دسته‌بندی نشده

چه خوراکی هایی ویتامین‌ دی بیشتر دارد؟

چه خوراکی هایی ویتامین‌ دی بیشتر دارد؟

چه خوراکی هایی ویتامین‌دی بیشتر دارد؟


• ویتامین D یک ویتامین ضروری مورد نیاز بدن برای جذب کلسیم، رشد استخوان، عملکرد سیستم ایمنی و کاهش التهاب است.
• کمبود ویتامین D می تواند منجر به راشیتیسم، ضعف سیستم ایمنی، افزایش خطر سرطان، رشد ضعیف مو و پوکی استخوان شود.
• ویتامین D اضافی می تواند باعث جذب بیش از حد کلسیم در بدن شود که منجر به افزایش خطر بیماری قلبی و سنگ کلیه می شود.
• ارزش روزانه فعلی ایالات متحده (%DV) برای ویتامین D 20 میکروگرم (میکروگرم) است و حد آستانه سمیت 250 تا 1000 میکروگرم در روز تصور می شود.
• گاهی اوقات مقادیر ویتامین D در واحدهای بین المللی IU داده می شود. در این صورت به یاد داشته باشید که 1mcg=40 IU برای ویتامین D.
ویتامین D محلول در چربی است، به این معنی که برای جذب آن باید چربی بخورید. غذاهای سرشار از ویتامین D عبارتند از ماهی، قارچ در معرض نور خورشید، شیر غنی شده، جایگزین های شیر غنی شده، توفو غنی شده، ماست غنی شده، غلات صبحانه غنی شده، آب پرتقال غنی شده، گوشت خوک و تخم مرغ.
ویتامین D نیز زمانی که پوست در معرض نور خورشید قرار می گیرد توسط بدن ساخته می شود و به همین دلیل به آن ویتامین آفتاب می گویند. این تقریباً 90٪ از کل ویتامین D ما را تشکیل می دهد که فقط 10٪ از غذا تأمین می شود. بسته به محل زندگی شما، 20 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در روز برای تامین نیاز شما به ویتامین D کافی است.

 

  1. ماهی سالمون:
    سالمون یک ماهی چرب محبوب و منبع عالی ویتامین D است.
    بر اساس پایگاه داده ترکیب مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) ماهی سالمون اقیانوس اطلس پرورشی حاوی IU 526 ویتامین D یا 66 درصد از DV(ارزش غذایی روزانه) است.
    اینکه ماهی سالمون وحشی باشد یا پرورشی می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. به طور متوسط، ماهی آزاد صید شده وحشی حاوی IU 988 ویتامین D در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) یا 124 درصد از DV می باشد. برخی از مطالعات حتی سطوح بالاتری از ویتامین دی را ماهی سالمون وحشی نشان داده‌اند: تا 1300 IU در هر وعده.
    این در حالیست که ماهی سالمون پرورشی تنها 25 درصد از این مقدار را دارد. با این حال، یک وعده ماهی آزاد پرورشی حدود IU 250 ویتامین D یا 32 درصد از DV را فراهم می کند.
  2. اره ماهی
    اره ماهی یکی دیگر از موارد مورد علاقه زانینی است. طبق گفته NIH، سه اونس پخته شده 566 واحد IU در هر وعده فراهم می کند، که تقریباً شما را به میزان توصیه شده روزانه ویتامین D خود می رساند. او می افزاید: «انجمن قلب آمریکا [AHA] خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند و این ماهی همه کاره و خوشمزه است. AHA به کودکان و زنان باردار توصیه می‌کند که از ماهی‌های بزرگ مانند اره‌ماهی خودداری کنند، زیرا میزان آلودگی جیوه در آنها نسبت به گونه‌های کوچک‌تر و کم‌تر زندگی می‌شود. با این حال، طبق گفته این سازمان، مزایای سلامتی به ویژه برای افراد مسن بیشتر از خطرات آن است.
    اره ماهی را در کباب با پیاز، فلفل دلمه ای سبز، قارچ و گوجه گیلاسی امتحان کنید.
  3. شاه ماهی و ساردین
    شاه ماهی یک ماهی است که در سراسر جهان خورده می شود. می توان آن را به صورت خام، کنسرو شده، دودی یا ترشی سرو کرد.
    این ماهی کوچک همچنین یکی از بهترین منابع ویتامین D است. شاه ماهی تازه اقیانوس اطلس IU 216 در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) فراهم می کند که 27 درصد از DV است. اگر ماهی تازه مورد علاقه شما نیست، ترشی شاه ماهی نیز منبع خوبی از ویتامین D است که IU 112 در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) یا 14 درصد از DV را تامین می کند.
    با این حال، شاه ماهی ترشی همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم است که برخی افراد بیش از حد آن را مصرف می کنند. ساردین های کنسرو شده منبع خوبی از ویتامین D نیز هستند – یک قوطی (3.8 اونس) حاوی 177 IU یا 22 درصد ازDV است.
    انواع دیگر ماهی های چرب نیز منابع خوبی از ویتامین D هستند. هالیبوت و ماهی خال مخالی به ترتیب 384 IU و 360 IU در هر نصف فیله را فراهم می کنند.
  4. روغن جگرماهی کاد
    این یک مکمل محبوب برای مصرف ویتامین D است، به ویژه برای پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان. روغن کبد ماهی علاوه بر داشتن 448 IU ویتامین D در یک قاشق چایخوری، سرشار از ویتامین A و اسیدهای چرب امگا 3 است.
  5. کنسرو تن ماهی
    بسیاری از مردم از کنسرو ماهی تن به دلیل طعم و روش های نگهداری آسان آن لذت می برند. همچنین معمولاً ارزان تر از خرید ماهی تازه است. کنسرو ماهی تن سبک حاوی IU 268 ویتامین D در یک وعده 3.5 اونس (100 گرم) است که 34 درصد DV را تشکیل می دهد.
    همچنین منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است. متأسفانه کنسرو ماهی تن حاوی متیل جیوه است، سمی که در بسیاری از انواع ماهی یافت می شود. اگر در بدن شما انباشته شود، می تواند باعث مشکلات سلامتی جدی شود. با این حال، برخی از انواع ماهی ها خطر کمتری نسبت به سایرین دارند. به عنوان مثال، ماهی تن سبک معمولاً انتخاب بهتری نسبت به ماهی تن سفید است – خوردن آن تا 6 اونس (170 گرم) در هفته بی خطر است.
  6. زرده تخم مرغ
    افرادی که ماهی نمی خورند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین D نیستند. تخم مرغ کامل منبع خوب دیگری است و همچنین یک غذای فوق العاده مغذی است.
    در حالی که بیشتر پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده آن یافت می شود، چربی، ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر در زرده آن یافت می شود. یک زرده تخم مرغ معمولی حاوی IU 37 ویتامین D یا 5 درصد DV است.
    سطح ویتامین D در زرده تخم مرغ به قرار گرفتن در معرض نور خورشید و محتوای ویتامین D خوراک مرغ بستگی دارد. جوجه‌های پرورش‌یافته در مرتع که در بیرون در زیر نور خورشید پرسه می‌زنند، تخم‌هایی با سطوح 3 تا 4 برابر بیشتر تولید می‌کنند.
    علاوه بر این، تخم مرغ هایی که خوراک غنی شده با ویتامین D داده می شود، ممکن است تا IU 6000 ویتامینD در هر زرده داشته باشد. این رقم فوق العاده 7 برابر DV است.
    انتخاب تخم مرغ از جوجه هایی که در خارج از خانه پرورش می یابند یا به عنوان منبع پر ویتامین D به بازار عرضه می شوند، می تواند راهی عالی برای رفع نیازهای روزانه شما باشد.
  7. قارچ
    به استثنای غذاهای غنی شده، قارچ ها تنها منبع گیاهی خوب ویتامین D هستند. قارچ‌ها نیز مانند انسان‌ها می‌توانند این ویتامین را هنگام قرار گرفتن در معرض نور UV سنتز کنند. با این حال، قارچ ها ویتامین D2 تولید می کنند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می کنند.
    اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D خون کمک می کند، اما ممکن است به اندازه ویتامین D3 موثر نباشد. با این وجود، قارچ های وحشی منابع عالی ویتامین D2 هستند. در واقع، برخی از انواع آن حاوی IU2300 در هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) ویتامین D2 می باشند که تقریباً سه برابر DV است. از سوی دیگر، قارچ‌های پرورش‌یافته تجاری اغلب در تاریکی رشد می‌کنند و حاوی D2 بسیار کمی هستند.
    با این حال، مارک های خاص با اشعه ماوراء بنفش (اشعه ماوراء بنفش) درمان می شوند. این قارچ ها می توانند IU130 تا 450 ویتامین D2 در هر 3.5 اونس (100 گرم) فراهم کنند.
  8. غذاهای غنی شده
    منابع طبیعی ویتامین D محدود است، به خصوص اگر گیاهخوار هستید یا ماهی دوست ندارید. خوشبختانه، برخی از محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند، با این ماده مغذی غنی شده اند.
    شیر گاو
    شیر گاو، رایج ترین نوع شیر مصرفی، به طور طبیعی منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در چندین کشور، شیر گاو با ویتامین D غنی شده است و معمولاً حاوی 115 تا 130 IU در هر فنجان (237 میلی‌لیتر) ویتامین Dمی باشد، که برابر با15 تا 22 درصد از DV است.
    شیر سویا
    از آنجایی که ویتامین D تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می شود، گیاهخواران و وگان ها در معرض خطر زیادی برای عدم دریافت کافی هستند. به همین دلیل، جایگزین‌های شیر گیاهی مانند شیر سویا اغلب با این ماده مغذی و سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در شیر گاو غنی می‌شوند. یک فنجان (237 میلی لیتر) به طور معمول حاوی 107-117 IU ویتامین D یا 13-15٪ از DV است.

آب پرتقال

حدود 75 درصد از مردم در سراسر جهان به لاکتوز حساسیت دارند و 2 تا 3 درصد دیگر به شیر حساسیت دارند. همین دلیل، برخی از کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می کنند. شما می توانید روز خود را یک فنجان (237 میلی لیتر) آب پرتقال غنی شده همراه با صبحانه با IU100 D یا 12 درصد از DV شروع کنید.
غلات و بلغور جو دوسر
برخی از غلات و بلغور جو دوسر فوری نیز با ویتامین D غنی شده اند. نصف فنجان (78 گرم) از این غذاها می تواند IU 54 تا 136 یا تا 17 درصد از DV را تامین کند. اگرچه غلات غنی شده و بلغور جو دوسر نسبت به بسیاری از منابع طبیعی ویتامین D کمتری دارند، اما همچنان می توانند راه خوبی برای افزایش مصرف شما باشند.


ریسک استفاده از ویتامین D

ممکن است مصرف مقادیر زیادی از غذاهای ویتامین D یا مکمل‌ها با برخی داروها مانند اورلیستات، استاتین‌ها، استروئیدها و دیورتیک‌های تیازیدی خطراتی داشته باشد. در صورت مصرف هر یک از این داروها با پزشک مشورت کنید و قصد دارید مصرف ویتامین D خود را افزایش دهید.
طبیعی ترین راه دریافت ویتامین D در افراد از طریق قرار گرفتن مستقیم در معرض اشعه ماوراء بنفش نور خورشید است. گفته می شود، قرار گرفتن بیش از حد در معرض اشعه ماوراء بنفش می تواند منجر به آفتاب سوختگی، بثورات پوستی یا حتی سرطان پوست شود. اگر در مورد مصرف ویتامین D خود نگران هستید، ایده خوبی است که زمان سپری شده در آفتاب را با غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند یا غنی شده اند، متعادل کنید.
در نهایت
گذراندن زمان در آفتاب راه خوبی برای دریافت دوز روزانه ویتامین D است. با این حال، قرار گرفتن کافی در معرض نور خورشید برای بسیاری از افراد دشوار است. دریافت کافی از رژیم غذایی به تنهایی ممکن است دشوار باشد، اما غیرممکن نیست. غذاهای ذکر شده در این مقاله تنها برخی از منابع برتر ویتامین D موجود هستند. خوردن مقدار زیادی از این غذاهای غنی از ویتامین D راهی عالی برای اطمینان از دریافت کافی این ماده مغذی مهم است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *