دسته‌بندی نشده

آهن، فولات و سایر ویتامین های ضروری که به اندازه کافی دریافت نمی کنید

آهن، فولات و سایر ویتامین های ضروری که به اندازه کافی دریافت نمی کنید

آهن، فولات و سایر ویتامین های ضروری که به اندازه کافی دریافت نمی کنید 

 

تعدادی زیادی علائم شگفت آور وجود دارد که ممکن است آنها را به کمبود ویتامین نسبت ندهید. همیشه احساس خستگی یا سرما می کنید؟ این می تواند نتیجه رژیم شما باشد – یا آنچه نمی خورید. به ویژه زنان کمبود ویتامین های خاص و در عین حال بسیار مهم را بیشتر تجربه می کنند. در این مطلب می خوانید که این ویتامین ها دقیقا کدام ها هستند و چگونه می توانید آنها را به دست آورید.

1. مشکل کمبود: ید

زنان 20 تا 39 ساله در مقایسه با زنان در سنین دیگر، ید ادرار کمتری دارند. و ما در واقع روزانه به حدود 150 میکروگرم ید در رژیم های غذایی خود نیاز داریم.

بدون ید کافی، بدن ما به اندازه کافی هورمون تیروئید برای کمک به کنترل متابولیسم، دمای بدن و سایر موارد تولید نمی کند. ممکن است در اکثر ویتامین های قبل از تولد متوجه ید شوید. زیرا کمبود ید به ویژه برای زنان باردار خطرناک است و ممکن است باعث ناتوانی های ذهنی در جنین شود.

علائم کمبود چیست؟

ید ناکافی در رژیم غذایی می تواند باعث گواتر (تورم تیروئید در اطراف گلو) شود. این باعث می شود که تیروئید شما اضافه کاری کند و بزرگ شود زیرا سعی در کاهش سطح ید دارد. این نیز به عنوان کم کاری تیروئید شناخته می شود. علائم دیگر مرتبط با کم کاری تیروئید عبارتند از:

  • افزایش وزن
  • خستگی
  • احساس سرما تمام وقت
  • موهای کم پشت

ید را از کجا تهیه کنید

اگرچه افزودن ید به نمک برای تولیدکنندگان مواد غذایی معمول است، اما همیشه شامل ید نمی شود. بعلاوه، همانطور که بسیاری از زنان نمک رژیم خود را کاهش می دهند، منبع بالقوه دیگری از ید را از دست می دهند. اما اعتماد به نمک برای مصرف روزانه شما چیز خوبی است. منابع سالم ید عبارتند از:

  • 1 فنجان ماست کم چرب و ساده، شامل 75 میکروگرم ید
  • 1 فنجان شیر کم چربی شامل 56 میکروگرم ید
  • 2 برش نان سفید و غنی شده شامل 45 میکروگرم ید
  • 1 تخم مرغ بزرگ شامل 24 میکروگرم ید

لبنیات، غذاهای دریایی، تخم مرغ و غذاهای حاوی غلات همه منابع خوبی برای ید هستند.

2. مشکل کمبود: ویتامین D

ممکن است احساس کنیم آفتاب زیادی می خوریم، اما به دلایلی ویتامین D یکی دیگر از ویتامین های رایج است که با کمبود آن مواجه می شویم. این احتمالاً به این دلیل است که ما به اندازه تصور خود آفتاب نمی گیریم، اما همچنین به این دلیل است که ویتامین D به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود ندارد. ما برای بسیاری از فرایندهای بدن از جمله حفظ سیستم ایمنی بدن و استخوان ها به این ویتامین نیاز داریم. زنانی که باردار هستند، در شرف بارداری یا پیرتر هستند، برای سلامتی استخوان خود واقعاً به این ویتامین نیاز دارند.

طبق گفته تحقیقات مکمل های غذایی، زنان تا 70 سال روزانه به 600 واحد ویتامین D نیاز دارند. این تعداد پس از 70 سالگی به 800 IU می رسد. اما بسته به آنچه دکتر شما بعد از بررسی سطح خون شما گفته باشد، می توانید بیشتر از این نیاز داشته باشید.

علائم کمبود چیست؟

محققان کمبود ویتامین D را با افزایش خطر برای موارد زیر مرتبط می دانند:

  • سلامت استخوان ضعیف
  • افسردگی در زنان مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک
  • راشیتیسم (نرم شدن استخوان در نوزاد) برای زنان باردار
  • چاقی و دیابت نوع 2

سایر علائم کمبود ویتامین D شامل درد استخوان، ضعف عضلانی و خستگی است.

از کجا ویتامین D تهیه کنید

سنتی ترین روش دریافت ویتامین D، صرف 15 تا 30 دقیقه در روز در زیر آفتاب است. مدت زمانی که می خواهید در آفتاب بمانید به رنگ پوست، زمان روز، میزان آلودگی هوا و زمان سال بستگی دارد. در حالی که ویتامین D به عنوان ویتامین “آفتاب” شناخته می شود، شما باید درباره مدت زمان طولانی زیر آفتاب ماندن مراقب باشید. مدت زمان طولانی در معرض آفتاب خطر ابتلا به سرطان پوست و سوزش را افزایش می دهد.

به همین دلیل است که همیشه باید از کرم ضد آفتاب استفاده کنید، حتی اگر این امر باعث جلوگیری از جذب ویتامین D شود. مراقب کرم های ضد آفتاب جدید باشید که ممکن است باعث جذب ویتامین D شود. آنها هنوز در حال آزمایش هستند اما می توانند به زودی در بازار عرضه شوند.

برای تولیدکنندگان مواد غذایی افزودن ویتامین D به غلات صبحانه، نان و سایر موارد بسیار معمول است. شما می توانید ویتامین D اضافه شده را در موارد زیر پیدا کنید:

  • 3 اونس ماهی قزل آلا سوکای پخته شده، شامل 447 واحد ویتامین D
  • 1 فنجان آب پرتقال غنی شده شامل 137 واحد ویتامین D، اگرچه مقدار آن ممکن است متفاوت باشد
  • 1 فنجان شیر غنی شده شامل 115 تا 124 واحد ویتامین D
  • 1 زرده تخم مرغ بزرگ شامل 41 واحد ویتامین D

3. مشکل کمبود: کلسیم

به ما گفته می شود که در کودکی به کلسیم احتیاج داریم، بنابراین ممکن است تعجب آور باشد که بشنویم بیشتر ما کمبود این ماده معدنی حیاتی را داریم. نه تنها برای سلامت استخوان بسیار مهم است، بلکه با بزرگتر شدن یک زن، او همچنین مستعد ابتلا به پوکی استخوان (از دست دادن تراکم استخوان) نیز می شود. کلسیم همراه با ویتامین D، ویتامین دیگری که اغلب ما کمبود آن را داریم، برای کمک به ساختن استخوان های قوی و سالم کار می کند.

علائم کمبود چیست؟

مشکل در کمبود کلسیم این است که شما اغلب نمی دانید تا دیر شود. در حالی که زنانی که سطح کلسیم آنها پایین است بیشتر در معرض شکستگی استخوان و پوکی استخوان هستند، اما تا زمانی که دچار شکستگی یا از دست رفتن قابل توجه استخوان نشوند، اغلب این موضوع را نمی فهمند.

کلسیم را از کجا تهیه کنیم

طبق بنیاد ملی پوکی استخوان، اگر 50 سال دارید زیر 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید. اگر 51 ساله و بیشتر هستید، به 1200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید. سعی کنید کلسیم را در حد توصیه روزانه خود مصرف کنید زیرا مقادیر بالای مکمل کلسیم با افزایش خطرات سنگ کلیه و بیماری های قلبی مرتبط است.

منابع عالی کلسیم در رژیم غذایی عبارتند از:

  • 1 فنجان ماست ساده و کم چرب شامل 415 میلی گرم کلسیم
  • 1.5 اونس پنیر چدار شامل 307 میلی گرم کلسیم
  • 6 اونس آب پرتقال غنی شده با کلسیم شامل 261 میلی گرم کلسیم
  • 1 فنجان کلم پیچ تازه و پخته شده شامل 94 میلی گرم کلسیم

در حالی که بیشتر منابع غذایی کلسیم در رژیم غذایی لبنیات هستند، بسیاری از سبزیجات سبز برگ نیز حاوی این ماده معدنی هستند.

4. مشکل کمبود: آهن

زنان به ویژه در معرض کمبود آهن قرار دارند زیرا حداقل یک بار در ماه قاعدگی دارند و خون از دست می دهند. بدن زنان باید این آهن از دست رفته را با آهن بیشتری جبران کند، به همین دلیل بسیار مهم است که آهن کافی را در رژیم های روزانه خود دریافت کنیم. زنان باردار به خصوص در معرض آهن کم آسیب پذیر هستند. برای حمایت از نوزادی که در حال رشد است مقدار خون در بدن آنها باید افزایش یابد.

علائم کمبود چیست؟

کمبود آهن می تواند باعث کم خونی یا کم شدن تعداد گلبول های قرمز خون شود. این می تواند علائم شگفت آور بسیاری ایجاد کند که گذراندن روز را بسیار دشوار می کند، مانند:

  • خستگی مفرط
  • تنگی نفس
  • سرگیجه
  • ناخن های شکننده
  • زخم و زبان متورم

آهن را از کجا تهیه کنیم

زنان 19 تا 50 ساله روزانه به حدود 18 میلی گرم آهن نیاز دارند – این 10 میلی گرم بیشتر از توصیه های مردان هم سن است. زنان باردار به آهن (27 میلی گرم) بیشتر نیاز دارند در حالی که زنان بالای 51 سال به مقدار کمتر (8 میلی گرم) نیاز دارند. از طریق مواد غذایی زیر می توان آهن بیشتری دریافت کرد:

  • 1 وعده غلات صبحانه غنی شده شامل 18 میلی گرم آهن
  • 1 فنجان لوبیای سفید کنسرو شده شامل 8 میلی گرم آهن
  • 1/2 فنجان اسفناج جوشانده و آبکش شده شامل 3 میلی گرم آهن
  • 1/2 فنجان کنسرو لوبیا شامل 2 میلی گرم آهن

آنچه می خورید می تواند بر میزان جذب آهن بدن نیز تأثیر بگذارد. خوردن غذاهای حاوی آهن با غذاهای حاوی ویتامین C (مانند آب پرتقال و مرکبات) جذب آهن بدن را افزایش می دهد. اما خوردن غذاهای حاوی آهن با منابع کلسیم (مانند محصولات لبنی) باعث کاهش جذب آهن می شود.

5. مشکل کمبود: ویتامین B-12

ویتامین B زیادی وجود دارد از بین همه آنها، ویتامین B-12 در لیست ویتامین هایی که اغلب دچار کمبود آنها می شویم قرار دارد. این ویتامین برای ساختن گلبول های قرمز خون، تقویت هضم سالم و تقویت عملکرد عصبی مهم است. با افزایش رژیم های غذایی بدون گلوتن و گیاه خواری، بسیاری از زنان دیگر ویتامین B-12 کافی دریافت نمی کنند.

علائم کمبود چیست؟

کمبود ویتامین B-12 می تواند به ویژه در زنان مسن شایع باشد، اگرچه زنان در هر سنی می توانند آن را تجربه کنند. علائم آن شامل موارد زیر می شود:

  • کم خونی
  • زبان متورم
  • دشواری در فکر کردن
  • خستگی
  • ضعف عضلانی
  • سوزن سوزن شدن و بی حسی در دست ها، پاها یا پاهای آنها

ویتامین B-12 را از کجا تهیه کنید

زنان 14 ساله و بالاتر روزانه به 2.4 میکروگرم ویتامین B-12 نیاز دارند. این تعداد در صورت بارداری به 2.6 میکروگرم در روز می رسد. نمونه هایی از غذاهای حاوی ویتامین B-12 عبارتند از:

  • 1 وعده غلات صبحانه غنی شده شامل 6 میکروگرم ویتامین B-12
  • 3 اونس ماهی قزل آلا سوکای پخته شده شامل 4.8 میکروگرم ویتامین B-12
  • 1 چیزبرگر شامل 2.1 میکروگرم ویتامین B-12
  • 1 فنجان شیر کم چرب شامل 1.2 میکروگرم ویتامین B-12

بسیاری از محصولات حیوانی دارای ویتامین B-12 هستند. این امر باعث می شود کمبود ویتامین شامل افرادی باشد که گیاه خوار هستند.

اگر علائمی را تجربه می کنید و از علت آن اطمینان ندارید، ممکن است پزشک برای معاینه شما از آزمایش خون استفاده کند. آنها قادر به تعیین کمبود ویتامین، مواد مغذی یا مواد معدنی هستند.

6. مشکل کمبود: فولات

فولات (همچنین به عنوان ویتامین B-9 یا اسید فولیک شناخته می شود) یکی دیگر از ویتامین ها که ما زیاد دچار کمبود آن می شویم. اگر بیش از 13 سال دارید، باید حدود 400 تا 600 میکروگرم دریافت کنید. این ویتامین برای تولید DNA، ایجاد سلولهای قرمز خون و جلوگیری از کم خونی ضروری است. و برای جلوگیری از کم خونی، شما به همراه ویتامین B-12 و آهن، به ویتامین و مواد معدنی دیگر که تمایل به کمبود آن داریم نیاز دارید.

اگر می خواهید باردار شوید، حفظ سطح فولات کافی در سال قبل از بارداری بسیار مهم است. متخصصان در واقع به زنانی كه قصد بچه دار شدن دارند توصیه می كنند كه شروع به مصرف یك ویتامین قبل از زایمان كنند تا میزان فولات آنها قبل از بارداری به اندازه كافی بالا باشد. سطح مناسب فولات می تواند از نقص لوله عصبی در کودک جلوگیری کند، مانند بیفیدا نخاع.

علائم کمبود چیست؟

اگر فولات کافی دریافت نکنید ممکن است واضح نباشد – علائم اغلب ظریف هستند. آنها عبارتند از:

  • موی خاکستری
  • خستگی
  • زخم های دهان
  • تورم زبان
  • مشکلات رشد

اما کمبود فولات که باعث کم خونی می شود ممکن است علائم واضح تری داشته باشد، مانند:

  • خستگی مداوم
  • ضعف
  • بی حالی
  • پوست رنگپریده
  • تنگی نفس
  • تحریک پذیری

فولات از کجا تهیه شود

  • 1/2 فنجان اسفناج آب پز شامل 131 میکروگرم فولات
  • 3 اونس جگر گوساله شامل 215 میکروگرم فولات
  • 1/2 فنجان لوبیا چشم بلبلی جوشانده شامل  105 میکروگرم فولات
  • 3/4 فنجان آب پرتقال شامل 35 میکروگرم فولات

همچنین می توانید از سایر سبزیجات سبز برگ تیره مانند مارچوبه، کلم بروکلی، جوانه های بروسل، نخود مرغ و نخود سبز فولات دریافت کنید.

در حالی که شما باید ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، ممکن است به اندازه کافی نتوانید این ویتامین ها را مصرف کنید. یک رژیم غذایی سالم اولین قدم است، اما اگر هنوز ویتامین ها و مواد مغذی مناسبی دریافت نمی کنید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها ممکن است مصرف مکمل ها را توصیه کنند یا توصیه هایی در مورد چگونگی تنظیم رژیم غذایی داشته باشند. حتماً از منابعی که معتبر هستند خرید کنید زیرا FDA تولید مکمل ها را کنترل نمی کند.

در این قسمت شما می توانید مکمل های آهن رو مشاهده کنید و متناسب با نیاز بدن خود بهترین محصول رو خریداری نمایید.چنانچه محصول مورد نظرتان را در سایت پیدا نکردید می توانید در واتس آپ سفارش گذاری نمایید تا با تخفیف حداقل ده درصدی و ارسال رایگان محصول را دریافت نمایید.

همین حالا با ما تماس بگیرید و از خدمات رایگان ویتامین کئه بهره مند شوید.

 021-65231600 

09194117388  

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *