دسته‌بندی نشده

پروتئین لازم برای بدنسازی در چه مواد غذایی یافت میشود؟

پروتئین لازم برای بدنسازی در چه مواد غذایی یافت میشود؟

پروتئین لازم برای بدنسازی در چه مواد غذایی یافت میشود؟

مهم نیست که هدف شما افزایش وزن، کاهش وزن یا سالم ماندن باشد، نحوه تمرین تنها بخشی از برنامه است. برای به دست آوردن بهترین نتایج برای بدن خود، رژیم تمرینی خود را با برنامه های غذایی همراه کنید که سخت ترین تمرینات شما را تقویت می کند و شما را به اهداف شخصی خود نزدیک می کند. چه به دنبال یک برنامه غذایی ساده برای کاهش وزن سریع باشید و چه به دنبال بهترین غذاهای حجیم برای یک برنامه غذایی عضله سازی باشید، برخی چیزها ثابت می مانند.

تمرینات برای تقویت انرژی و رشد عضلات انجام خواهند شد. باید بدانید که مهم نیست در برنامه غذایی برای عضلات خود مدام فکر کنید که چه بخورم؟ یا چقدر بخورم؟ در این مقاله ما سعی کرده ایم برنامه غذایی سالمی را برای رشد عضله سازی و بدنسازی ارائه دهیم.

لیست مواد غذایی ضروری بدنسازی

پروتئین: پودرهای پروتئین

سفیده تخم مرغ

تخم مرغ کامل

گوشت سفید

ماهی سفید

ماست

نشاسته: برنج قهوه ای

سیب زمینی

جو دوسر

پاستاهای گندمی

نان

غلات

میوه ها/سبزیجات/حبوبات: میوه های استوایی

انواع توت ها

سبزیجات سبز

سبزیجات فیبری

لوبیا

روغن ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، آجیل / دانه ها

5 ستون برای تغذیه بدنسازی

تمام غذاهای تهیه شده شامل موارد زیر است:

 غذاهای دریایی

گوشت

مرغ

تخم مرغ

لوبیا

نخود

عدس

آجیل

دانه ها و محصولات سویا

همه ی این موارد در زیر گروه مواد پروتئینی قرار می گیرند. لوبیا و همچنین نخود و عدس نیز برای گیاهخواران پروتئینی مناسب است.

طیف گسترده ای از غذاهای پروتئینی را برای دریافت بیشتر مواد مغذی مورد نیاز بدن و سلامتی بدن و همچنین عضله سازی انتخاب کنید. گوشت و مرغ باید بدون چربی یا کم چرب باشد، مانند گوشت چرخ کرده بدون چربی 93 درصد، گوشت قرمز و سینه مرغ بدون پوست که برای بدنسازی مناسب هستند.

می توانید غذاهای دریایی را انتخاب کنید که دارای اسیدهای چرب مفید (امگا 3) و متیل جیوه کمتری هستند، مانند سالمون، آنچوی و قزل آلا. معمولا توصیه این است به دلیل اینکه گیاهخواران نمی توانند گوشت مصرف کنند بهتر است از گزینه های گیاهی در گروه غذاهای پروتئینی شامل لوبیا، نخود و عدس، آجیل، دانه ها و محصولات سویا است.

این موضوع دارای اهمیت زیادی است که نیاز بدن خود را تامین کنید، البته اگر می خواهید از مواد پروتئینی برای بدن خود استفاده کنید بهتر است با اهداف تمرینی خود این نوع مواد را هماهنگ کنید.

از این پنج رکن تغذیه به عنوان راهنمایی برای کمک استفاده کنید:

باید در طول روز حداقل 3 وعده غذا مصرف کنید تا بتوانید هم مزن خود را بالا برده و هم عضله سازی را داشته باشید. استفاده از چندین وعده های غذایی کوچک و میان وعده‌های سالم که در طول روز مصرف می‌شوند، به شما کمک می‌کنند تا بدن خود را سالم نگه داری کنید و سطح قند خون خود را تحت کنترل داشته باشید، زیرا متابولیسم شما با محرک‌های ناشی از تمرین سازگار می‌شود.

چرا انتخاب گزینه های متنوع از غذاهای پروتئینی مهم است؟

غذاهای موجود در گروه غذاهای پروتئینی شامل گوشت، مرغ، تخم مرغ، غذاهای دریایی، آجیل، دانه ها و محصولات سویا، مواد مغذی را فراهم می کنند که برای سلامت و حفظ بدن شما حیاتی هستند. بسیاری از بدن سازان توصیه های پروتئینی برای گوشت، مرغ و تخم مرغ را رعایت می کنند، اما توصیه های مربوط به غذاهای دریایی یا آجیل، دانه ها و محصولات سویا را رعایت نمی کنند. رعایت توصیه‌ها برای این زیر گروه‌های غذاهای پروتئینی می‌تواند به افزایش دریافت مواد مغذی مهم از جمله چربی‌های غیراشباع، فیبر غذایی و ویتامین D کمک کند و به محدود کردن مصرف سدیم و چربی‌های اشباع شده از گوشت و مرغ فرآوری‌شده نیز کمک کند.

غذاهای فرآوری شده را محدود کنید:

حذف غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی از رژیم غذایی و زندگی به شما کمک می کند تا به برنامه غذایی خود پایبند باشید.

هیدراته بمانید: آب و نوشیدنی های بدون کالری بنوشید تا بدن خود را در اوج عملکرد نگه دارید. از نوشیدنی های مملو از قند که سیستم دفاعی بدن شما را خراب می کنند، خودداری کنید. آمینو اسیدهای  کم کالری می توانند برای عضلات شما مفید باشند.

مصرف کربوهیدرات: کربوهیدرات ها به دو شکل وجود دارند: گزینه های نشاسته ای با عملکرد سریع تر مانند برنج، نان و پاستا که قند خون را به سرعت افزایش می دهند. کربوهیدرات های غیر نشاسته ای مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل که فیبر بیشتری دارند و قند خون را به تدریج افزایش می دهند. کربوهیدرات های غیر نشاسته ای باید ستون فقرات مصرف کربوهیدرات شما باشند. مصرف کربوهیدرات های نشاسته ای کلید موفقیت برای حفظ بدنی لاغر و عضلانی است. آنها قبل یا بلافاصله بعد از تمرین مورد استفاده قرار می گیرند.

مقدار زیادی پروتئین بدون چربی بخورید: می توانید با خوردن پروتئین هر چند ساعت یکبار، رشد عضلانی را به حداکثر برسانید و در عین حال ترشح هورمون های چربی سوز را تحریک کنید. در حالی که غذاهای پر پروتئین همیشه باید اولویت اول شما باشد، پودر پروتئین با کیفیت راهی آسان و سالم برای رسیدن به اهداف پروتئینی روزانه شماست. پروتئین آب پنیر را بین وعده های غذایی و یک پروتئین کازئین هضم کننده را به عنوان شیک یا پودینگ در نظر بگیرید تا به افزایش عضلات شما در طول شب کمک کنند.

برنامه غذایی بدنسازان مبتدی

هدف: 2500 کالری، 218 گرم کربوهیدرات، 218 گرم پروتئین، 83 گرم چربی

این یک برنامه برای بدنسازان تازه واردی است که می خواهند سالم بمانند و تمرینات سخت را داشته باشند. این یک الگو است که برای یک مرد نسبتاً فعال است، اما می‌تواند برای مطابقت با وزن شما و میزان کالری مورد نیاز ، مقدار آن را کم یا زیاد کرد. کربوهیدرات کم و پروتئین بسیار بالایی دارد، در حالی که بر غذاهای غنی از مواد مغذی برای بهبود سلامت کلی تاکید دارد.

مصرف غذا

وعده غذایی 1: صبحانه

 (شامل میزانی کربوهیدرات نشاسته ای)

وعده 2: میان وعده

 (کم کربوهیدرات)

وعده 3: ناهار

(کم کربوهیدرات)

وعده غذایی 4: میان وعده یا شیک

 بعد از تمرین (حاوی کربوهیدرات های نشاسته ای)

وعده غذایی 5: شام

 (حاوی کربوهیدرات های نشاسته ای)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *