دسته‌بندی نشده

کدام ویتامین ها خواب آورند؟

کدام ویتامین ها خواب آورند؟

کدام ویتامین ها خواب آورند؟

وقتی مردم به این فکر می‌کنند که ویتامین‌ها چه کاری می‌توانند برایشان انجام دهند، اغلب تصاویری از احساس انرژی بیشتر، شفاف‌تر بودن، واضح‌تر دیدن، مبارزه مؤثرتر با بیماری‌ها را تداعی می‌کنند. آنها در مورد تأثیر این قرص های کوچک بر زندگی روزمره خود فکر می کنند. اما در مورد زندگی شب تا شب آنها چطور؟ ما به این مزایا به راحتی فکر نمی کنیم، زیرا، خوب، ما از زمانی که آنها در حال وقوع هستند، آگاه نیستیم. به نظر می رسد ویتامین ها می توانند تأثیر مثبتی بر ساعات خواب و همچنین ساعات بیداری شما داشته باشند.
در اینجا یک راهنمای سریع در مورد ویتامین‌هایی که به احتمال زیاد به شما کمک می‌کنند بخوابید و منابعی که می‌توانید آنها را پیدا کنید، آورده شده است

 

نکات مهم اولیه

همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع مصرف مکمل های جدید یا کمک خواب با پزشک، متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. چیزی به نام زیاده روی وجود دارد، و شما می توانید در مصرف مواد معدنی مانند آهن و کلسیم، و ویتامین های A، D، E و K (که محلول در چربی هستند و در بدن شما تجمع می یابند) زیاده روی کنید.
متخصصان مراقبت های بهداشتی می توانند به شما کمک کنند تا تعیین کنید چه چیزی برای شما مناسب است و چه چیزی مناسب نیست، و می توانند به شما کمک کنند تا یک برنامه کاری برای دریافت مواد مغذی روزانه مورد نیاز خود تنظیم کنید.

 

1. منیزیم

منیزیم شاید مهمترین ویتامین یا ماده معدنی در هنگام خواب باشد. این ویتامین نقش کلیدی در عملکرد بدن، که خواب را تنظیم می کند، ایفا می کند و مطالعات نشان داده اند که خواب بدون مصرف بهینه ویتامین رنج می برد. حتی به آن “قوی ترین ماده معدنی آرامش بخش موجود” می گویند – یک تحسین بسیار چشمگیر. این موضوع تعجب آورتر می کند که اکثر آمریکایی ها منیزیم کافی در رژیم غذایی خود ندارند. این مسئله کوچکی نیست، با توجه به این که حتی کمبودهای حاشیه ای نیز می توانند از ته نشین شدن مغز در شب جلوگیری کنند. علاوه بر این، می تواند خطر حملات قلبی و دیابت را نیز کاهش دهد – بنابراین مطمئن شوید که مقدار زیادی از این ماده معدنی معجزه آسا را در رژیم غذایی خود دریافت کنید!
منیزیم را در: سبزیجات برگدار، بادام، دانه کدو تنبل، لوبیا پیدا کنید.

 

2. آهن

آهن جزء اصلی در خون ما است که اکسیژن را به سلول ها و بافت های ما می رساند. اساساً، اکسیژن به ما کمک می کند تا انرژی داشته باشیم، به همین دلیل است که کمبود گردش خون مناسب معمولاً ما را فرسوده می کند و باعث می شود احساس خستگی کنیم.
کمبود آهن در خون می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی جدی از جمله کم خونی ناشی از فقر آهن شود. و جالب اینجاست که کمبود آهن یکی از شایع‌ترین علل اختلال خواب، سندرم پای بی‌قرار (RLS) است. مبتلایان به RLS میل مقاومت ناپذیری برای حرکت دادن پاهای خود در شب احساس می کنند و آنقدر حواسشان پرت می شود که نمی توانند بخوابند.
اگر شما این اختلال خواب را دارید، ممکن است سطح آهن خون شما کم باشد، بنابراین مصرف آهن ممکن است برای رفع کمبود و علائم مفید باشد و به شما کمک کند خواب شبانه بهتر – کمتر بی قراری داشته باشید.

 

3. ویتامین D

بدن شما ویتامین D را از بیشتر لبنیات و ماهی های روغنی و همچنین از طریق نور مستقیم خورشید دریافت می کند.
اگرچه ویتامین D اغلب با استخوان سازی و نور خورشید مرتبط است، اما ثابت شده است که بر برنامه خواب شما نیز تأثیر می گذارد. کمبود ویتامین D با اختلال در خواب و در کل خواب کمتر مرتبط است، بنابراین باید تمام تلاش خود را بکنید تا رژیم غذایی خود را مملو از ماهی، شیر و تخم مرغ نگه دارید و همچنین مطمئن شوید که پوست برهنه خود را در معرض نور خورشید قرار دهید (در حد اعتدال و البته زمانی که از ضد آفتاب استفاده میکنید!

 

4. ملاتونین

ملاتونین یک هورمون طبیعی است که کلید چرخه خواب و بیداری انسان است. اساساً به تنظیم ریتم بدن شما بر اساس نور اطرافتان کمک می‌کند و به بدن شما اجازه می‌دهد تا بداند که تاریکی نشانه‌ای برای رفتار شبانه است و به‌عنوان «فاز N1» یا «خواب سبک» شناخته می‌شود.
اگر در طول روز به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی کنید یا در شب نمی خوابید، ممکن است به ملاتونین بیشتری نیاز داشته باشید – اما نکته این است که ساده ترین راه برای افزایش سطح ملاتونین، داشتن خواب کافی است!
بنابراین، مکمل‌های ملاتونین ممکن است گزینه خوبی برای کسانی باشد که از اختلال خواب رنج می‌برند. با این حال، قرص‌های ملاتونین اغلب می‌توانند رویاهای عجیبی ایجاد کنند، پس بنابراین مراقب آن باشید.

 

5. ویتامین های گروه B

ویتامین‌های B که شامل تیامین، ریبوفلاوین، ویتامین B6، ویتامین B12 و اسید فولیک است، برای حمایت از عملکرد مغز، سطح انرژی و متابولیسم سلولی حیاتی هستند. کمپلکس ویتامین B همچنین به جلوگیری از عفونت ها کمک می کند و در عین حال باعث رشد گلبول های قرمز سالم می شود.
کمبود B5 ممکن است باعث شود که شما به طور مکرر در شب از خواب بیدار شوید، در حالی که B12 و اسید فولیک، که ویتامین B9 است، به مبارزه با بی خوابی کمک می کند.

 

6. تریپتوفان

تریپتوفان یک آمینو اسید ضروری در رژیم غذایی است که بدن برای تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی که به تنظیم خواب و ملاتونین کمک می کند، استفاده می کند. تریپتوفان در غذاهای پروتئینی یافت می شود و زمانی که با کربوهیدرات خورده شود به راحتی توسط بدن جذب می شود.
مطالعه ای که در مجله Age منتشر شد نشان داد که افراد بالای 55 سال که در به خواب رفتن سریع یا به خواب ماندن مشکل داشتند، زمانی که رژیم غذایی سرشار از تریپتوفان مصرف می کردند، کیفیت خواب بهتری داشتند.
مغزها و دانه هایی مانند آفتابگردان، چیا، کنجد و کدو تنبل سرشار از این ماده مغذی هستند. دو قاشق غذاخوری دانه را همراه با شام روی سالاد بپاشید یا یک مشت آجیل و یک موز را به عنوان میان وعده بعد از ظهر میل کنید. پنیر، توفو، گوشت قرمز، مرغ، تخم مرغ، لوبیا و جو نیز منابع خوبی از تریپتوفان هستند.

 

7. کلسیم و پتاسیم

وقتی به کلسیم فکر می‌کنید، احتمالاً شیر و استخوان‌ها و دندان‌های قوی را به یاد می‌آورید. با این حال، می توانید مقدار زیادی از مواد معدنی را از بروکلی نیز دریافت کنید، و این کار بیشتر از ساختن استخوان های قوی است.
کلسیم در واقع برای کمک به مغز برای استفاده از اسید آمینه تریپتوفان برای ساخت ملاتونین مورد نیاز است، که همانطور که قبلاً می دانیم باعث خواب می شود. بنابراین اگر کمبود پتاسیم دارید، ممکن است بخواهید در راه خانه مقداری موز و آووکادو بردارید. شما همچنین می توانید پتاسیم را در سبزیجات سبز برگ و ماهی پیدا کنید.
مطالعات برای مصرف پتاسیم هنوز در مراحل آزمایشی است، اما تصور می‌شود که بین پتاسیم و خواب آرام یا “عمیق” ارتباط وجود دارد. اعتقاد بر این است که پتاسیم به شما کمک می کند تا زمانی که به خواب رفتید بخوابید و با علائم بی خوابی مبارزه کنید.
خواب برای سلامتی ضروری است، اما بسیاری از ما برای فرو رفتن در خواب عمیقی که آرزوی آن را داریم تلاش می کنیم. این می تواند به دلایل زیادی، چه جسمی و چه روانی، از استرس، اضطراب، افسردگی، یا انتخاب نامناسب سبک زندگی که منجر به بی خوابی می شود، یا شرایط پزشکی زمینه ای یا چاقی که باعث آپنه خواب یا سایر اختلالات خواب می شود، باشد.


برای خواب چه ویتامین هایی مصرف کنم؟

مصرف یک مولتی ویتامین مطمئن می تواند تضمین کند که تمام مواد معدنی و ویتامین های مورد نیاز برای خواب مناسب را دریافت می کنید. علاوه بر این، اگر از کمبودی که ممکن است داشته باشید آگاه هستید، می توانید آن ماده معدنی یا ویتامین را تکمیل کنید.


چه رژیم غذایی به خواب خوب کمک می کند؟

با توجه به آنچه جدیدترین علم به ما می گوید، می دانیم که کدام مواد مغذی را می توان برای بهبود خواب مکمل کرد و می دانیم که چه غذاهایی می توانند همین کار را انجام دهند. بنیاد ملی خواب غذاهای سرشار از پروتئین بدون چربی مانند پنیر را توصیه می کند که می تواند سطح سروتونین را افزایش دهد.
ایده‌های دیگر شامل برخی آجیل‌هایی است که چربی‌های مفید برای قلب را ارائه می‌کنند و می‌توانند دوز سالم ملاتونین را درست قبل از خواب به شما بدهند.
این امر به ویژه اگر گردو یا بادام مصرف می کنید صادق است. برخی دیگر از میان وعده های قبل از خواب شامل کربوهیدرات های پیچیده همراه با چربی ها، مانند میوه ها یا غلات کامل است. کربوهیدرات ها، زمانی که با چربی ها همراه شوند، انتقال آمینو اسیدها را در مغز بهبود می بخشند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *