دسته‌بندی نشده

مکمل ورزشی چیست؟

مکمل ورزشی چیست؟

مکمل ورزشی چیست؟

اگر به طور منظم ورزش می کنید، احتمالاً می خواهید مطمئن باشید که بیشترین بهره را از آن می برید. یکی از مزایای مهم ورزش، افزایش عضله و قدرت است. داشتن مقدار عضله سالم به شما این امکان را می دهد که بهترین عملکرد خود را در طول ورزش و زندگی روزمره داشته باشید.
سه معیار اصلی برای حداکثر افزایش عضله باید رعایت شود: خوردن کالری بیشتر از آنچه می سوزانید، مصرف پروتئین بیشتر از آنچه که تجزیه می کنید و یک برنامه ورزشی که برای عضلات شما چالش برانگیز است.
در حالی که ممکن است بدون مصرف مکمل های غذایی، تمام این معیارها را برآورده کنید، برخی مکمل ها ممکن است به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کنند.
تجارت مکمل های ورزشی در حال رونق و از همیشه بزرگتر است؛ به طوری که سالیانه و با 36 میلیارد دلار به فروش میرسند!!
به عبارت ساده، مکمل‌ها چیزی هستند که می‌توانید برای بهبود عملکرد یا کمک به سلامتی و/یا تمرین خود استفاده کنید. اما مراقب باشید، اگر درست غذا نمی خورید و به اندازه کافی حرکت نمی کنید، مکمل های سلامت به خودی خود باعث سلامتی شما نمی شوند. اجازه بدید برایتان مثالی بزنم؛ به رنگ آمیزی جدید در خانه ای با فونداسیون بد فکر کنید. اگر فونداسیون ضعیف باشد، رنگ جدید، خانه را قابل زندگی نمی کند. مکمل ها هم همینطور هستند – ابتدا با یک رژیم غذایی سالم و ورزش پایه خود را بسازید، سپس در مورد مکمل فکر کنید (البته با تایید پزشک خود!)


چگونه از مکمل های ورزشی بیشترین بهره را ببریم؟

زمانی که به موثرترین مکمل‌ها برای تمرین فکر می‌کنید، فکر کردن به آنها در سه مرحله مفید است:
قبل از ورزش
حین ورزش
بعد از ورزش
مکملهای قبل از ورزش:
مکمل‌های قبل از تمرین – که گاهی اوقات به آنها “پیش تمرین” نیز گفته می‌شود – فرمول‌های غذایی چند ماده‌ای هستند که برای افزایش انرژی و عملکرد ورزشی طراحی شده‌اند. آنها معمولاً یک ماده پودری هستند که قبل از ورزش در آب مخلوط کرده و می نوشند.
در حالی که فرمول‌های بی‌شماری وجود دارد، از نظر ترکیبات قوام کمی وجود دارد. اسیدهای آمینه، ویتامین‌های B، کافئین، کراتین و شیرین‌کننده‌های مصنوعی اغلب شامل می‌شوند، اما مقادیر بسته به برند می‌تواند بسیار متفاوت باشد.
اگر قبل از ورزش یا تمرینات سخت به درستی به خود سوخت نرسانید، انرژی کمتر، ضعیف‌تر و سریع‌تر از حد معمول خسته خواهید شد. این یک واقعیت است. قبل از تمرین برای کمک به مبارزه با این موضوع طراحی شده است تا به شما کمک کند سخت تر و طولانی تر ادامه دهید.
بنابراین در حالی که این مکمل را می توان در فرمت های مختلفی مصرف کرد – از وعده های غذایی، شیک گرفته تا قرص و موارد دیگر – همه آنها برای افزایش سطح انرژی و افزایش تمرکز طراحی شده اند.


در مکمل های قبل از تمرین به چه موادی باید توجه کنم؟

کراتین مونوهیدرات: یکی دیگر از مکمل های محبوب در بین ورزشکاران، کراتین در بسیاری از تمرینات قبل از تمرین به دلیل پتانسیل آن برای افزایش قدرت و عملکرد عضلانی در طول تمرین گنجانده شده است.
BCAAs: آمینو اسیدهای شاخه ای برای بهبود استقامت در طول تمرین و افزایش قدرت با حفظ انرژی سلولی و حمایت از سنتز پروتئین یافت شده است.
تورین: تورین که در گوشت های مختلف حیوانات یافت می شود، یک اسید سولفونیک است که به متابولیسم چربی ها کمک می کند و با استرس اکسیداتیو در طول تمرین مبارزه می کند.
ویتامین‌های B: ویتامین‌های B1، B2 B5 و B6 همگی نقش مهمی در تولید انرژی و کارایی دارند، در حالی که ویتامین B12 از تولید خون حمایت می‌کند و ویتامین B3 ترمیم DNA را تقویت می‌کند و باعث سلامت پوست می‌شود.
تقویت کننده های NO2 (مثلاً آرژنین، سیترولین): به عنوان مثال، آرژنین یک تقویت کننده دی اکسید نیتروژن و یک اسید آمینه است که به عنوان گشادکننده عروق عمل می کند. اساساً، آرژنین (و سایر مکمل‌های مشابه دی اکسید نیتروژن) رگ‌ها و شریان‌های شما را منبسط می‌کند و جریان خون را در بدن آسان‌تر می‌کند و مواد مغذی را سریع‌تر و کارآمدتر می‌رساند.


خودتان مکمل قبل از تمرین بسازید

گزینه دیگر این است که مکمل خود را مخلوط کنید. اگرچه این ممکن است ترسناک به نظر برسد، اما می تواند اطمینان حاصل کند که شما فقط مواد مورد نیاز خود را مصرف می کنید.
برای مخلوط کردن خود، به سادگی مواد جداگانه ای را که می خواهید خریداری کنید. به عنوان یک نقطه شروع، می توانید موادی را از این مقاله انتخاب کنید که با نوع تمرینی که انجام می دهید مطابقت داشته باشد.
ساختن مکمل خودتان همچنین به شما امکان می دهد دوزهای مختلف مواد را آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.
یافتن بسته هایی از مواد مورد بحث در این مقاله نسبتاً آسان است. اگر به صورت عمده خرید کنید، ممکن است در دراز مدت مقدار زیادی پول نقد پس انداز کنید. اگر برای تهیه مکمل قبل از تمرین خود راحت نیستید، فقط به برچسب حقایق مکمل های مکمل های قبل از تمرین در فروشگاه ها یا آنلاین به دقت نگاه کنید.


مکمل های حین ورزش

در حین ورزش، می خواهید هیدراته و سوخت بمانید، بنابراین به دنبال نوشیدنی های ورزشی با مقدار مناسبی کربوهیدرات و الکترولیت باشید! الکترولیت ها می توانند جایگزین مواد مغذی ارزشمندی مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم شوند که در هنگام تعریق از بین می روند.
ترکیبی از کربوهیدرات ها و الکترولیت ها نه تنها جایگزین این مواد مغذی ارزشمند می شود، بلکه به طور مداوم گلوکز مورد نیاز برای حفظ عملکرد را نیز به عضلات شما می رساند. هر چه تمرین طولانی تر و شدیدتر باشد، به تعداد بیشتری نیاز دارید!


مکمل های بعد از ورزش

تغذیه بعد از تمرین شما دو هدف را دنبال می کند:
سوخت رسانی به چیزی که به تازگی سوزانده اید.
شما را برای تمرین بعدی آماده می کند.
به همین دلیل است که می خواهید روی پروتئین و کربوهیدرات های با کیفیت بالا تمرکز کنید. پروتئین ماهیچه ها را ترمیم و بازسازی می کند که برای افزایش توده عضلانی بدون چربی عالی است.
نوع تمرینی که انجام می دهید، نسبت کربوهیدرات ها به پروتئین مورد نیاز شما را تعیین می کند. برای یک تمرین شدیدتر، به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید و یک قانون خوب این است که نسبت 3:1 را با پروتئین حفظ کنید. از آنجایی که احتمالاً به حداقل 20 گرم پروتئین بعد از تمرین نیاز خواهید داشت، برای یک تمرین استقامتی حداقل 60 گرم کربوهیدرات می خواهید.
برای یک تمرین مبتنی بر قدرت، به کربوهیدرات زیادی نیاز نخواهید داشت، بنابراین نسبت 1:1 را در نظر بگیرید، به این معنی که حدود 20 گرم کربوهیدرات با 20 گرم پروتئین می خواهید.
پروتئین می تواند از غذاهای کامل مانند مرغ یا ماهی تامین شود. با این حال، بسیاری از مردم دوست ندارند بلافاصله بعد از یک تمرین سخت غذا بخورند، و محاسبه پروتئین دریافتی از غذاها همیشه آسان نیست. شیک پروتئین یک راه حل عالی و راحت بعد از تمرین است.
مهم نیست که چه نوع تمرینی انجام می دهید، باید مطمئن شوید که لرزش بعد از تمرین خود را بلافاصله بعد از تمرین دریافت می کنید! شیک بعد از تمرین می تواند از پروتئین لبنی (آب پنیر یا کازئین) یا از منابع گیاهی مانند سویا تهیه شود.


غذاهایی که بعد از ورزش باید بخورید

هدف اصلی وعده غذایی بعد از تمرین، تامین مواد مغذی مناسب برای ریکاوری کافی و به حداکثر رساندن فواید تمرین است. انتخاب غذاهایی که به راحتی هضم می شوند باعث جذب سریعتر مواد مغذی می شود.
لیست های زیر شامل نمونه هایی از غذاهای ساده و آسان هضم می شود:
کربوهیدرات ها
سیب زمینی شیرین
شیر کاکائو
کینوا و سایر غلات
میوه ها (مانند آناناس، توت ها، موز، کیوی)
کیک های برنجی
برنج
بلغور جو دوسر
سیب زمینیها
پاستا
نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند.
پروتئین
پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
تخم مرغ
ماست یونانی
پنیر دلمه
ماهی سالمون
جوجه
نوار پروتئین
ماهی تن
چربی ها
آووکادو
آجیل
کره های آجیل
دانه
مخلوط دنباله دار (میوه های خشک و آجیل)

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *