خواران را تشویق می کنند که از مصرف همه مکمل ها خودداری کنند.

علیرغم اینکه گیاه خواری خوب در نظر گرفته شده است، این نوع رژیم غذایی می تواند بیشتر از اینکه فواید داشته باشد، آسیب برساند.

در این مطلب 7 ماده مغذی آورده شده است که ممکن است هنگام رژیم گیاه خواری به مکمل آنها نیاز داشته باشید.

1. ویتامین B12

غذاهایی که غالباً به عنوان غذاهای غنی از ویتامین B12 معرفی می شوند شامل قارچ هایی است که در خاک های غنی از B12، نور کافی، اسپیرولینا، کلرلا و مخمر تغذیه شده رشد می کند. برخی معتقدند گیاهخوارانی که به اندازه کافی غذاهای گیاهی مناسب می خورند، نگران کمبود ویتامین B12 نیستند.

چندین مطالعه نشان می دهد اگرچه هر کسی می تواند سطح ویتامین B12 کم داشته باشد، گیاهخواران خطر کمبود بیشتری دارند. این امر به ویژه برای گیاه خوارانی که هیچ مکملی مصرف نمی کنند درست است.

ویتامین B12 برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله متابولیسم پروتئین و تشکیل گلبول های قرمز منتقل کننده اکسیژن مهم است. همچنین نقش مهمی در سلامت سیستم عصبی شما دارد. ویتامین B12 بسیار کم می تواند منجر به کم خونی و آسیب به سیستم عصبی و همچنین ناباروری و بیماری های استخوانی و قلبی شود.

میزان مصرف توصیه شده روزانه 2.4 میکروگرم در روز برای بزرگسالان ، 2.6 میکروگرم در روز در دوران بارداری و 2.8 میکروگرم در روز هنگام شیردهی است.

تنها روش اثبات شده علمی برای گیاهخواران برای رسیدن به سطح مناسب این ویتامین، مصرف غذاهای غنی شده با B12 یا مصرف مکمل ویتامین B12 است. غذاهای غنی شده با B12 معمولاً شامل شیرهای گیاهی، محصولات سویا، غلات صبحانه و مخمر غذایی است.

مخمرهای تغذیه ای فقط هنگام غنی سازی حاوی ویتامین B12 است. با این حال، ویتامین B12 به نور حساس است و اگر در کیسه های پلاستیکی شفاف خریداری شود یا در آن ذخیره شود، ممکن است تخریب شود. لازم به یادآوری است که ویتامین B12 به بهترین وجه در دوزهای کم جذب می شود. بنابراین، هرچه دفعات کمتری ویتامین B12 مصرف کنید، بیشتر به مصرف آن نیاز دارید.

به همین دلیل است که گیاهخوارانی که نمی توانند با استفاده از غذاهای غنی شده به میزان مصرف روزانه توصیه شده برسند، باید مکمل روزانه ای را تهیه کنند که 25-100 میکروگرم سیانوکوبالامین یا دوز هفتگی 2000 میکروگرم را فراهم کند. در آخر، توانایی شما در جذب ویتامین B12 با افزایش سن کاهش می یابد. بنابراین، موسسه پزشکی توصیه می کند که همه افراد بالای 51 سال – گیاهخوار یا غیر – غذاهای غنی شده یا مکمل ویتامین B12 را مصرف کنند.

2. ویتامین D

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده شما کمک می کند. این ویتامین همچنین بسیاری از فرایندهای بدن را تحت تأثیر قرار می دهد، از جمله عملکرد ایمنی، خلق و خو، حافظه و بازیابی عضلات.

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای ویتامین D برای کودکان و بزرگسالان 600 IU یا 15 میکروگرم در روز است. افراد مسن و همچنین زنان باردار یا شیرده باید 800 IU یا 20 میکروگرم ویتامین D در روز را هدف قرار دهند.

با این وجود، برخی شواهد نشان می دهد که نیاز روزانه شما بسیار بیشتر از RDA فعلی است. متاسفانه، غذاهای بسیار کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند و غذاهای غنی شده با ویتامین D اغلب برای تأمین نیازهای روزانه ناکافی شناخته می شوند. این موضوع می تواند تا حدی گزارشات جهانی در مورد کمبود ویتامین D در میان گیاهخواران و همه چیزخواران را توضیح دهد.

جدا از مقدار ویتامین D کمی که از رژیم خود دریافت می کنید، ویتامین D می تواند از قرار گرفتن در معرض آفتاب تهیه شود. بیشتر افراد احتمالاً با گذراندن 15 دقیقه در آفتاب ظهر می توانند ویتامین D کافی را دریافت کنند.

با این حال، افراد مسن، افرادی با پوست تیره، کسانی که در عرض های جغرافیایی شمالی و یا آب و هوای سردتری زندگی می کنند و کسانی که وقت کمی در خارج از خانه می گذرانند ممکن است قادر به تامین ویتامین D کافی نباشند. بعلاوه، به دلیل تاثیرات منفی اشعه ماورا بنفش شناخته شده، بسیاری از متخصصان پوست درباره قرار گرفتن در معرض آفتاب برای افزایش سطح ویتامین D هشدار می دهند.

بهترین راهی که گیاهخواران می توانند اطمینان حاصل کنند که به میزان کافی ویتامین D دریافت می کنند آزمایش سطح خون است. کسانی که نمی توانند مقدار کافی از غذاهای غنی شده و آفتاب را دریافت کنند، باید یک مکمل ویتامین D2 یا ویتامین D3 روزانه مصرف کنند.

اگرچه ویتامین D2 احتمالاً برای اکثر افراد کافی است، اما برخی مطالعات نشان می دهند که ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D خون موثرتر است.

3. امگا 3 های زنجیره بلند

اسیدهای چرب امگا 3 را می توان به دو دسته تقسیم کرد:

1- چربی ضروری امگا 3

اسیدها:

آلفا-لینولنیک اسید (ALA) تنها اسید چرب امگا 3 ضروری است، یعنی شما فقط می توانید آن را از رژیم خود دریافت کنید.

2- امگا 3 چرب با زنجیره بلند

اسیدها:

این گروه شامل اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) است. این اسیدها ضروری تلقی نمی شوند زیرا بدن شما می تواند آنها را از ALA تولید کند.

اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند نقش ساختاری در مغز و چشم شما دارند. همچنین به نظر می رسد سطح کافی آن در رژیم غذایی برای رشد مغز و کاهش خطر التهاب، افسردگی، سرطان پستان و اختلال بیش فعالی با کمبود توجه (ADHD) مهم باشد.

گیاهانی که مقدار ALA بالایی دارند شامل بذر کتان، دانه چیا، گردو، دانه کنف و سویا هستند. EPA و DHA بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهی های چرب و روغن ماهی یافت می شود. دریافت مقدار کافی ALA باید از نظر تئوری سطح EPA و DHA کافی را حفظ کند.

گیاهخواران می توانند با مصرف مکمل های روغن جلبک به میزان کافی اسید های امگا 3 را دریافت کنند. علاوه بر این، به حداقل رساندن میزان اسیدهای چرب امگا 6 از روغن ها، از جمله ذرت، گل آفتابگردان و روغن کنجد و همچنین اطمینان از خوردن غذاهای غنی از ALA، می تواند به دریافت حداکثر میزان EPA و DHA کمک کند.

4. آهن

آهن ماده مغذی است که برای ساخت DNA جدید و سلولهای قرمز خون و همچنین انتقال اکسیژن در خون استفاده می شود. همچنین آهن برای سوخت و ساز انرژی لازم است. آهن کم می تواند منجر به کم خونی و علائمی مانند خستگی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن شود.

میزان مصرف آهن برای مردان بزرگسال و زنان بعد از یائسگی 8 میلی گرم است. این برای زنان بزرگسال به 18 میلی گرم در روز افزایش می یابد و زنان باردار باید 27 میلی گرم در روز دریافت کنند. آهن را به دو شکل می توان یافت: گوشتی و گیاهی. آهن گوشتی فقط از محصولات حیوانی موجود است، در حالی که آهن گیاهی در گیاهان یافت می شود.

از آنجا که آهن گوشتی به راحتی از رژیم غذایی غیر آهن جذب می شود، غالباً توصیه می شود گیاهخواران 1.8 برابر میزان مصرف طبیعی آهن دریافت کنند. با این اوصاف، مطالعات بیشتری لازم است تا مشخص شود آیا چنین مصرف بالایی مورد نیاز است یا خیر.

گیاهخواران با مصرف آهن کم باید بیشتر غذاهای غنی از آهن مانند سبزیجات چلیپایی، لوبیا، نخود فرنگی، میوه های خشک، مغزها و دانه ها بخورند. غذاهای غنی شده با آهن، مانند غلات، نان های غنی شده و برخی از شیرهای گیاهی، می توانند بیشتر به دریافت آهن مورد نیاز کمک کنند.

همچنین استفاده از قابلمه های چدنی برای پخت و پز، پرهیز از چای یا قهوه در کنار وعده های غذایی و ترکیب غذاهای غنی از آهن با یک منبع ویتامین C می تواند به افزایش جذب آهن کمک کند. بهترین راه برای تعیین اینکه آیا مکمل ها لازم هستند، بررسی سطح هموگلوبین و فریتین توسط پزشک است.

مصرف غیرضروری مکمل ها مانند آهن با آسیب رساندن به سلول ها یا جلوگیری از جذب مواد معدنی دیگر، ضرر بیش از فایده خواهد داشت. سطح بسیار بالا آهن حتی می تواند باعث تشنج شود، منجر به نارسایی عضو یا کما شود و در بعضی موارد کشنده باشد. بنابراین، اگر قصد مصرف مکمل آهن دارید پزشک خود مشورت کنید.

5. کلسیم

کلسیم ماده معدنی است که برای سلامت استخوان و دندان لازم است. همچنین در عملکرد عضلات، سیگنالینگ عصبی و سلامت قلب نقش دارد. میزان مصرف برای کلسیم برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز تعیین می شود و برای بزرگسالان بالای 50 سال به 1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

منابع گیاهی کلسیم شامل بو چوی، کلم پیچ، سبزی خردل، سبزی شلغم، شاهی، کلم بروکلی، نخود، توفو غنی شده با کلسیم و شیرها یا آب میوه های غنی شده است. با این حال، مطالعات نشان می دهد که اکثر گیاهخواران کلسیم کافی دریافت نمی کنند.

یک اظهار نظر که اغلب در بین جامعه گیاهخواران شنیده می شود این است که گیاهخواران نسبت به سایر افراد نیاز کمتری به کلسیم دارند زیرا از این ماده معدنی برای خنثی سازی اسیدیته تولید شده توسط یک رژیم غذایی غنی از گوشت استفاده نمی کنند.

برای ارزیابی چگونگی تاثیر رژیم های غذایی بدون گوشت بر میزان کلسیم مورد نیاز، تحقیقات بیشتری لازم است. با این حال، شواهد نشان می دهد که گیاهخوارانی که کمتر از 525 میلی گرم کلسیم مصرف می کنند، احتمال شکستگی استخوان در آنها بیشتر است.

به همین دلیل، به همه گیاهخواران توصیه می شود که میزان مصرف روزانه توصیه شده را هدف قرار دهند، و مطمئن شوند که حداقل 525 میلی گرم کلسیم در روز مصرف می کنند. اگر این امر فقط با رژیم غذایی یا غذاهای غنی شده محقق نشود، باید از مکمل ها استفاده شود.

6. روی

روی ماده ای معدنی است که برای متابولیسم، عملکرد ایمنی و ترمیم سلول های بدن بسیار مهم است. مصرف ناکافی روی می تواند منجر به مشکلات رشد، ریزش مو، اسهال و تاخیر در ترمیم زخم شود. مصرف روزانه برای روی در حال حاضر برای بزرگسالان 8-11 میلی گرم در روز تعیین شده است. برای زنان باردار به 12 میلی گرم و برای زنان شیرده به 12-13 میلی گرم افزایش می یابد.

تعداد کمی از غذاهای گیاهی حاوی مقادیر زیادی روی هستند. علاوه بر این، جذب روی از برخی غذاهای گیاهی به دلیل محتوای فیتات محدود است. بنابراین، به گیاهخواران توصیه می شود 1.5 برابر مصرف روزانه را هدف بگیرند. در حالی که سطح روی در همه گیاهخواران کم نیست، یک بررسی اخیر در 26 مطالعه نشان داد که میزان روی در برخی از گیاهخواران کمتر از برخی گیاهخواران دیگر می باشد.

برای به حداکثر رساندن میزان مصرف، انواع غذاهای حاوی روی را در طول روز بخورید. اینها شامل غلات کامل، جوانه گندم، توفو، نان های جوانه زده، حبوبات، مغزها و دانه ها است.

خیساندن آجیل، دانه ها و حبوبات در طول شب، خوردن پروتئین کافی و مصرف غذاهای تخمیر شده مانند تمپه و میسو نیز به نظر می رسد که جذب روی را تقویت می کند. افراد گیاهخوار یا کسانی که علائم کمبود روی را دارند، باید مصرف روزانه مکمل گلوکونات روی یا سیترات روی را در نظر بگیرند که 50 تا 100٪ نیاز روزانه روی را تامین می کنند.

7. ید

دریافت ید کافی برای عملکرد سالم تیروئید، که متابولیسم شما را کنترل می کند، بسیار مهم است. کمبود ید در دوران بارداری و اوایل نوزادی می تواند منجر به ناتوانی فکری برگشت ناپذیر شود. در بزرگسالان، مصرف ناکافی ید می تواند منجر به کم کاری تیروئید شود. این می تواند علائم مختلفی را ایجاد کند، مانند سطح کم انرژی، خشکی پوست، گزگز دست و پا، فراموشی، افسردگی و افزایش وزن.

گیاهخواران در معرض خطر کمبود ید در نظر گرفته می شوند و مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران تا 50٪ سطح ید خون کمتری نسبت به سایر افراد دارند. میزان مصرف روزانه ید برای بزرگسالان 150 میکروگرم ید در روز است. زنان باردار باید 220 میکروگرم در روز را در نظر بگیرند، در حالی که به کسانی که شیرده هستند توصیه می شود که میزان مصرف روزانه خود را به 290 میکروگرم در روز برسانند.

سطح ید در غذاهای گیاهی به محتوای ید در خاکی که در آن رشد کرده است بستگی دارد. به عنوان مثال، غذایی که در نزدیکی اقیانوس رشد می کند دارای ید بیشتری است. تنها غذاهایی که میزان ید آنها به طور مداوم زیاد در نظر گرفته می شود نمک یددار، غذاهای دریایی، جلبک های دریایی و محصولات لبنی است که از محلول های مورد استفاده برای پاکسازی گاوها و تجهیزات مزارع ید، ید موجود در خود را به دست می آورند.

نصف قاشق چای خوری (2.5 میلی لیتر) نمک ید دار برای تأمین نیازهای روزانه شما کافی است. گیاهخوارانی که نمی خواهند نمک یددار مصرف کنند یا چند بار در هفته جلبک دریایی بخورند باید مصرف مکمل ید را در نظر بگیرند.

رژیم های گیاهخواری با برنامه ریزی مناسب می توانند نیازهای غذایی شما را برآورده کنند. گفته شده، دستیابی به برخی از عناصر غذایی تنها از طریق رژیم غذایی و غذاهای غنی شده ممکن است بسیار دشوار باشد. این امر خصوصاً در مورد ویتامین B12، ویتامین D و امگا 3 های با زنجیره بلند صادق است.

همه گیاهخوارانی که نمی توانند توصیه های غذایی خود را فقط از طریق رژیم غذایی برآورده کنند، باید مصرف مکمل ها را در نظر بگیرند. هنوز هم بهتر است قبل از شروع یک رژیم مکمل جدید با پزشک خود صحبت کنید.

منبع:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446

https://www.healthline.com/nutrition/vegetarian-diet-plan

https://takecareof.com/articles/what-vitamins-should-vegetarians-take

https://www.nomeatathlete.com/supplements/
https://www.vegetariantimes.com/health-nutrition/vegetarian-supplement-guide/

در این قسمت بهترین مکمل های حاوی ویتامین های مورد نیاز گیاهخواری را مشاهده نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *