دسته‌بندی نشده

7 ویتامین و مکمل مناسب برای استرس

7 ویتامین و مکمل مناسب برای استرس

7 ویتامین و مکمل مناسب برای استرس

در حالی که هر کسی عوامل استرس خاص زندگی خودش را دارد، عوامل مرتبط با فشار شغلی، پول، سلامتی و روابط متداول ترین عوامل استرس در زندگی روزمره هستند. استرس می تواند حاد یا مزمن باشد و منجر به خستگی، سردرد، ناراحتی معده، عصبی شدن و تحریک پذیری یا عصبانیت شود.

ورزش منظم، خواب کافی و تغذیه مناسب از بهترین راه ها برای تجهیز بهتر بدن برای مقابله با استرس است، اما چندین ویتامین و مکمل نیز می توانند به شما کمک کنند.

گیاه ریشه طلایی

روش استفاده: یک مطالعه نشان داد که مصرف 400 میلی گرم عصاره گیاه ریشه طلایی به مدت 12 هفته روزانه علائم مرتبط با استرس، از جمله اضطراب، خستگی و تحریک پذیری را بهبود می بخشد.

بهترین مورد استفاده برای: گیاه ریشه طلایی ممکن است برای کمک به مبارزه با استرس استفاده شود و می تواند به مبارزه با خستگی، افسردگی و اضطراب کمک کند.

گیاه ریشه طلایی، گیاهی است که در مناطق روسیه و آسیا می روید. این ماده از مدت ها قبل به عنوان آداپتوژن، یک گیاه طبیعی غیر سمی شناخته می شود که باعث تحریک سیستم پاسخ استرس در بدن شما می شود تا مقاومت در برابر فشار را افزایش دهد.

خواص سازگاری گیاه ریشه طلایی به دو ماده فعال قوی گیاه – روساوین و سالیدروساید بستگی دارد. یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 100 نفر با علائم خستگی مزمن، کیفیت پایین خواب و اختلال در حافظه و تمرکز کوتاه مدت، نشان داد که مکمل 400 میلی گرم عصاره ریشه طلایی روزانه علائم را فقط پس از 1 هفته بهبود می بخشد. علائم استرس در طول مطالعه کاهش یافت.

گیاه ریشه طلایی به خوبی تحمل می شود و عوارض جانبی شدیدی ندارد. همچنین این گیاه دارای مشخصات ایمنی قوی است.

ملاتونین

نحوه استفاده: مکمل های ملاتونین در دوزهای 0.3-10 میلی گرم هستند. بهتر است با کمترین دوز ممکن شروع کنید و در صورت لزوم دوز خود را افزایش دهید.

بهترین مورد استفاده برای: مکمل های ملاتونین بهترین گزینه برای کسانی است که با خوابیدن مشکل دارند. داشتن مقدار کافی خواب با کیفیت برای رفع استرس مهم است. استرس به شدت با بی خوابی که یک اختلال بسیار مهم است ارتباط دارد.

با این اوصاف، اگر تحت استرس باشید، دستیابی به خواب با کیفیت مناسب ممکن است ساده نباشد، که به نوبه خود می تواند شدت استرس را بدتر کند. ملاتونین یک هورمون طبیعی است که ریتم شبانه روزی یا چرخه خواب و بیداری بدن شما را تنظیم می کند. سطح هورمون در هنگام تاریکی هوا افزایش می یابد تا خواب تقویت شود و صبح هنگام روشنایی برای افزایش بیداری کاهش می یابد.

در بررسی 19 مطالعه بر روی 1868 فرد مبتلا به اختلالات اولیه خواب – اختلالاتی که به دلیل بیماری های دیگر ایجاد نشده است – ملاتونین در مقایسه با دارو، زمان به خواب رفتن افراد را کاهش داده، کل زمان خواب را افزایش داده و کیفیت کلی خواب را بهبود می بخشد.

بررسی دیگری که بر روی 7 مطالعه شامل 205 نفر انجام شده است، تأثیر ملاتونین را در کنترل اختلالات ثانویه خواب، که ناشی از بیماری های دیگری مانند استرس یا افسردگی است، بررسی کرد. این بررسی نشان داد که ملاتونین زمان به خواب رفتن افراد را کاهش داده و کل زمان خواب را افزایش می دهد اما در مقایسه با داروها بر کیفیت خواب تاثیر قابل توجهی ندارد.

گرچه ملاتونین یک هورمون طبیعی است، اما مکمل آن بر تولید آن در بدن تاثیر نمی گذارد. در حالی که مکمل های ملاتونین را می توان بدون نسخه در برخی از کشور ها خریداری کرد، اما در بسیاری از کشورهای دیگر برای خرید این مکمل به نسخه نیاز دارید.

گلیسین

روش استفاده: یک مطالعه کوچک نشان داد که مکمل 3 گرم گلیسین قبل از خواب باعث کاهش خواب آلودگی در روز و خستگی بعد از بی خوابی در طول روز می شود.

بهترین مورد استفاده برای: شناخته شده است که گلیسین دارای اثرات آرام بخش است و می تواند برای مشکلات خواب و تمرکز مفید باشد.

گلیسین یک اسید آمینه است که بدن شما از آن برای ایجاد پروتئین استفاده می کند. مطالعات نشان می دهد که گلیسین ممکن است با تشویق استراحت در شب از طریق اثر آرام بخشی بر مغز و توانایی کاهش دمای هسته بدن، مقاومت بدن شما را در برابر فشارهای استرس زا افزایش دهد.

دمای پایین بدن باعث خواب می شود و به شما کمک می کند تا در طول شب راحت بخوابید. در یک مطالعه، 15 نفر که از کیفیت خواب خود شکایت داشتند، قبل از خواب 3 گرم گلیسین مصرف کردند، آنها در مقایسه با کسانی که دارو مصرف می کردند، خستگی کمتری داشته و هوشیاری بیشتری را در روز بعد تجربه کردند.

این اثرات علی رغم عدم تفاوت در زمان خوابیدن در مقایسه با دارو رخ داده است بنابراین گلیسین کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

در یک مطالعه مشابه، نشان داده شده است که مصرف 3 گرم گلیسین قبل از خواب، کیفیت خواب و عملکرد در انجام وظایف تشخیص حافظه را بهبود می بخشد. گلیسین به خوبی تحمل می شود و در دوز مناسب عوارض جانبی ندارد اما مصرف 9 گرم با معده خالی قبل از خواب با ناراحتی جزئی معده همراه بوده است. همانطور که گفته شد، بعید است مصرف 3 گرم عوارض جانبی داشته باشد.

به خاطر داشته باشید که اگرچه مطالعات نشان می دهد که گلیسین برای خواب بهتر مفید است، اما برای اثبات فواید این مکمل برای کاهش استرس، تحقیقات بیشتری لازم است.

گیلاس زمستانی 

نحوه استفاده: مطالعه ای در مورد ایمنی و اثربخشی مکمل های آشواگاندا یا همان گیلاس زمستانی در افراد مبتلا به استرس مزمن خاطر نشان کرد که مصرف 600 میلی گرم آشواگاندا به مدت 60 روز بی خطر بوده و عوارض جانبی ندارد.

بهترین مورد استفاده برای: گیلاس زمستانی برای کاهش سطح استرس، بالا بردن خلق و خو و کاهش سطح کورتیزول مفید است.

گیلاس زمستانی یا آشواگاندا یک گیاه آداپتوژنیک بومی هند است، این گیاه ابتدا در آیورودای هند، یکی از قدیمی ترین سیستم های دارویی جهان، مورد استفاده قرار گرفته است. تصور بر این است که گیلاس زمستانی همانند گیاه ریشه طلایی، مقاومت بدن شما را در برابر استرس جسمی و روحی افزایش می دهد.

در یک مطالعه در مورد اثرات تسکین دهنده استرس در نتیجه مصرف گیلاس زمستانی، محققان 60 فرد مبتلا به استرس خفیف را به صورت تصادفی انتخاب کردند و روزانه 240 میلی گرم عصاره آشواگاندای استاندارد یا همان گیلاس زمستانی را به مدت 60 روز به آنها دادند.

در مقایسه با دارو، مکمل گیلاس زمستانی به شدت با کاهش بیشتر استرس، اضطراب و افسردگی همراه بود. گیلاس زمستانی همچنین با کاهش 23 درصدی سطح کورتیزول، یا هورمون استرس مرتبط بود.

علاوه بر این، در بررسی پنج مطالعه درباره اثر گیلاس زمستانی بر اضطراب و استرس، مشاهده شد که کسانی که از عصاره آشواگاندا یا همان گیلاس زمستانی استفاده می کنند، در آزمون های اندازه گیری سطح استرس، اضطراب و خستگی، امتیاز بهتری کسب کرده اند.

ال-تیانین

روش استفاده: یک مطالعه قدیمی نشان داد که مصرف مکمل ها با 200 میلی گرم ال-تیانین باعث کاهش استرس، مانند ضربان قلب، در پاسخ به انجام یک کار استرس زای ذهنی می شود.

بهترین مورد استفاده برای: ال-تیانین یک جز طبیعی برگ چای است که نشان داده شده است استرس را کاهش می دهد و باعث آرامش می شود.

ال-تیانین یک اسید آمینه است که بیشتر در برگ چای یافت می شود. این ماده به دلیل توانایی ایجاد آرامش و کاهش استرس بدون اعمال اثرات آرامبخش مورد مطالعه قرار گرفته است. مروری بر 21 مطالعه با حضور نزدیک به 68000 نفر نشان داد که نوشیدن چای سبز با کاهش اضطراب و بهبود حافظه و توجه همراه است.

این اثرات به دلیل هم افزایی کافئین و ال-تیانین موجود در چای نسبت داده شد، زیرا مشخص شد که هر ماده ای به خودی خود و به تنهایی تاثیر کمتری دارد. با این حال، مطالعات نشان می دهد که ال-تیانین به خودی خود هنوز هم می تواند به کاهش استرس کمک کند.

در یک مطالعه دیگر روی 34 نفر، نوشیدن یک نوشیدنی حاوی 200 میلی گرم ال-تیانین و سایر مواد مغذی باعث کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول در پاسخ به یک وظیفه استرس زا شد. ال-تیانین وقتی با دوز موثر آن برای آرامش همراه باشد، به خوبی تحمل می شود و عوارض جانبی ندارد، كه این دوز امن از 200 تا 600 میلی گرم در روز به صورت كپسول متغیر است.

برای مقایسه و درک بهتر، ال-تیانین 1-2٪ از وزن خشک برگها را شامل می شود، که حدود 10-20 میلی گرم ال-تیانین در هر کیسه چای تجاری است.

ویتامین های B کمپلکس

روش استفاده: در یک مطالعه 12 هفته ای که 60 فرد مبتلا به استرس مربوط به کار را شامل میشد، کسانی که یکی از دو شکل مکمل ویتامین B را مصرف می کنند علائم استرس مربوط به کار، از جمله افسردگی، عصبانیت و خستگی را در مقایسه با کسانی که دارو مصرف می کردند، کمتر تجربه کرده اند. .

بهترین مورد استفاده برای: هشت نوع مختلف ویتامین B، که در مجموع به عنوان ویتامین های B کمپلکس شناخته می شوند، ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین یا حفظ سطح سالم این اسید آمینه، باعث بهبود خلق و خو و کاهش استرس شوند.

ویتامین های B کمپلکس معمولاً حاوی هر هشت ویتامین B هستند. این ویتامین ها با تبدیل غذایی که می خورید به انرژی قابل استفاده نقش مهمی در متابولیسم دارند. ویتامین های گروه B برای سلامت قلب و مغز نیز ضروری است. منابع غذایی ویتامین های گروه B شامل غلات، گوشت ها، حبوبات، تخم مرغ، لبنیات و سبزیجات برگ دار است.

جالب توجه است که پیشنهاد شده دوزهای بالای ویتامین B با کاهش سطح اسید آمینه هموسیستئین موجود در خون باعث می شوند علائم استرس، مانند خلق و خوی بد و سطح پایین انرژی را افزایش دهند.

سطح بالای هموسیستئین با استرس و افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی، زوال عقل و سرطان روده بزرگ مرتبط است. علاوه بر این، بررسی 8 مطالعه بر روی 1،292 نفر نشان داد که مصرف مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی باعث بهبود جنبه های مختلف خلق و خو، از جمله استرس، اضطراب و انرژی می شود.

اگرچه این مکمل حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر بود، نویسندگان این مطالعه پیشنهاد کردند که مکمل های حاوی دوزهای بالای ویتامین B ممکن است در بهبود جنبه های خلقی موثرتر باشند. مطالعه دیگری نتایج مشابهی را نشان داد، این نتایج حاکی از آن است که مکمل ویتامین های گروه B به عنوان بخشی از یک مکمل مولتی ویتامین و مواد معدنی ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین باعث بهبود خلق و خو و استرس شوند.

با این حال، مشخص نیست افرادی که قبلاً سطح هموسیستئین کمی داشته اند نیز همین اثرات را تجربه می کنند یا نه.

مکمل های ویتامین B کمپلکس در صورت مصرف در محدوده دوز توصیه شده معمولاً بی خطر هستند. با این حال، اگر به مقدار زیاد مصرف شوند، ممکن است عوارض جانبی مضر مانند درد عصبی ایجاد کنند. به علاوه، آنها محلول در آب هستند، بنابراین بدن شما میزان بیش از حد آنها را از طریق ادرار دفع می کند.

کاوا

روش استفاده: کاوا را می توان به صورت چای، به صورت کپسول، پودر یا به صورت مایع مصرف کرد. به نظر می رسد استفاده از آن در صورت مصرف 4-8 هفته با دوز روزانه 120-280 میلی گرم کاوالاکتون بی خطر است.

بهترین استفاده برای: کاوا به طور سنتی به عنوان یک نوشیدنی تشریفاتی مصرف می شود. مطالعات نشان می دهد که ممکن است از طریق اثرات آرام بخش اضطراب را کاهش دهد، اما تحقیقات بیشتری لازم است.

کاوا با نام علمی (Piper methysticum) بوته ای همیشه سبز استوایی و بومی واقع در جزایر اقیانوس آرام جنوبی است. ریشه های این گیاه به طور سنتی توسط ساکنین جزایر اقیانوس آرام برای تهیه یک نوشیدنی تشریفاتی به نام کاوا یا کاوا کاوا استفاده می شد. کاوا حاوی ترکیبات موادی به نام کاوالاکتون است که به دلیل خاصیت کاهش تنش مورد بررسی قرار گرفته اند.

تصور می شود که کاوالاکتون ها از تجزیه اسید آمینو بوتیریک گاما (GABA)، انتقال دهنده عصبی که فعالیت سیستم عصبی شما را کاهش می دهد، جلوگیری می کند و اثر آرام بخشی ایجاد می کند. این فرایند می تواند به کاهش احساس اضطراب و استرس کمک کند.

بررسی 11 مطالعه بر روی 645 نفر نشان داد که عصاره کاوا اضطراب را کاهش می دهد. با این حال، یک بررسی دیگر نتیجه گرفت که شواهد کافی برای تایید اینکه کاوا اضطراب را برطرف می کند یا خیر وجود ندارد. عوارض جانبی جدی مانند آسیب کبدی با مکمل های کاوا مرتبط است، این عوارض جانبی احتمالا به دلیل یا استفاده از قسمت های ارزان قیمت گیاه کاوا مانند برگها یا ساقه ها، به جای ریشه ها که قسمت اصلی گیاه می باشد، بوجود می آید. 

بنابراین، اگر استفاده از مکمل های کاوا را انتخاب می کنید، مارک معتبری را انتخاب کنید که محصولات آن به طور مستقل توسط سازمانهای معتبر جهانی تست شده باشد و قبل از استفاده برای اطمینان از ایمنی با پزشک خود یا یک متخصص صحبت کنید.

بسیاری از موارد مانند شغل، پول، سلامتی یا عوامل ارتباطی می توانند باعث استرس شوند. چندین ویتامین و سایر مکمل ها با کاهش علائم استرس در ارتباط هستند، از جمله گیاه ریشه طلایی، ملاتونین ، گلیسین و گیلاس زمستانی. ال-تیانین، ویتامین های B کمپلکس و کاوا نیز ممکن است به افزایش مقاومت بدن در برابر عوامل استرس زا کمک کنند.

همیشه قبل از استفاده از مکمل جدید، با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر از داروهای دیگر استفاده می کنید، باردار هستید یا قصد باردار شدن دارید. اگر استرس همچنان به عنوان یک مشکل در زندگی شما مطرح است، در مورد راه حل های ممکن با یک متخصص پزشکی یا روانشناس صحبت کنید.

منبع:

https://fa.wikipedia.org/wiki/%DA%A9%D8%A7%D9%88%D8%A7

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325823

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/vitamin-b12-and-depression/faq-20058077

https://www.therecoveryvillage.com/mental-health/depression/related/vitamins-for-depression/

https://www.verywellmind.com/vitamin-for-depression-1065211

https://patient.info/news-and-features/do-supplements-work-for-depression

در این قسمت شما می توانید مکمل های مفیدی که برای رفع اضطراب و خستگی مفید هستند رو مشاهده کنید.

جهت مشاوره رایگان و سفارش محصول با ما تماس بگیرید.

 021-65231600 

09194117388  

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *