دسته‌بندی نشده

کدام غذاها غنی از ویتامین B3 هستند؟

کدام غذاها غنی از ویتامین B3 هستند؟

 کدام غذاها غنی از ویتامین B3 هستند؟

نیاسین، همچنین به عنوان ویتامین B3 شناخته می شود، یک ریز مغذی است که بدن شما برای متابولیسم مناسب، عملکرد سیستم عصبی و محافظت از آنتی اکسیدان از آن استفاده می کند. این یک ماده مغذی ضروری است – به این معنی که شما باید آن را از غذا تهیه کنید، زیرا بدن شما نمی تواند به تنهایی آن را تولید کند.

از آنجا که نیاسین محلول در آب است، هرگونه مازاد آن از طریق ادرار دفع می شود تا اینکه در بدن ذخیره شود. بنابراین، مهم است که به طور منظم غذاهای غنی از نیاسین مصرف کنید.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای این ماده مغذی 16 میلی گرم در روز برای مردان و 14 میلی گرم در روز برای زنان است – این میزان برای تامین نیاز تقریباً 98٪ بزرگسالان کافی است.

در این مطلب در ویتامین کده 15 ماده غذایی سرشار از نیاسین آورده شده است.

1. جگر

جگر یکی از بهترین منابع طبیعی نیاسین است. یک وعده معمولی (85 گرم) جگر گوشت گاو پخته شده 14.7 میلی گرم نیاسین یا 91٪ مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای مردان و بیش از 100٪ مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای زنان را فراهم می کند.

جگر مرغ نیز منبع خوبی است، به ترتیب 73 و 83 درصد مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای مردان و زنان به ترتیب در هر وعده پخته (85 گرم) تأمین می شود. علاوه بر این، جگر فوق العاده مغذی است، مملو از پروتئین، آهن، کولین، ویتامین A و سایر ویتامین های گروه B است.

2. سینه مرغ

مرغ، به ویژه گوشت سینه، منبع خوبی از نیاسین و پروتئین بدون چربی است. (85 گرم) سینه مرغ پخته، بدون استخوان و بدون پوست حاوی 11.4 میلی گرم نیاسین است که به ترتیب 71٪ و 81٪ مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای مردان و زنان است.

در مقایسه، همان مقدار ران مرغ بدون استخوان و بدون پوست تنها حاوی نیمی از این مقدار است. سینه مرغ همچنین دارای پروتئین است که حاوی 8.7 گرم نیاسین در هر 28 گرم مرغ پخته است، و این گزینه عالی برای رژیم های کم کالری و پروتئین بالا است که برای کاهش وزن طراحی شده است.

3. ماهی تن

ماهی تن منبع خوبی از نیاسین است و گزینه مناسبی برای افرادی است که ماهی می خورند اما گوشت نمی خورند. یک قوطی (165 گرمی) ماهی تن 21.9 میلی گرم نیاسین، بیش از 100٪ مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای مردان و زنان فراهم می کند.

همچنین ماهی تن سرشار از پروتئین، ویتامین B6، ویتامین B12، سلنیوم و اسیدهای چرب امگا 3 است. برخی نگرانی ها در مورد سمیت جیوه وجود دارد زیرا این فلز می تواند در گوشت ماهی جمع شود. با این حال، خوردن یک قوطی ماهی تن در هفته برای اکثر افراد بی خطر تلقی می شود.

4. بوقلمون

گرچه بوقلمون حاوی نیاسین کمتری نسبت به مرغ است، اما تریپتوفان را تأمین می کند که بدن می تواند آن را به نیاسین تبدیل کند. (85 گرم) بوقلمون پخته شده 6.3 میلی گرم نیاسین و تریپتوفان تولید می کند که این میزان تریپتوفان برای تولید تقریبا 1 میلی گرم نیاسین اضافی  کافی است.

در این ترکیب، تقریباً 46٪ از مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای مردان و 52٪ برای زنان است. با این حال، از آنجا که میزان متوسط ​​مصرف نیاسین در ایران 28 میلی گرم در روز برای مردان و 18 میلی گرم در روز برای زنان است، بعید است که بدن شما نیاز به تبدیل تریپتوفان به نیاسین داشته باشد.

تریپتوفان همچنین برای تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین و هورمون ملاتونین استفاده می شود – هر دو این هورمون ها برای خلق و خو و خواب مهم هستند.

5. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا – به ویژه صید وحشی – منبع خوبی از نیاسین نیز هست. یک فیله (85 گرمی) ماهی قزل آلا 53٪ از مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای مردان و 61٪ از مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای زنان را تامین می کند.

ماهی قزل آلا همچنین یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است، که می تواند به مقابله با التهاب و کاهش خطر بیماری های قلبی و اختلالات خود ایمنی کمک کند. ماهی قزل آلا وحشی حاوی امگا 3 کمی بیشتر از ماهی آزاد است، اما هر دو منبع خوبی هستند.

6. ماهی آنچوی یا ماهی کولی

خوردن ماهی آنچوی یا ماهی کولی راهی کم هزینه برای تامین نیازهای شما به نیاسین است. فقط یک ماهی آنچوی تقریباً 5٪ از مقدار توصیه شده رژیم غذایی را برای مردان و زنان بزرگسال تامین می کند. بنابراین، خوردن  10 عدد آنچوی به عنوان میان وعده نصف نیاسین مورد نیاز روزانه را به شما می دهد.

این ماهی های کوچک همچنین منبع بسیار خوبی از سلنیوم هستند که تقریباً 4٪ از مقدار توصیه شده رژیم غذایی سلنیوم در هر ماهی آنچوی می باشد. خوردن غذاهای غنی از سلنیوم با 22٪ کاهش خطر ابتلا به سرطان همراه است، به ویژه سرطان پستان، ریه، مری، معده و پروستات. 

7. گوشت گاو

گوشت چرخ شده منبع خوبی از نیاسین و سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین B12، سلنیوم و روی است. انواع گوشت گاو چرخ شده در مقایسه با محصولات چرب حاوی نیاسین بیشتری در هر گرم است.

به عنوان مثال، یک وعده پخته شده (85 گرمی) از 95٪ گوشت گاو بدون چربی 6.2 میلی گرم نیاسین فراهم می کند، در حالی که همان مقدار 70٪ گوشت گاو بدون چربی حاوی فقط 4.1 میلی گرم نیاسین است.

برخی تحقیقات نشان داده است که گوشت گاو تغذیه شده با چمن از اسیدهای چرب امگا 3 و آنتی اکسیدان های سالم بیشتری نسبت به گوشت گاو معمولی تغذیه شده با غلات، برخوردار است و آن را به گزینه ای بسیار مغذی تبدیل می کند.

8. بادام زمینی

بادام زمینی یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین است. دو قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی حاوی 4.3 میلی گرم نیاسین است که تقریباً 25٪ از مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای مردان و 30٪ برای زنان است. بادام زمینی همچنین سرشار از پروتئین، چربی های اشباع نشده، ویتامین E، ویتامین B6، منیزیم، فسفر و منگنز است.

در حالی که بادام زمینی کالری نسبتاً بالایی دارد، تحقیقات نشان می دهد که خوردن روزانه آن با فواید سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 همراه است. علاوه بر این، مصرف روزانه بادام زمینی منجر به افزایش وزن نمی شود.

9. آووکادو

یک آووکادو متوسط ​​حاوی 3.5 میلی گرم نیاسین یا به ترتیب 21٪ و 25٪ مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای مردان و زنان است. آووکادو همچنین غنی از فیبر، چربی های سالم و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

در واقع، یک آووکادو بیش از دو برابر موز پتاسیم دارد. آووکادو همچنین منابع بسیار خوبی از چربی های اشباع نشده است که می تواند در هنگام مصرف منظم خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

10. برنج قهوه ای

یک فنجان (195 گرم) برنج قهوه ای پخته شده حاوی 18٪ مقدار توصیه شده رژیم غذایی نیاسین برای مردان و 21٪ برای زنان است. با این حال، برخی تحقیقات نشان می دهد که فقط 30٪ از نیاسین موجود در غلات برای جذب موجود است، و این موضوع برنج قهوه ای را به یک منبع کمتر بهینه نسبت به سایر مواد غذایی تبدیل می کند.

برنج قهوه ای علاوه بر محتوای نیاسین، سرشار از فیبر، تیامین، ویتامین B6، منیزیم، فسفر، منگنز و سلنیوم است. نشان داده شده است که تعویض برنج سفید با برنج قهوه ای باعث کاهش التهاب و بهبود نشانگرهای سلامت قلب در زنان دارای اضافه وزن و چاقی می شود.

11. گندم کامل

محصولات گندم کامل – مانند نان و پاستا با گندم کامل – نیز دارای مقدار زیادی نیاسین هستند. به این دلیل که لایه بیرونی مغز گندم غنی از نیاسین – معروف به سبوس – در آرد گندم کامل موجود است اما از آرد سفید تصفیه شده حذف می شود.

به عنوان مثال، یک کیک تهیه شده از آرد گندم کامل حاوی تقریباً 15٪ از مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای مردان و زنان است، اما یک کیک پخته شده از آرد سفید فقط حدود 5٪ را تأمین می کند. با این حال، مانند برنج قهوه ای، فقط حدود 30٪ از نیاسین موجود در محصولات گندم کامل هضم و جذب می شود.

12. قارچ

قارچ یکی از بهترین منابع گیاهی نیاسین است که 2.5 میلی گرم نیاسین را در هر فنجان (70 گرم) فراهم می کند – که به ترتیب 15٪ و 18٪ مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای مردان و زنان می باشد. این باعث می شود این قارچ های خوش طعم گزینه خوبی برای گیاهخوارانی باشد که بدنبال منابع طبیعی نیاسین هستند.

قارچ هایی که زیر نور آفتاب رشد می کنند نیز ویتامین D تولید می کنند و یکی از بهترین منابع غذایی این ویتامین از نظر گیاهی هستند. جالب توجه است، مطالعات نشان داده است که مصرف ویتامین D از طریق قارچ به اندازه مکمل ها برای افزایش سطح ویتامین D در بزرگسالان دارای کمبود ویتامین D موثر است.

13. نخود سبز

نخود سبز منبع گیاهی خوبی برای جذب نیاسین است که دارای 3 میلی گرم نیاسین در فنجان (145 گرم) است – این میزان حدود 20٪ از مقدار توصیه شده رژی غذایی برای مردان و زنان را تامین می کند. نخود سبز همچنین غنی از فیبر می باشد.

یک فنجان نخود سبز بیش از 25٪ از فیبر مورد نیاز روزانه را برای فردی که 2000 کالری در روز مصرف می کند را تأمین می کند. مطالعات نشان می دهد که نخود همچنین دارای آنتی اکسیدان و ترکیبات دیگری است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، سطح کلسترول را کاهش دهد و رشد باکتری های سالم روده را افزایش دهد.

14. سیب زمینی

سیب زمینی سفید منبع خوبی از نیاسین است – چه با پوست و چه بدون پوست. یک سیب زمینی پخته بزرگ 4.2 میلی گرم نیاسین تأمین می کند که تقریباً 25٪ از مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای مردان و 30٪ برای زنان است.

طبق یک بررسی، سیب زمینی قهوه ای بیشترین مقدار نیاسین را نسبت به سایر انواع سیب زمینی – با 2 میلی گرم در هر 100 گرم – دارد. سیب زمینی شیرین نیز منبع خوبی برای نیاسین است، که تقریباً به همان اندازه سیب زمینی سفید ​​نیاسین تأمین می کند.

15. غذاهای غنی شده

بسیاری از غذاها با نیاسین غنی شده اند و این فرایند آن دسته از مواد غذایی را از منابع ضعیف نیاسین به منابع خوب تبدیل می کنند. غذاهای غنی شده با مواد مغذی اضافی تکمیل می شوند، در حالی که این دسته از غذاها به طور عادی دارای مواد مغذی هستند که در طی فرآوری از بین رفته اند.

بسیاری از غلات صبحانه و محصولات دانه ای تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی برای بهبود محتوای مواد مغذی آنها با نیاسین غنی شده اند. یک مطالعه نشان داد که متوسط ​​افراد بیشتر از محصولات غذایی غنی شده، نیاسین مورد نیاز در رژیم غذایی خود را دریافت می کنند.

نیاسین یا ویتامین B3 یک ماده مغذی ضروری است که باید از طریق رژیم غذایی مصرف کنید زیرا بدن نمی تواند آن را سنتز یا ذخیره کند. از جمله، نیاسین به سوخت و ساز بدن و سیستم عصبی شما کمک می کند.

بسیاری از غذاها سرشار از نیاسین هستند، به ویژه محصولات حیوانی مانند گوشت، ماهی و مرغ. منابع گیاهی شامل آووکادو، بادام زمینی، غلات سبوس دار، قارچ، نخود سبز و سیب زمینی است.

غلات صبحانه آماده و محصولات دانه تصفیه شده معمولاً غنی شده با نیاسین هستند و این موضوع آنها را به یکی از منابع اصلی نیاسین در رژیم غذایی افراد تبدیل می کند.

منابع:

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-niacin-b3#1

https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-niacin-vitamin-B3.php

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/

https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/vitamins/vitamin-b/what-does-vitamin-b3-do/

https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Vitamins-and-Minerals/Food-Sources-of-Niacin.aspx

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *