دسته‌بندی نشده

کودکان چطور امگا ۳ بیشتر و بهتر‌ جذب کنند؟

کودکان چطور امگا ۳ بیشتر و بهتر‌ جذب کنند؟

کودکان چطور امگا ۳ بیشتر و بهتر‌ جذب کنند؟
اسیدهای چرب امگا3 جزء حیاتی یک رژیم غذایی سالم هستند. این چربی های ضروری به ویژه برای کودکان مهم هستند، زیرا نقش کلیدی در رشد و تکامل دارند و با فواید سلامتی متعددی همراه هستند. با این حال، بسیاری از والدین مطمئن نیستند که آیا مکمل های امگا 3 برای فرزندانشان ضروری است یا حتی بی خطر است.
امگا 3 اسیدهای بخشی از فرآیند ساخت سلول های جدید را تشکیل می دهند. آنها همچنین کلید توسعه سیستم عصبی مرکزی و قلبی عروقی و نیروی کمکی برای برای جذب مواد مغذی بخ بدن به حساب می آیند. چربی های امگا 3 نیز برای عملکرد چشم مهم هستند.
این مقاله نگاهی عمیق به فواید، عوارض جانبی و توصیه‌های دوز مکمل‌های امگا3 دارد تا مشخص شود که آیا کودکان باید آنها را مصرف کنند یا خیر.


امگا3 چیست؟


امگا3 اسیدهای چرب هستند که برای بسیاری از جنبه های سلامتی، از جمله رشد جنین، عملکرد مغز، سلامت قلب و ایمنی ضروری هستند. آنها به عنوان اسیدهای چرب ضروری در نظر گرفته می شوند زیرا بدن شما نمی تواند آنها را به تنهایی تولید کند و باید آنها را از طریق غذا به دست آورد.
برخی تحقیقات نشان داده است که اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل نقشی که در عملکرد انتقال دهنده های عصبی دارند، ممکن است به مدیریت شرایط روانی و رفتاری کمک کنند. مطالعات روی کودکان ژاپنی نشان داده است که مصرف ماهی با علائم افسردگی رابطه معکوس دارد. همچنین اثرات ضد التهابی چربی‌های امگا 3 به عنوان یک درمان بالقوه برای شرایطی از چاقی گرفته تا آسم و عفونت‌های دستگاه تنفسی فوقانی مورد مطالعه قرار گرفته است.


سه نوع اصلی امگا3 عبارتنداز؛


• آلفالینولنیک اسید (ALA)
• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
• اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)

EPA و DHA عمدتاً در ماهی های خاصی یافت می شوند، اگرچه برخی از مارک های تخم مرغ ممکن است غنی شده باشند. ALA عمدتاً در منابع گیاهی از جمله بذر کتان، دانه چیا و گردو و همچنین در برخی از ماهی ها و گوشت یافت می شود. حیواناتی که از علف تغذیه می‌شوند، تمایل دارند مقدار بیشتری اسیدهای چرب امگا 3 داشته باشند و شیر و تخم‌مرغ نیز با مقدار بیشتری تولید می‌کنند.

آیا همه نوزادان به مکمل امگا 3 نیاز دارند؟


اینکه نوزاد یا کودک نوپا به مکمل‌های امگا 3 نیاز داشته باشد به عوامل مختلفی بستگی دارد از جمله: منبع تغذیه آنها، مقدار EPA و DHA که از طریق این منبع(ها) دریافت می‌کنند، و وضعیت رشد آنها (به عنوان مثال، سن، وزن) .


امگا3 برای کودکان


بسیاری از مطالعات نشان می دهد که مکمل های امگا 3 فواید بی شماری برای کودکان دارند.
DHA برای اطمینان از رشد بهینه مغز، چشم، ایمنی و سیستم عصبی جنین ضروری است. مصرف اسیدهای چرب امگا 3 قبل از بارداری مهم است، اما به یاد داشته باشید که حفظ سطح کافی در طول بارداری نیز مهم است. DHA در طول بارداری در مادر کاهش می یابد زیرا به طور انتخابی به جنین منتقل می شود.
در سه ماهه سوم، بیشترین میزان رشد مغز اتفاق می افتد و DHA در این زمان با سرعت بیشتری از مادر به نوزاد منتقل می شود. این توزیع مجدد DHA برای اطمینان از رشد بهینه مغز، چشم، ایمنی و سیستم عصبی جنین ضروری است، اما می تواند مادر را ضعیف و در معرض خطر مشکلات مرتبط با کمبود اسیدهای چرب ضروری، مانند افسردگی پس از زایمان، قرار دهد.
امگا3 علائم اختلال بیش فعالی/عدم توجه را کاهش می دهد.
اختلال کمبود توجه (ADHD) یک بیماری رایج است که با علائمی مانند بیش فعالی، تکانشگری و مشکل در تمرکز مرتبط است. برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل های امگا 3 ممکن است به کاهش علائم ADHD در کودکان کمک کند.
بررسی 16 مطالعه نشان داد که اسیدهای چرب امگا 3 حافظه، توجه، یادگیری، تکانشگری و بیش فعالی را بهبود می بخشد، که همه آنها اغلب تحت تأثیر ADHD هستند.
یک مطالعه 16 هفته ای روی 79 پسر نشان داد که مصرف روزانه 1300 میلی گرم امگا 3 باعث بهبود توجه در افراد مبتلا به ADHD و بدون ADHD می شود. علاوه بر این، یک بررسی بزرگ از 52 مطالعه به این نتیجه رسید که اصلاح رژیم غذایی و مکمل‌های روغن ماهی دو مورد از امیدوارکننده‌ترین تکنیک‌ها برای کاهش علائم ADHD در کودکان هستند.


امگا3 آسم را بهبود می بخشد.


آسم یک بیماری مزمن است که کودکان و بزرگسالان را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث علائمی مانند درد قفسه سینه، مشکلات تنفسی، سرفه و خس خس سینه می شود. برخی از مطالعات نشان داده اند که مکمل های اسید چرب امگا 3 به تسکین این علائم کمک می کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه 10 ماهه روی 29 کودک نشان داد که مصرف روزانه یک کپسول روغن ماهی حاوی 120 میلی گرم DHA و EPA ترکیبی به کاهش علائم آسم کمک می کند. مطالعه دیگری روی 135 کودک، مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 را با کاهش علائم آسم ناشی از آلودگی هوای داخل خانه مرتبط کرد. مطالعات دیگر ارتباط احتمالی بین اسیدهای چرب امگا 3 و کاهش خطر ابتلا به آسم در کودکان را نشان می دهد.

 

امگا3 باعث خواب بهتر در کودکان می شود.


اختلالات خواب تقریباً 4 درصد از کودکان زیر 18 سال را تحت تأثیر قرار می دهد. یک مطالعه روی 395 کودک نشان داد که سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3 در خون با افزایش خطر مشکلات خواب مرتبط است. همچنین نشان داد که مصرف 600 میلی‌گرم DHA طی 16 هفته باعث کاهش وقفه‌های خواب و نزدیک به 1 ساعت خواب بیشتر در شب می‌شود.
تحقیقات دیگر نشان می دهد که مصرف بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 در دوران بارداری می تواند الگوی خواب نوزادان را بهبود بخشد. با این حال، مطالعات با کیفیت بیشتری در مورد امگا 3 و خواب در کودکان مورد نیاز است.


امگا3 عملکرد درسی کودکان را بهبود می بخشد.


امگا 3 برای سلامت مغز ضروری است و برخی مطالعات مصرف آن را با خواب و عملکرد کودکان مرتبط می دانند.
برای مثال، مطالعه‌ای در سال 2014 نشان داد که کودکان در بریتانیا سطح DHA خونی پایینی دارند و یک برنامه مکمل 16 هفته‌ای DHA منجر به دوره‌های بیداری کمتر و خواب بیشتر در شبانه‌روز می‌شود.
محققان همچنین نشان دادند که حدود 40 درصد از کودکان در ایالات متحده ممکن است مشکل خواب سطح بالینی داشته باشند و پیشنهاد کردند که امگا 3 می تواند مفید باشد.
مطالعه‌ای در سال 2020 بر روی نوجوانان مکزیکی نشان داد که آنهایی که سطوح بالاتر DHA پلاسما دارند، در آخر هفته‌ها، زمانی که مدرسه و محل کار محدودیتی برای بیدار شدن ندارند، 30 دقیقه طولانی‌تر می‌خوابند. نویسندگان پیشنهاد می‌کنند که افزایش 20 تا 30 دقیقه‌ای در طول مدت خواب می‌تواند برای نتایج تحصیلی مفید باشد.
بر اساس بررسی منبع معتبر در سال 2014، به ویژه، کودکان با سواد کم و مصرف کم امگا 3 ممکن است بیشترین بهره را از مکمل های امگا 3 ببرند.
علاوه بر این، شواهد حاصل از کارآزمایی‌های بالینی در کودکان مدرسه‌ای نشان می‌دهد که مصرف مکمل امگا 3 می‌تواند رشد شناختی و عملکرد مدرسه را در این کودکان بهبود بخشد.
امگا3 باعث سلامت مغز کودکان می شود.
تحقیقات نوظهور نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است عملکرد مغز و خلق و خوی کودکان را بهبود بخشد به ویژه یادگیری، حافظه و رشد مغز.
در یک مطالعه 6 ماهه، 183 کودکی که اسپریدی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کردند، توانایی یادگیری کلامی و حافظه را بهبود بخشیدند. به طور مشابه، یک مطالعه کوچک 8 هفته‌ای روی 33 پسر، مصرف روزانه 400 تا 1200 میلی‌گرم DHA را با افزایش فعال‌سازی قشر جلوی مغز، ناحیه‌ای از مغز که مسئول توجه، کنترل تکانه و برنامه‌ریزی است، مرتبط دانست.
علاوه بر این، چندین مطالعه نشان می دهد که چربی های امگا 3 به پیشگیری از افسردگی و اختلالات خلقی در کودکان کمک می کند.


اول غذا، دوم مکمل


قبل از مصرف مکمل ها، منابع غذایی متنوعی از چربی های امگا 3 بررسی کنید. ماهی را به روشی مناسب برای بچه ها سرو کنید، مانند پخت ماهی سالمون در تریاکی یا سس کباب عسل. از ماهی آزاد کنسرو شده برای تهیه لغزنده ماهی قزل آلا، کیک سالمون یا ناگت های پخته شده استفاده کنید. وعده های ماهی برای کودکان کوچکتر است و به سن آنها بستگی دارد.
همچنین مهم است که ماهی هایی را انتخاب کنید که جیوه کمتری دارند، مانند ماهی هایی که در زیر ذکر شده است. «توصیه‌هایی درباره خوردن ماهی» را می‌توانید در وب‌سایت سازمان غذا و داروی ایالات متحده بیابید.
اگر بچه های شما به ماهی علاقه ای ندارند، از روغن بذر کتان استفاده کنید. می توانید یک قاشق چای خوری به اسموتی اضافه کنید یا آن را با کره بادام زمینی برای نان تست و ساندویچ مخلوط کنید. همچنین می‌توانید دانه‌های کتان آسیاب شده را به کلوچه‌ها، سوپ‌ها و حتی آرد سوخاری‌ها قبل از پختن کاسرول یا کتلت مرغ اضافه کنید.
با استفاده از دانه های چیا پودینگ درست کنید و میوه مورد علاقه فرزندتان را برای یک صبحانه یا میان وعده حاوی مواد مغذی اضافه کنید.


دوز مصرفی توصیه شده امگا 3 برای کودکان عبارتند از:

• 0 تا 12 ماهگی: 0.5 گرم در روز
• 1 تا 3 سال: 0.7 گرم در روز
• 4 تا 8 سال: 0.9 گرم در روز
• 9 تا 13 سال (پسران): 1.2 گرم در روز
• 9 تا 13 سال (دختران): 1.0 گرم در روز
• 14 تا 18 سال (پسران): 1.6 گرم در روز
• 14 تا 18 سال (دختران): 1.1 گرم در روز
ماهی های چرب، آجیل، دانه ها و روغن های گیاهی همگی منابع عالی امگا 3 هستند که می توانید به راحتی آنها را به رژیم غذایی کودک خود اضافه کنید تا دریافت آنها را افزایش دهید.


اگر کودک شما به طور منظم ماهی یا سایر غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 نمی خورد، مکمل ها را در نظر بگیرید.به طور کلی، اکثر مطالعات نشان می دهد که 120-1300 میلی گرم DHA و EPA ترکیبی در روز برای کودکان مفید است.
با این حال، برای جلوگیری از هرگونه عوارض جانبی، بهتر است قبل از شروع مصرف مکمل‌ها با یک متخصص تغذیه قابل اعتماد مشورت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *