دسته‌بندی نشده

7 تا از بهترین مکمل های قبل از ورزش که می توانید امتحان کنید

7 تا از بهترین مکمل های قبل از ورزش که می توانید امتحان کنید

7 تا از بهترین مکمل های قبل از ورزش که می توانید امتحان کنید

 

بسیاری از افراد فعالیت و تحرک را دشوار می دانند. کمبود انرژی دلیل اصلی این امر است. برای دریافت انرژی اضافی برای ورزش، بسیاری از افراد مکمل قبل از تمرین مصرف می کنند. با این حال، بسیاری از مکمل ها مختلف قبل از ورزش در دسترس هستند، که هر کدام حاوی مواد زیادی هستند. به همین دلیل، دانستن اینکه در مکمل قبل از تمرین به دنبال چه چیزی باشید، می تواند گیج کننده باشد.

انتخاب مکمل قبل از ورزش به نوع تمرینی که انجام می دهید بستگی دارد

هنگام در نظر گرفتن یک مکمل قبل از ورزش، مهم است که به اهداف و نوع تمرینی که به طور معمول در آن شرکت می کنید، فکر کنید. به طور معمول، مواد منفرد موجود در مکمل های قبل از تمرین فقط جنبه های خاصی از عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

برخی از مواد ممکن است قدرت را افزایش دهند، در حالی که برخی دیگر ممکن است مقاومت شما را افزایش دهند. هر یک از هفت مکمل زیر نوع خاصی از ورزش را هدف قرار می دهد. دانستن اینکه چه موادی برای انواع خاصی از ورزش بهتر است به شما کمک می کند مکمل مناسب تری برای خود پیدا کنید. در این مطلب 7 ماده مهم برای جستجوی مکمل های قبل از ورزش آورده شده است.

مواد تشکیل دهنده مکمل های قبل از تمرین جنبه های خاصی از ورزش را بهبود می بخشد. برخی به شما در افزایش قدرت کمک می کنند، در حالی که برخی دیگر به افزایش استقامت شما کمک می کنند.

1. کراتین

کراتین مولکولی است که در سلولهای شما یافت می شود. همچنین یک مکمل غذایی بسیار محبوب است. اکثر دانشمندان ورزش کراتین را مکمل شماره یک برای افزایش قدرت می دانند. تحقیقات نشان داده است که می تواند با اطمینان توده عضلانی، قدرت و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.

مطالعات گزارش کرده اند که وقتی افراد از کراتین به عنوان مکمل استفاده می کنند، به طور متوسط ​​5-10٪ قدرت از طریق یک برنامه تمرین با وزنه افزایش می یابد. این احتمالاً به این دلیل است که کراتین قسمت مهمی از سیستم های تولید انرژی در داخل سلول های شما است.

اگر سلول های عضلانی شما هنگام ورزش انرژی بیشتری داشته باشند، ممکن است عملکرد بهتری داشته و با گذشت زمان پیشرفت بیشتری داشته باشند. اگر می خواهید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید، کراتین احتمالاً اولین مکملی است که باید در نظر بگیرید.

یک دوز توصیه شده با 20 گرم در روز شروع می شود که هنگام شروع مصرف مکمل، به چند وعده تقسیم می شود. بعد از این مرحله، دوز نگهدارنده معمول 3-5 گرم در روز است.

کراتین یکی از مکمل های ورزشی مورد مطالعه است که مصرف آن بی خطر است و می تواند قدرت عضله را افزایش دهید، به ویژه هنگامی که با وزنه برداری ترکیب شود. 

2. کافئین

کافئین یک مولکول طبیعی است که در قهوه، چای و سایر غذاها و نوشیدنی ها یافت می شود. قسمت های خاصی از مغز را تحریک می کند تا هوشیاری را افزایش داده و احساس خستگی کمتری در شما ایجاد کند. همچنین یک ماده بسیار محبوب در مکمل های قبل از ورزش است.

کافئین در بهبود چندین جنبه عملکرد ورزشی موثر است. کافئین می تواند باعث افزایش توان خروجی یا توانایی تولید سریع نیرو شود. این امر در مورد انواع مختلف ورزش شامل دو سرعت، تمرین با وزنه و دوچرخه سواری اعمال می شود.

مطالعات همچنین نشان داده است که کافئین می تواند عملکرد را در طول دوره های طولانی مدت استقامت، مانند دویدن و دوچرخه سواری، و همچنین در هنگام فعالیت های متناوب مانند فوتبال بهبود بخشد.

براساس بسیاری از مطالعات، دوز توصیه شده کافئین برای عملکرد ورزشی حدود  1.4 الی 2.7 میلی گرم در هر پوند (3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن است. برای کسی که 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارد، این مقدار 200-400 میلی گرم است.

کافئین در این دوزها ایمن در نظر گرفته می شود و دوز سمی مشکوک آن بسیار بالا تر از این دوز های ایمن است و 18-19 میلی گرم در هر پوند (40-20 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن است. با این حال، دوزهای 4 میلی گرم در هر پوند (9 میلی گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن ممکن است باعث تعریق، لرزش، سرگیجه و استفراغ شود.

کافئین می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود و ممکن است بی قراری را افزایش دهد، اما به طور معمول باعث ضربان قلب نامنظم که به عنوان آرتیمی شناخته می شود، نمی شود.

افراد به مقادیر مختلف کافئین واکنش متفاوتی نشان می دهند، بنابراین احتمالاً بهتر است با دوز کم شروع کنید تا ببینید چگونه پاسخ می دهید. سرانجام، ممکن است بهترین کار این باشد که مصرف کافئین خود را به دلیل اثرات ضد خواب در اوایل روز محدود کنید.

کافئین توسط بسیاری از مردم در سراسر جهان مصرف می شود. در دوزهای متوسط ​​و قابل مصرف ایمن است. کافئین جنبه های مختلف عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، از جمله خروجی قدرت و عملکرد در هنگام ورزش های گروهی.

3. بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه است که به مبارزه با خستگی عضلات کمک می کند. هنگامی که در طی ورزش شدید اسید در بدن شما جمع می شود، بتا آلانین به مبارزه با اسید کمک می کند. مصرف بتا آلانین به عنوان مکمل باعث افزایش غلظت آن در بدن می شود و ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

به طور خاص، این مکمل ممکن است به بهبود عملکرد در هنگام ورزش شدید به مدت یک تا چهار دقیقه در هر ست کمک کند. با این حال، ممکن است برای بهبود ورزشی که کمتر از یک دقیقه طول می کشد، مانند یک ست در طول تمرین با وزنه، موثر نباشد.

برخی شواهد نشان می دهد که این مکمل ممکن است برای تمرین استقامتی طولانی مدت موثر باشد، اما تأثیرات آن در تمرینات استقامتی طولانی مدت به طور کلی نسبت به ورزش بین یک تا چهار دقیقه کمتر است. دوز توصیه شده برای بهبود عملکرد ورزشی 4-6 گرم در روز است.

بر اساس تحقیقات موجود، مصرف این دوز بی خطر است. تنها عارضه جانبی شناخته شده احساس سوزن سوزن شدن یا سوزن زدن در پوست در صورت مصرف دوزهای بالاتر است.

4. سیترولین

سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. با این حال، مصرف سیترولین از غذاها یا مکمل ها می تواند سطح سیترولین موجود در بدن شما را افزایش دهد. این افزایش سطح ممکن است برای عملکرد ورزشی مفید باشد. یکی از اثرات سیترولین افزایش جریان خون در بافتهای بدن است.

در زمینه ورزش، سیترولین ممکن است به عضلات در حال ورزش شما با اکسیژن و مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد خوب کمک کند. یک مطالعه نشان داد که دوچرخه سواران در هنگام مصرف سیترولین، قبل از خستگی حدود 12٪ بیشتر دوچرخه سواری می کنند.

مطالعه دیگری اثرات سیترولین را بر عملکرد تمرین با وزنه فوقانی بدن ارزیابی کرد. شرکت کنندگان پس از مصرف سیترولین، حدود 53٪ تکرار ورزش را بیشتر انجام دادند. مصرف سیترولین همچنین به طور قابل توجهی باعث کاهش درد عضلات در روزهای بعد از ورزش می شود.

دو فرم اصلی مکمل سیترولین وجود دارد و دوز توصیه شده بستگی به بدن و نوع ورزش دارد. در بیشتر مطالعات ورزش استقامتی از ال سیترولین استفاده شده است، در حالی که بیشتر تحقیقات در مورد تمرین با وزنه از مالات سیترولین استفاده شده است. یک دوز توصیه شده 6 گرم ال سیترولین یا 8 گرم مالات سیترولین است. به نظر می رسد این مکمل ها بی خطر هستند و حتی در دوزهای 15 گرم نیز عوارض جانبی ایجاد نمی کنند.

سیترولین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. سیترولین همچنین در برخی غذاها یافت می شود و به عنوان مکمل در دسترس است. مصرف سیترولین ممکن است جنبه های استقامت و عملکرد تمرینات وزنی را بهبود بخشد.

5. بی کربنات سدیم

بسیاری از مردم از شنیدن این محصول معمولی خانگی که یک مکمل ورزشی است نیز تعجب می کنند. بی کربنات سدیم به عنوان جوش شیرین نیز شناخته می شود و به عنوان یک ماده بافر کننده عمل می کند، به این معنی که به مبارزه با تجمع اسید در بدن کمک می کند.

در زمینه ورزش، بی کربنات سدیم ممکن است به کاهش خستگی در حین ورزش کمک کند که با احساس “سوزش” در عضلات مشخص می شود. این احساس سوزش شاخصی است که تولید اسید را به دلیل شدت تمرین افزایش می دهد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که بی کربنات سدیم در حین دویدن شدید، دوچرخه سواری و دو سرعت های مکرر فواید کمی دارد.

به طور کلی، مزیت اصلی این مکمل احتمالاً برای فعالیت های شدید است که با سوختگی عضلات مشخص می شود. دوز بهینه برای عملکرد ورزشی حدود 136 میلی گرم در هر پوند (300 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن است. برای کسی که 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارد، این حدود 20 گرم خواهد بود. می توانید بی کربنات سدیم را از جوش شیرین معمولی یا به صورت مکمل دریافت کنید.

یک عارضه جانبی نسبتاً رایج بی کربنات سدیم، ناراحتی معده است. شما می توانید با کاهش آرام دوز یا تقسیم آن به چند نوبت، به کاهش یا جلوگیری از این امر کمک کنید. اگر به نمک حساس هستید و می خواهید بی کربنات سدیم مصرف کنید، با یک متخصص پزشکی مشورت کنید. دوز توصیه شده برای عملکرد ورزشی مقدار قابل توجهی سدیم را فراهم می کند و ممکن است ایده خوبی برای کسانی که مصرف نمک خود را محدود می کنند نباشد.

6. BCAA

آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) از سه مولکول مهم تشکیل شده اند: لوسین، ایزولوسین و والین. این اسیدهای آمینه به مقدار زیاد در بسیاری از غذاهای حاوی پروتئین، به ویژه محصولات حیوانی یافت می شوند. اگرچه معمولاً به دلیل اثرات احتمالی عضله سازی مصرف می شوند، اما برای این منظور نسبت به پروتئین کامل کمتر موثر هستند.

پروتئین که با کیفیت بالا در لبنیات، تخم مرغ و گوشت یافت می شود، BCAA کافی برای حمایت از رشد عضلات را فراهم می کند و همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما است. با این حال، مصرف مکمل های BCAA چندین مزیت بالقوه دارد.

برخی تحقیقات نشان داده است که مکمل های BCAA ممکن است عملکرد دوام استقامتی را بهبود ببخشند. با این حال، یک مطالعه در ماراتن نشان داد که مزایای آن در دونده های کندتر دیده می شود، اما در دونده های سریعتر دیده نمی شود. سایر مطالعات نشان داده اند که مکمل های BCAA ممکن است خستگی روحی و جسمی را کاهش دهند.

در نهایت، برخی تحقیقات نشان داده است که این مکمل ها ممکن است درد عضلانی را پس از دویدن و تمرین با وزنه کاهش دهند. با وجود برخی از یافته های مثبت، نتایج کلی برای مکمل های BCAA متفاوت است. با این وجود، به دلیل احتمال افزایش عملکرد استقامتی و کاهش خستگی، ممکن است BCAA بخشی مفید از مکمل قبل از ورزش برای برخی افراد باشد.

دوزهای BCAA متفاوت است اما اغلب 5-20 گرم است. نسبت لوسین، ایزولوسین و والین نیز بسته به نوع مکمل متفاوت است. بسیاری از افراد هر روز BCAA را از منابع غذایی مصرف می کنند، بنابراین منطقی است که این مکمل ها در دوزهای معمولی بی خطر تلقی می شوند.

7. نیترات

نیترات مولکولی است که در سبزیجاتی مانند اسفناج، شلغم و چغندر یافت می شود. مقادیر کم نیز به طور طبیعی در بدن تولید می شود. نیترات ممکن است برای عملکرد ورزشی مفید باشد زیرا می تواند به مولکولی به نام اکسید نیتریک تبدیل شود، که می تواند جریان خون را افزایش دهد.

نیترات مصرف شده به عنوان مکمل ورزشی اغلب از آب چغندر یا چغندر به دست می آید. نیترات ممکن است با کاهش میزان اکسیژن مورد نیاز در طول ورزش عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. مطالعات نشان داده است که آب چغندر می تواند باعث افزایش زمان دویدن قبل از خستگی، و همچنین افزایش سرعت در طی 3.1 مایل (5 کیلومتر) دویدن شود. مقدار کمی شواهد نشان می دهد که ممکن است احساس سختی در دویدن را نیز کاهش دهد.

به طور کلی، اگر فعالیت های استقامتی مانند دویدن یا دوچرخه سواری انجام می دهید، نیترات مکمل قابل تأملی است. دوز مطلوب نیترات احتمالاً 2.7 الی 5.9 میلی گرم در هر پوند (6-13 میلی گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن است. برای کسی که 150 پوند (68 کیلوگرم) وزن دارد، این حدود 400-900 میلی گرم است.

دانشمندان بر این باورند که نیترات موجود در سبزیجات، مانند چغندر بی خطر است. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد ایمنی طولانی مدت مصرف مکمل های نیترات لازم است.

آیا باید مکمل قبل از ورزش را بخرید یا خودتان بسازید؟

اگر می خواهید مکمل قبل از ورزش مصرف کنید، می توانید یکی از این مکمل ها را از قبل تهیه کنید یا خودتان بسازید. در اینجا مواردی است که باید درباره هر روش ساخت بدانید.

خرید مکمل های ساخته شده

اگر می خواهید یک مکمل خریداری کنید، ویتامین کده دارای تنوع زیادی از مکمل های قبل از ورزش است. اما بیشتر مکمل های قبل از ورزش که پیدا می کنید حاوی مواد تشکیل دهنده زیادی هستند. در حالی که مارک های مختلف ممکن است مواد تشکیل دهنده یکسانی را داشته باشند، اما ممکن است حاوی دوزهای مختلف هر ماده باشند.

شما باید مواد تشکیل دهنده و دوزهای هر ماده را از روی برچسب بررسی کنید. همچنین می توانید برچسب بر روی محصولات را بخوانید تا ببینید آیا این مکمل توسط یک آزمایشگاه مستقل آزمایش شده است یا خیر.

خودتان مکمل قبل از ورزش را بسازید

گزینه دیگر مخلوط کردن مکمل توسط خودتان است. اگرچه این کار سخت به نظر می آید، اما می تواند اطمینان حاصل کند که شما فقط مواد مورد نیاز خود را مصرف می کنید.

برای مخلوط کردن مواد، به سادگی مواد جداگانه مورد نظر خود را بخرید. به عنوان یک نقطه شروع، شما می توانید با مطالعه این مطلب موادی را انتخاب کنید که با نوع تمرین شما مطابقت داشته باشد. ساخت مکمل خودتان به شما این امکان را می دهد که با دوزهای مختلف مواد مورد نظرتان آزمایش انجام دهید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.

اگر ساختن مکمل قبل از ورزش برایتان سخت است، حتما دقت کنید که هنگام خرید مکمل حتما به مواد تشکیل دهنده و دوز های آنها دقت کنید. 

در حالی که عناصر جداگانه مکمل های قبل از تمرین به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته اند ، اکثر ترکیبات از پیش بسته بندی شده مکمل ها از نظر علمی ارزیابی نشده اند.

برای ورزش های استقامتی طولانی مدت، ممکن است بتوانید با مکمل های کافئین، نیترات و BCAA عملکرد خود را بهبود بخشید. برای فعالیتهای کوتاهتر و شدید، مانند فعالیتهایی که به شما احساس گرفتگی عضله را می دهند مکمل های بتا آلانین، بی کربنات سدیم، کافئین و سیترولین می توانند کمک کنند. برای انجام بهترین عملکرد در حین ورزش قدرتی و ، مانند تمرین با وزنه، می توانید مکمل های کراتین، کافئین و سیترولین را امتحان کنید.

در این قسمت می توانید بهترین پروتئین ها و مکمل های ورزشی را مشاهده نمایید و محصول دلخواه خود را خریداری نمایید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *